בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו
${m.global.stripData.hideElement}
 

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

זעפרן במקום פרוזאק?

מתברר שלתבלין היקר יש השפעה מיטיבה על דיכאון, אפילו בהרחתו בלבד. שיחה עם ד"ר גיל יוסף שחר על טיפול בעצב קיצוני וחרדות: קפה? דגים? ירקות? שמן סויה? אילו מזונות עוזרים ואילו מזיקים, ומה משפר מצב רוח מלבד תזונה

44תגובות
קוטפות בשדות זעפרן באפגניסטן. גם 20 דקות של הרחה ישמחו אתכם
Hoshang Hashimi / AP

בעקבות הטור "כוהנת הבריאות חלתה בסרטן" שהתפרסם כאן ועסק במחלתה של ציונה מלמן קיבלתי תגובות רבות, שבין השאר שאלו האם אפשר להתמודד באמצעות תזונה עם מצבי חרדה, עצב קיצוני, נדודי שינה ועוד כהנה קשיים נפשיים הפוקדים אותנו בחיינו. הצגתי את השאלות לכמה מומחים וקיבלתי תשובות שונות, חלקן סותרות. מכולם בחרתי להביא את אלה של ד"ר גיל יוסף שחר, מומחה לרפואה תזונתית וראש המרכז לרפואה על פי הרמב"ם.

על השאלה האם ניתן בכלל לשפר מצבים כמו חרדה, עצב ודאגה באמצעות תזונה, משיב שחר: "חד משמעית, כן". אבל צריכה להתלוות למצבים כאלה, הוא אומר, עבודה נפשית־רגשית, אימוץ של דפוסי מחשבה בריאים וחיוביים. "יש למשל עדויות מדעיות רבות", אומר שחר, "שלפיהן מחסור באומגה 3 עלול לגרום לפגיעה במצב הרוח עד כדי דיכאון. מצד שני, מחקרים מהשנים האחרונות גילו שתזונה עתירה בחומצת השומן אומגה 6 דווקא קשורה למצב רוח קודרני, לעומת מצב שבו הוגבלה כמות האומגה 6. המקורות המרוכזים ביותר בטבע לאומגה 6 הם מזון מן החי ושמנים שהופקו מזרעים (כגון שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה).

גיל יוסף שחר. הטבעונות לא מתאימה לכולם
רמי שלוש

"זה מתיישב עם מחקרים נוספים שמצאו כי הפחתה משמעותית במזון מן החי הביאה לשיפור במצב הרוח. למשל מחקר שפורסם ב–2015 על כ–300 עובדים בחברות ביטוח, ולפיו תזונה טבעונית הפחיתה משמעותית את רמת הדכאון, החרדה והעייפות שלהם, ושיפרה את תחושת החיוניות. הנה הקישור למחקר".

אז כדאי להיות טבעונים?

"התשובה מורכבת. למשל, מחקרים רבים מצאו שכיחות דיכאון גבוהה יותר אצל אנשים עם רמת כולסטרול נמוכה. מדובר היה בפער של עשרות ואף מאות אחוזים בין בעלי הכולסטרול הגבוה ביותר לבעלי הנמוך ביותר. הקשר הזה בין רמות כולסטרול נמוכות מדי לדיכאון היה עקבי לגבי נשים וגברים. תזונה טבעונית, שאיננה מכילה כולסטרול כלל, מביאה בדרך כלל, לאורך זמן, לרמות נמוכות יותר של כולסטרול — לא פעם רמות נמוכות מדי. מה עוד שאצל חלק מהאוכלוסייה, מסיבות גנטיות, הייצור העצמאי של הכולסטרול בכבד מועט יחסית. זאת אומרת שטבעונות כנראה לא מתאימה לכולם".

יש מזונות ספציפיים שפועלים באותו מנגנון של התרופות נגד דיכאון?

"כן. חלק מהתרופות נגד דיכאון פועלות במנגנון של עיכוב האנזים MAO, שאחראי על פירוק הסרוטונין והדופמין במוח. אם נעכב אותו, רמת הנוירוטרנסימיטורים האלו, החיוניים במניעת דיכאון, תעלה וישתפר גם מצב הרוח. אפקט כזה יש לפירות יער, ענבים, תפוחים, בצלים ותה ירוק. וגם לתבלינים כמו קינמון, ציפורן, אורגנו ואגוז מוסקט. חשוב לומר עם זאת שההשפעה של מזונות אלו על האנזים MAO אינה באותו סדר גודל של התרופות הסינתטיות הפועלות במנגנון זה".

יש מזון מרוכז יותר, שיכול ממש להחליף תרופות נוגדות דיכאון?

"במחקר שנערך ב-2005, חולקו אקראית לשתי קבוצות 40 מבוגרים הסובלים מדיכאון קל עד בינוני. קבוצה אחת קיבלה את התרופה פרוזאק והשנייה קיבלה מיצוי אלכוהולי של תבלין זעפרן. הזעפרן, שמופק מפרח הכרכום, נמצא יעיל באותה מידה כמו פרוזאק. הנה המחקר.

"הזעפרן אינו תבלין זול, למעשה זהו התבלין היקר בעולם, אבל מסתבר שיש גם שיטה זולה יותר: מחקר מ–2011 מצא שגם הרחת זעפרן במשך 20 דקות הביאה לירידה משמעותית ברמת הורמוני הסטרס ולשיפור בתסמיני החרדה בקרב נשים, לעומת נשים שהריחו פלצבו. לקריאה כאן".

מה עם דגים? הם הרי מכילים הרבה אומגה 3

"נכון, אבל דגים הם מזון שנוי במחלוקת. מצד אחד הם אכן מכילים כמות רבה של אומגה 3 מסוג DHA ו–EPA. מצד שני דגים הם המזון המזוהם ביותר בכדור הארץ, במתכות כבדות וברעלים ממשפחת PCB, שמעלים סיכון לסרטן ולמחלות נוירו־דגנרטיביות. לדעתי צריכה מתונה (פעם־פעמיים בשבוע) של דגים קטנים, שמכילים פחות רעלים, היא פשרה סבירה".

עוד מזונות משפרי מצב רוח?

"רבים מדווחים על היעלמות דיכאון לאחר שנמנעו מאכילת גלוטן. לא ראיתי מחקרים רציניים שבדקו זאת, אבל ייתכן שההשפעה החיובית שדווחה נובעת ממקרי צליאק שאינם מאובחנים. הקשר בין צליאק לדיכאון הינו חד משמעי. שכיחות הדיכאון בקרב חולי צליאק גבוהה משמעותית מבאוכלוסייה הכללית וגם הכיוון ההפוך מראה קורלציה: בקרב הסובלים מדיכאון מתגלה צליאק בשכיחות גבוהה יותר. ייתכן והמנגנון הוא שבחולי צליאק יש פגיעה ברירית מערכת העיכול שמביאה לחוסרים תזונתיים, שבתורם עלולים לגרום דיכאון.

"בכל מקרה, לאנשים הסובלים מדיכאון כדאי לנסות להימנע מגלוטן למספר חודשים. אם הגלוטן הוא האחראי לפגיעה ברירית המעי, הימנעות ממנו תביא לריפוי הרירית, לשיפור הספיגה ולהפחתה בתסמיני הדיכאון. כדי לבדוק האם זה באמת הגלוטן, יש להימנע לפחות שישה חודשים מגלוטן, כדי לאפשר מילוי מאגרים של ויטמינים ומינרלים שספיגתם אולי נפגעה".

ומזון המקל על נדודי שינה?

"לרוב, תזונה לבדה לא תספיק כדי להתגבר על נדודי שינה ויש צורך בעבודה רגשית־נפשית לאימוץ חשיבה חיובית ואופטימית. גם פעילות גופנית מסייעת מאוד לנדודי שינה.

אני לא מכיר מחקר ספציפי על אחד מהמזונות שהוכח כמיטיב בלעדי עם נדודי שינה. אבל תזונה מגוונת, עשירה בפירות, ירקות, עלים ירוקים, נבטים ירוקים, קטניות, אגוזים ושקדים יכולה בהחלט להקל".

המלצות לסיכום

הנה לסיכום המלצות תזונתיות שעשויות, על פי שחר, לשפר את מצב הרוח, להקטין סיכון לדיכאון ולהפחית חרדות ודאגות:

1. להרבות באכילת פירות וירקות.

2. להפחית בצריכת מזון מן החי שהינו עתיר באומגה 6 — חומצת שומן שמתחרה באומגה 3, החיונית לבריאות המנטלית והנפשית.

3. להימנע משמנים המופקים מזרעים והינם עתירי אומגה 6, כמו שמן חמנייה, שמן תירס, שמן סויה ושמן קנולה.

4. צריכת דגים — רק פעם או פעמיים בשבוע. העדפה לדגי ים קטנים כגון סרדינים.

5. אכילת שוקולד איכותי (100% קקאו) יחד עם מקור טבעי לסוכר, כגון תמר – תעלה את רמת הסרוטונין במוח. מומלץ על הרגל זה במיוחד לאנשים בעלי נטייה לדיכאון או דיכאון בעבר.

6. שתיית קפה. לקפה יש גם חסרונות, אבל לאנשים הסובלים מדיכאון או מסיכון לכך, לאור המחקרים, היתרונות עולים על החסרונות.

7. להימנע ממתיקים מלאכותיים.

8.להרבות במיוחד בירקות כתומים כגון גזר, בטטה, דלעת ודלורית ועלים ירוקים.

9. להרבות במזונות עשירים בנוגדי חימצון: כגון נבטי חמנייה, נבטי ברוקולי ונבטי קייל. מבין הפירות – להעדיף את פירות היער שהם העשירים ביותר בנוגדי חימצון.

10. להרבות בתבלינים. גם הם עשירים מאוד בנוגדי חימצון ולחלקם יש יכולת לעכב את האנזים שמפרק את הסרטונין.

11. לצרוך זעפרן או לפחות להריח זעפרן, במידה שיש דיכאון או חרדות.

12. יש טעם לנסות להימנע מגלוטן לכחצי שנה ולראות אם חלה הטבה בתסמיני הדיכאון והחרדות.

13. פעילות גופנית נמצאה כיעילה לא פחות מתרופות נגד דיכאון. פעילות סדירה היא אחת ההגנות הטובות ביותר נגד דיכאון והיא גם מטפלת בו.

14. אמונה פשוטה שכל מה שקורה לנו בחיים הינו לטובה, גם אם אנחנו לא מבינים איך, היא כלי עוצמתי לשמחת חיים. חז"ל הגדילו ואמרו שאדם המאמין שכל מה שקורה לו זה לטובה, זוכה להבין עוד בחייו איך באמת האירועים שקרו היו לטובה.



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות
*#
בואו לגלות את עמוד הכתבה החדש שלנו