אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

יוגה למתחילים: 11 תנוחות שכל אחד יכול לעשות בבית

למה צריך לשים לב כשמתרגלים פלאנק ואיך עושים כלב מביט מטה? אלה תנוחות יוגה למתחילים שאפשר לתרגל בפשטות, ויש גם פתרונות למתקשים

  • 1. טאדאסאנה

    דגשים: עמדו זקוף כאשר כפות הרגליים צמודות זו לזו, משכו את פיקות הברכיים למעלה. הקפידו על בטן שאובה פנימה וחזה קדימה, שימו לב שהכתפיים פרוסות לצדדים והשכמות מכוונות לעצמות הישיבה.
    שימו לב: לא להבליט את הישבן לאחור או לתת לצלעות לברוח קדימה. נסו במקום לכוון את עצמות הישיבה לכיוון העקבים ולהאריך את הגב התחתון. חלקו את המשקל באופן שווה ככל הניתן בין הבהונות לעקבים.
    תנוחה זו מסייעת ביציבה נכונה וזקופה, שרירי גב ובטן שלומדים להיות מוחזקים ומשקל הגוף הופך לאט לאט להיות קליל ולא שמוט.

  • 2. אורדווה הסטאסנה

    דגשים: משכו את כפות הידיים כמו כנפיים למעלה והצמידו כף לכף. כוונו את עצם הבריח כלפי מעלה והביטו אל האגודלים. נשמו אל החזה מבלי לשחרר את הבטן התחתונה.
    שימו לב: לסובב את המרפקים פנימה ולמשוך את השכמות אל הישבנים, כך תיצרו מרווח בין הכתפיים לאוזניים וחופש בצוואר.
    תנוחה זו מסייעת באורך עמוד השדרה, חיזוק שרירי הזוקפים והזרועות.

  • 3. אוטנאסנה

    דגשים: שחררו את הידיים לצדדים והקפידו לדחוף את החזה קדימה תוך כדי הירידה מטה. השתדלו לרדת מטה עם גב ישר ככל הניתן ובסוף הקיפול הכניסו את הראש פנימה.
    שימו לב: לא לעגל את הגב על חשבון הירידה ולצלול עם הראש כלפי מטה. הטו את משקל הגוף מעט קדימה לכיוון הבהונות והשתמשו במרפקים הכפופים לאחור על מנת להעמיק את המתיחה. לבעלי רגישות בגב התחתון/שרירי ירך אחורית מעט קצרים - אפשר לבצע את התנוחה עם ברכיים כפופות.
    תנוחה זו מאריכה את שרירי הירך האחורית ומחזקת את הירכיים.

  • 4. ארדה אוטנאסאה

    דגשים: הניעו בקו ישר את הראש והחזה לפנים ומקמו את אצבעות הידיים על מזרן בעמידה. שאבו את הבטן התחתונה ונשמו אל החזה.
    שימו לב: לא לשפוך את הכתפיים לתוך הצוואר או להישען עם משקל הגוף אל העקבים. לבעלי שרירי ירך אחורית מעט קצרים, אפשר למקם את כפות הידיים על השוקיים או הברכיים ולהקפיד על גב ישר ובטן מהודקת לאחור.
    תנוחה זו מחזקת את שרירי הגב והצוואר, מאריכה את שרירי הירך האחורית, ואם נושמים נכון זוכים להרגיע את התודעה ולהעמיק את רמת הריכוז.

  • 5. פלאנק

    דגשים: מעמידת שש בה כפות הידיים ברוחב הכתפיים והברכיים ברוחב האגן, נעצו את הבהונות במזרן וישרו את הרגליים. הקפידו על עקבים דוחפים לאחור, בטן אסופה ושכמות פרוסות.
    שימו לב: למלא את הגב ולהשתדל לא לתת לשכמות להתקרב זו לזו. הדקו את שרירי הירכיים והקפידו על כתפיים מעל קו המרפקים.
    תנוחה זה מחזקת מאוד את כל שרירי הגוף: רגליים, בטן, גב וצוואר. נשמו לחזה ומקדו את המבט קדימה.

  • 6. צ'טורנגה דנדאסנה

    דגשים: דרך פלאנק הניעו את משקל הגוף מעט קדימה כך שהכתפיים יעברו את קו הידיים, כופפו מרפקים לאחור עד לזווית של 90 מעלות כאשר הם צמודים לגוף, נשפו אוויר החוצה.
    שימו לב: לשמור על זווית נכונה ולא לשקוע יותר מדי עם החזה לכיוון הרצפה, מרפקים קרובים לגוף ולא הצידה.
    תנוחה זו מחזקת את הזרועות ושורשי כפות הידיים ועוזרת בפיתוח תנועה וכוח.

  • 7. אורדווה מוקהה שוואנאסנה (כלב מביט מעלה)

    דגשים: שכבו על הבטן והצביעו עם הבהונות לאחור, מקמו את כפות הידיים בקו החזה כאשר האצבעות פונות לפנים. השתמשו בכפות הידיים על מנת לדחוף את החזה קדימה ומעלה וישרו לאט מרפקים.
    שימו לב: ליישר את הרגליים כך שרק גב כפות הרגליים יהיו במגע עם המזרן, אספו בטן פנימה ומשכו שכמות מטה.
    תנוחה זו מחייה את עמוד השדרה ומחזקת את שרירי הגב.

  • 8. אדהו מוקהה שוואנאסנה (כלב מביט מטה)

    דגשים: דרך עמידת שש, דחפו את האגן אחורה ומעלה לכיוון הקיר שמאחוריכם, תנו לראש לנוח בין שתי הזרועות ושאבו את הבטן פנימה. הקפידו לסובב מרפקים לאחור ולמשוך את השכמות לכיוון עצמות הישיבה.
    שימו לב: לחלק את משקל הגוף בין הזרועות לרגליים ככל הניתן, חזקו את הרגליים כאשר הן ישרות והשתמשו בידיים על מנת לדחוף את האגן לאחור.
    תנוחה זו עוזרת להאריך את שרירי הירך האחורית ומפחיתה רגישות בגב התחתון.

  • 9. ויראבהאדראסנה 2 (לוחם 2)

    דגשים: עמדו בפיסוק רחב כאשר כף הרגל הקדמית כפופה לפנים בזווית של 90 מעלות וכף הרגל האחורית ישרה בזווית של 45 מעלות. פרסו את הידיים לצדדים והביטו על האצבע המורה שלפניכם. פרסו את הגב כאילו אתם נשענים על קיר ואספו את הבטן התחתונה.
    שימו לב: לדרוך עם כף הרגל האחורית במלואה על המזרן ולתת לכתפיים לנוח בלי כיווץ. הידיים ממשיכות את קו הכתפיים ולא בורחות לאחור, והסנטר דוחף מעט פנימה כדי ליצור אורך בצוואר.
    תנוחה זו מחזקת ומעצבת את שרירי הרגליים בדגש על הירכיים והשוקיים, מגמישה את הגב ומהדקת את שרירי הבטן. מיקוד המבט חשוב באיכות שלו כך שהמתרגל מפתח חוזק ונשימה רגועה בו זמנית.

  • 10. בוג'גאסנה (קוברה)

    דגשים: שכבו על הבטן והצביעו עם הבהונות לאחור, מקמו את כפות הידיים בקו החזה כאשר האצבעות פונות לפנים. השתמשנו בכפות הידיים על מנת לדחוף את החזה קדימה ומעלה ויישרו לחצי דרך את המרפקים עד שהפופיק לא נוגע במזרן.
    שימו לב: הקפידו על מרפקים מסובבים לאחור וקרבו אותם לגוף, נסו לשמור על צוואר ארוך ואגן צמוד למזרן כך שעצם הזנב מצביעה מטה.
    תנוחה זו מחזקת את שרירי הגב והצוואר ופותחת את החזה במלואו.

  • 11. אוטקטאסנה

    דגשים: בהוצאת האוויר כופפו את הברכיים לאחור כמו שיושבים על כיסא, הדקו ירכיים זו לזו והעבירו משקל אל העקבים. הרימו ידיים והצמיד כף לכף מבלי לנתק את משיכת השכמות כלפי מטה.
    שימו לב: נסו לשמור על גב ישר וארוך ככל הניתן מבלי להקשית את האגן או לשבור את הצוואר. אספו את הבטן התחתונה ומקדו את המבט באגודלים.
    תנוחה זו מחדדת את שיווי המשקל ושרירי הרגליים בדגש על קרסוליים ושוקיים ועוזרת בהפחתת מתחים.

קרדיטים

עורך אחראי: ירון קלנר | צילום וידאו: מאיה בן ניסן

חן גל-אור ונה, VanaYoga, היא מורה ומתרגלת יוגה בשיטת אשטנגה-ויניאסה.
https://www.facebook.com/vanayogacgo

הכתבות המומלצות

הכתבות הנקראות היום באתר



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות