צריך רק קיר וכיסא: אימון ביתי של שבע דקות

אלו שלוש אפשרויות לאימון של דקות, בזמן שחדרי הכושר עדיין סגורים. אפשר להתאמן בזמן שמדברים בטלפון, ואפילו לא צריך להחליף את הבגדים

לוגו ניו יורק טיימס
ניו יורק טיימס
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
פשוט קומו והתחילו ללכת בדירה בזמן שאתם מדברים
פשוט קומו והתחילו ללכת בדירה בזמן שאתם מדבריםצילום: BartekSzewczyk/Getty Images/iSto
לוגו ניו יורק טיימס
ניו יורק טיימס

בניגוד למה שרבים חושבים, אפשר לעשות כושר בכל מקום ובכל זמן, ואפילו לא צריך להחליף בגדים בשביל זה. גם מאמץ של כמה שניות או דקות יכול לסייע לבריאות ולכושר הגופני, ואפשר לעשות אותו גם תוך כדי שיחת טלפון.

אימון חטוף הפך לחלק מחיי רבים בזמן מגפת הקורונה, שהחלו להתעמל בבתיהם במקום בחדרי הכושר הסגורים. מחקרים מראים שגם לפעילות קצרה יש השפעה משמעותית על הבריאות, ובמחקר שנעשה לאחרונה התברר שאפשר להשיג שיפור גם בתרגילים של ארבע שניות בלבד. "הורגלנו לחשוב שאימון גופני הוא דבר שעושים במקום ייעודי אחרי שלובשים בגדים מיוחדים", אמר ד"ר מרטין ג'יבאלה, מרצה לתנועת גוף האדם מאוניברסיטת מקמסטר בקנדה, "הדבר הזה מרתיע אנשים. בואו נסלק את המחשבה הזאת".

עשו תנועות יוגה בזמן שיחת טלפון. האדם עמו אתם מדברים אפילו לא חייב לדעת על כךצילום: shironosov / Getty Images/iStock

אלו כמה תרגילים קצרים שאפשר לעשות בבית:

1. התאמנו בזמן שיחות טלפון: הזמן שמוקדש לשיחת עבודה או לשיחה חברתית מתאים מאוד להוספת פעילות. פשוט קומו והתחילו ללכת בדירה בזמן שאתם מדברים. אם יש לכם משקולות יד, הוסיפו להליכה תרגילי זרוע. עשו תנוחות יוגה או הישענו על קיר בזמן שאתם משוחחים. האדם שעמו אתם מדברים אפילו לא חייב לדעת על כך.

2. הוסיפו מוזיקה להפסקה: מדי שעה או כמה שעות השמיעו את השיר האהוב עליכם, רקדו או קפצו במקום, או עשו כל תרגיל אחר שעולה על דעתכם. אם יש בבית ילדים או מבוגר נוסף, בקשו מהם להצטרף אליכם. ד"ר קלי מקגוניגל, פסיכולוגית העוסקת בבריאות ומרצה באוניברסיטת סטנפורד, הסבירה כי הוספת מוזיקה להליכה או ריקוד קצר בהפסקה מהעבודה יכולים לסייע לבריאות. "תנועה לקצב המוזיקה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגברת הרגשות החיוביים וליצירת קשרים עם אנשים אחרים", הוסיפה.

3. בצעו אימון של שבע דקות: קחו הפסקה של שבע דקות, ונסו להתאמן לפי הסרטון הבא. כל מה שנחוץ לכם זה קיר, כיסא לשמירה על שיווי המשקל ונעליים מתאימות. האימון תוכנן על ידי כריס ג'ורדן, מנהל חטיבת הפעילות הגופנית ב-Johnson & Johnson Human Performance Institute. לצפייה באימון:

כל אחד יכול לנצל את יתרונות האימון הקצר הזה, והוא נועד למי שלא התאמנו כלל עד כה, וכן למבוגרים, לנשים בהיריון ולאנשים שמתקשים להתכופף עד הרצפה. אם אתם מרגישים שהאימון קשה מדי, התחילו רק בתרגיל או שניים והוסיפו אחרים כשתהיו מוכנים לכך. ואם תרגיל אחד או יותר לא מוצאים חן בעיניכם, כגון ישיבות או שכיבות סמיכה על כיסא, נסו במקום זאת לדחוף את הקיר.

זה באמת יעזור?

במחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, גויסו 11 גברים ונשים בעלי עודף משקל שישב במשך תשע שעות ביום על כיסאות נוח נוחים, בזמן שעבדו או צפו בטלוויזיה. כל המשתתפים קיבלו שלוש ארוחות ביום בזמן שישבו. הם קמו באחד הימים רק כדי ללכת לשירותים, וביום אחר קמו מהכיסא כל שעה כדי לעלות שלוש קומות בריצה במדרגות, מה שלקח להם כ-20 שניות. העלייה במדרגות הובילה לשיפור ברגישות לאינסולין, שמעידה על בריאות מטבולית.

גם לפעילות קצרה יש השפעה משמעותית על הבריאותצילום: CELESTE SLOMAN / NYT

"אנחנו יכולים לעבד טוב יותר חומרים מזינים אם אנחנו מפסיקים לשבת ומבצעים אימונים גופניים קצרים מדי שעה", אמר ג'ונתן ליטל, פרופסור בבית הספר למדעי הבריאות והכושר באוניברסיטת בריטיש קולומביה, "אני לא חושב שזה מחליף אימונים רגילים ותדירים, אבל אנחנו חושבים שאנשים יכולים לקבל תוצאות נאות גם עם פרצי הכושר הקצרים האלה. עבודה מהבית עשויה לסייע מאוד לביצוע האימונים החטופים האלה. אם יש לכם אופני כושר, אתם לא צריכים אפילו להחליף בגדים כדי להתעמל כי בכושר של 20 שניות אין סיכוי שתזיעו".

המחקר התבסס על מחקר דומה שנערך באוניברסיטת מקמסטר, שהוכיח כי האימונים החטופים יכולים לשפר משמעותית את הכושר הגופני. באותו מחקר עלו כתריסר מתנדבים שלוש קומות בריצה במשך שלוש פעמים ביום, שלושה ימים בשבוע. אחרי שישה שבועות הם הגדילו את הכושר האירובי שלהם ב5%. חל אצלם גם שיפור בכוח ברגליים והם יכלו להפעיל כוח רב יותר בזמן שדיוושו.

לפי ד"ר ג'יבאלה, המחקר מלמד כי ניתן לבצע פעילות גופנית מועילה בכל מקום, ללא קשר לנסיבות. מה שחשוב, לדבריו, הוא להגביר את הקצב. "עליכם ללחוץ קצת, לצאת מאזור הנוחות שלכם", אמר, "אם האימון הגופני שלכם הוא הליכה ברחוב, הגבירו קצת את קצב ההליכה. בזמן שאתם מתחילים את היום שלכם, כשאתם משחקים עם הנכדים שלכם, כשאתם הולכים לאוטובוס. העיקר הוא לעודד אנשים לעשות את זה בצורה נמרצת. זה עשוי להועיל מאוד מבחינה בריאותית".

לידיעה המלאה של טארה פרקר-פופ בניו יורק טיימס

לחצו על הפעמון לעדכונים בנושא:

כתבות מומלצות

BW אמזון רחפנים 256

החבילה מתעכבת: למה הרחפנים של אמזון עוד לא סיפקו את הסחורה

קראק פאי הקלאסי של גוז' ודניאל

משחקים עם קראק פאי: ארבעה מתכונים לעוגה הממכרת

פרויקט הרצל 138

סוף סוף יש סיבה לעצור ולהביט בבית הבאר ברחוב הרצל

הדרך הקלה והטובה ביותר להימנע מקרני השמש היא להפחית את החשיפה הישירה

מה ההבדל בין כתמי שמש לנמשים ומה גורם להם?

אבישי בן-חיים

ל"ישראל השנייה" מגיע דיון רציני יותר, ובעיקר כזה שמבוסס על אמת

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ

כתבות שאולי פספסתם

בת ים

שתי דירות במחיר אחת: האם זהו עתיד תחום הפינוי-בינוי?

אפליקציית קלארנה. החברה נמצאת במגעים לגיוס סבב חדש לפי שווי שנמוך בכ-30% מהשווי שקיבלה לפני שנה בלבד

"היערכו לגרוע מכל": נבואות החורבן בהיי-טק מתחילות להגשים את עצמן

בניין דירות בחולון

לקחתם משכנתא בחודשים האחרונים? גם אתם כבר שילמתם על עליית הריבית

"כשבאנו לקבל משכנתא לרכישת הבית, התברר שהבעיה לא פשוטה כלל"

הריבית במשק מזנקת – מה כדאי לעשות עם ההלוואות שלקחתי?

המשווקים של פוליסות החיסכון הם סוכני הביטוח, שנהנים מעמלות שמנות

"הציעו לי להעביר את החיסכון מאלטשולר. האם כדאי לי?"