הדרך לשמור על עמוד השדרה: לדחוס בשביל לא להישבר - תחושת בטן - הבלוג של סמדר הירש - הארץ
 

אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

הדרך לשמור על עמוד השדרה: לדחוס בשביל לא להישבר

במשך השנים אנחנו נעשים נוקשים יותר ועצמותינו נעשות פריכות יותר. תרגילים שדוחסים את העצמות עוזרים לשמור על החלק החשוב ביותר בשלד: עמוד השדרה

תגובות
אימון פילאטיס עם קפיצים
Getty Images IL

דפדוף בעמודי העיתונים המסקרים את הבחירות הקרבות מעלה תהיות לגבי גמישותם הווירטואוזית של נבחרי הציבור שלנו, ומשאיר ספק רב בנוגע ליכולת של מי מהם להציג עמוד שדרה יציב והחלטי לאורך זמן. יציבות היא עניין חשוב, אבל בחיים עצמם – בדיוק כמו בפוליטיקה - כדאי להיות לא רק חזק אלא גם גמיש.

ג'וזף פילאטיס, ממציא תורת הפילאטיס, מצוטט כמי שאמר שצעיר עם עמוד שדרה נוקשה הוא למעשה זקן, בעוד שזקן עם עמוד שדרה גמיש הוא צעיר. החוכמה הפילאטית הזאת לוקחת את השיח הנפוץ על גמישות צעד אחד פנימה. לא מדובר בגמישות הרקמות הרכות, הרצועות והשרירים, גם לא ביכולת ליישר את הרגל או את היד עד הסוף בתנוחות מאתגרות. זוהי התמקדות ספציפית בחוליות שסוחבות אותנו: עמוד השדרה שלנו.

מבט ממוקד על עמוד השדרה מגלה הכול, מפני שהוא מקרין החוצה את הבעיות הפנימיות. אם תסתכלו על אנשים סביבכם כשהם עוסקים בפעילויות יומיומיות פשוטות, תבינו שהתנועה שלהם במרחב מסגירה אם אלה אנשים בעלי עמוד שדרה או שהם חסרי חוליות. כמו תמיד, עדיף לבחור באמצע. לא להישבר מרוב נוקשות ולא להתמוסס מרוב רכות.

השלד של אדם בוגר בנוי מ-206 עצמות, ואצל תינוקות יש 270 עצמות שעשויות רקמה רכה יותר שבמהלך שנות חייהם הראשונות מתאחות לעצמות קשיחות. בעמוד השדרה כ-26 חוליות (מספר החוליות התחתונות משתנה מאדם לאדם – עצם העצה ועצם העוקץ עשויות חוליות שהתאחו). דרכו עוברת כל מערכת העצבים, והוא הערוץ הראשי של השלד, מרכז החיים.

האם אנחנו באמת דואגים לעצמות השלד? הרבה פעמים התשובה היא שלא. כמטפלת בשיטת פילאטיס אני שומעת מדי יום אנשים שמדברים על הלב, על הדופק, על מסת השריר ועל מה נכון או לא נכון לאכול. המחשבה שכל אלה אמורים לשרת את תחזוקת השלד נשכחת.

התנועות שלנו מדגימות שרובנו לא יודעים איך להחזיק את עמוד השדרה הצווארי (Cervical spine), להאריך את עמוד השדרה החזי (Thoracic spine) או לייצר תנועה בחוליות המותניות (Lumbar spine). במקרה הטוב, אנחנו נוהגים כלפי עמוד השדרה כאילו היה תורן ישר וזקוף שלא נועד להתנועע.

אימון פילאטיס עם גומיות
Getty Images IL

אלא שזו פשוט טעות. דמיינו את עמוד השדרה שלכם כשרשרת חרוזים, כזאת שיודעת להתיישר לאורך אבל גם לזוז קדימה, אחורה ובתנועה סיבובית. עמוד השדרה מוקף בעצמות נוספות המשמשות כמסגרת תומכת: 24  צלעות המסודרות ב-12 זוגות, וכל זוג מחובר בצד אחד לעמוד השדרה ובצד האחר לעצם החזה (למעט שני צמדי הצלעות התחתונים, שאינם מחוברים מלפנים כלל).

ככל שאנחנו מתבגרים החומר שממנו עשויות העצמות שלנו מידלדל ונחלש, מה שאומר שאנחנו מועדים לשברים וגם לנפילות, ובגלל הנפילות לשברים נוספים. ראשונות להיפגע הן החוליות, הצלעות וצמתים חשובים אחרים בשלד שעליהם מופעל עומס תנועתי: האגן, מפרק הירך, הקרסול, הברך, שורש כף היד, המרפק והצוואר. הביטויים המוכרים למצבים אלה הם בריחת סידן והידלדלות עצם. כשהמצב הזה מחמיר עוד והעצם מאבדת בקצב משמעותי את דחיסותה ונעשית חשופה לשברים, זוהי מחלה כרונית המכונה אוסטיאופורוזיס.

צפיפות העצם המרבית נרשמת בין גיל 20 לגיל 30, והיא שונה מאדם אחד לאחר ותלויה בגורמים תורשתיים וסביבתיים. עד גיל 40 קצב הפירוק של העצם שווה לקצב הבנייה שלה, אבל אחרי גיל 50 עולה קצב הפירוק של העצם על קצב הבנייה, בעיקר אצל נשים לאחר הפסקת המחזור. לאישה מגיל 60 יש סיכון של 50% לשבר אוסטיאופורוטי לעומת סיכון של 29% בקרב גברים בגיל הזה.

קצב איבוד העצם עומד על אחוז עד כמה אחוזים בכל שנה, אך עם השנים האובדן מצטבר ונלווים אליו שינויים במבנה העצם. התוצאה של תהליכים אלה היא ירידה בצפיפות העצם ובחוזקה, וסיכון גבוה יותר להופעת שברים.

עם הזדקנות הגוף, יותר גברים ונשים סודקים או שוברים צלעות בעקבות פעולות יומיומיות פשוטות כמו צחוק, שיעול ואפילו הרמת יד למדף גבוה בארון. סדקים או שברים ראשוניים כאלה אמורים להיות פעמון אזהרה לכך שהיחס אל השלד אינו אופטימלי ושכדאי להניע את הגוף בצורה גמישה יותר ומשוחררת.

מה אפשר לעשות בשביל להגן על הצלעות מפני שברים? הדבר הטוב ביותר הוא אימון גופני שמייצר התנגדות במשך שעתיים בשבוע לפחות באופן מצטבר, כלומר אימון של שעה אחת לשלושה ימים. משקולות מצוינות לעניין אבל צריך לזכור שכל אימון כזה דורש הנחייה נשימתית ופיקוח על התנועה בשביל למנוע נזק לגב התחתון, למפרק הירך, לברכיים, לחוליות ולשורש כף היד.

לא כל אימון התנגדות מתאים לשמירה על עצמות השלד. לדוגמה, פשיטת זרוע עם משקולת וכפיפה חזרה בלי הקפדה על נשימה נכונה עלולה להיות שגויה אם המתאמן משתמש במרפק במקום בשריר, וללא התנגדות בתנועת הכפיפה. מכשירי הפילאטיס הם משטחים שאליהם מחוברות מערכות קפיצים המעניקים התנגדות. לכן, סוג האימון הזה נותן מענה מושלם לצורך לעבוד במערכת שמשמרת את האנרגיה התנועתית של המתאמן, ו"דוחסת" את השלד על ידי התאמת כובד הקפיצים לכל מתאמן ולחזק את השרירים העוטפים אותו ולהאריך אותם.

התעמלות נכונה מאפשרת לחזק את חגורת המרכז – אלה הם שרירי הליבה שמחזיקים את עמוד השדרה יציב וגמיש. האימון על גבי משטחים שאינם יציבים מעודד את מערכות הגוף להגיב לחוסר האיזון המבוקר שנוצר בשיעור באמצעות עבודה על בסיסים לא יציבים, ובכך להכין את הגוף להתמודד עם הפתעות לא מאוזנות גם בחיים עצמם ולמנוע נפילות שבגיל מבוגר עלולות להסתיים באסון.



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות

כתבות שאולי פספסתם

*#