אתם מחוברים לאתר דרך IP ארגוני, להתחברות דרך המינוי האישי

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

עמידת ראש ועוד שמונה תנוחות יוגה מאתגרות

איך עושים שפגאט ומהי הדרך הבטוחה לרדת מתנוחת הגשר? אלה תשע תנוחות מאתגרות למתרגלים מנוסים

  • 1. פאדמאסנה - ישיבת לוטוס

    דגשים: שבו זקוף על המזרן, תפסו את כף רגל ימין והרימו את הרגל בכפיפה לאחור, סובבו את מפרק הירך החוצה ותנו לברך ליפול הצידה, קרבו את כף הרגל לפופיק והניחו את גב כף הרגל מתחת לאגן שמאל. החליקו את כף רגל שמאל מעל שוק ימין והניחו את גב רגל שמאל מתחת לאגן הימני. פרסו ידיים על הברכיים וישרו את הגב, כוונו את המבט פנימה או לקצה האף.
    שימו לב: ניתן להניח שמיכה מתחת לברכיים כדי ליצור השקה לקרקע ולאט לאט ללמד את הירכיים לעבוד ברוטציה אקטיבית.
    תנוחה זו ידועה לרוב כתנוחת הישיבה בזמן מדיטציה וטומנת בחובה את היכולת להרגעת מערכת העצבים, הקשבה לנשימה ואיזון לחץ הדם ומערכת העיכול.

  • 2. אורדווה דניוראסנה - קשת

    דגשים: שכבו על הגב והעמידו כפות רגליים על המזרן ברוחב אגן. מקמו את כפות הידיים מאחוריכם, בקו האוזניים כאשר כפות הידיים פונות לכיוון הרגליים והמרפקים לתקרה. הדביקו את הגב התחתון ושאבו את הבטן התחתונה, גלגלו אל החוליות תוך הרמת האגן וכשהגעתם לפיק השתמשו בידיים בכדי להתגלגל על קודקוד הראש.
    שימו לב: לשמור על ברכיים וידיים מקבילים. בזמן שקודקוד הראש מונח על המזרן סדרו את המרפקים כך שיהיו מקבילים.
    תנוחה זו פותחת את בית החזה ומגבירה את האנרגיה בגוף ואת הנשימה. בנוסף, היא מחזקת ומגמישה את הכתפיים ושרירי הגב ומסייעת לעייפות.

  • 3. שירשאסנה - עמידת ראש

    דגשים: מדדו את המרחק בין המרפקים. לאחר מכן שלבו אצבעות כמעין מעצור לראש, ומקמו את קודקוד הראש על המזרן. סגרו מעט את המרפקים והשתרשו איתם למזרן. עלו לכלב מביט מטה וצעדו צעדים קטנים לכיוון הראש עד שהאגן יהיה מעליו. אספו את הבטן והרימו רגליים כשהן ישרות עם הוצאת האוויר. רדו בזהירות על ידי הורדת רגליים לחצי הדרך והנעה עדינה של האגן עד להורדה מלאה.
    שימו לב: לחצו היטב את המרפקים למזרן ולפרוס שכמות לצדדים כדי למנוע עומס בחוליות הצוואר. דמיינו שהירכיים מחזיקות בלוק ביניהן והדקו אותן זו לזו. זכרו שיציבות בעמידת ראש לוקחת זמן ותרגול.
    תנוחה זו מסייעת בחיזוק שרירי הליבה של הגוף, חוליות הצוואר ורצועת הכתפיים. היא מפחיתה עומס ועוזרת במציאת איזון וריכוז.

  • 4. נאווסאנה - תנוחת הסירה

    דגשים: שבו זקוף על עצמות הישיבה והשתרשו איתן למזרן, העמידו כפות רגליים על המזרן ברוחב אגן. הניעו את הגב מעט לאחור בקו ישר והרימו את הרגליים כשהן צמודות לזווית של 90 מעלות. נתקו את הידיים ומקמו לצדי הרגליים כשכפות הידיים מביטות זו לזו. לאט ישרו את הרגליים יחד והביטו אל הבהונות. הישארו במנח כחמש נשימות ורדו לישיבה מזרחית/לוטוס לחמש נשימות של מנוחה. חזרו על הרצף הזה כחמש פעמים.
    שימו לב: הקפידו על בטן אסופה ונשימה לבית החזה, כוונו את בית החזה באלכסון ויצבו את שרירי הגב והשכמות.
    תנוחה זו מחזקת מאוד את שרירי הבטן ואת המותניים, מחזקת את שרירי הגב והזרועות ומסייעת להפחתת נפיחות ובעיות בקיבה.

  • 5. אוושטראסנה - תנוחת הגמל

    דגשים: עמדו על הברכיים והשתרשו עם גב כפות הרגליים למזרן, ידיים יבואו למרכז החזה בנמסטה, הדקו את הירכיים וחזקו אותן למרכז. הקשיתו את הגב העליון לאחור תוך פריסה של השכמות והכתפיים. שלחו כפות ידיים ישרות לעקבים והרפו את הראש לאחור. אם קיים מתח בצוואר ניתן להישיר את המבט לפנים עם סנטר מעט פנימה.
    שימו לב: אל תקצרו את הקשת שנוצרת מהצלעות עד לגב העליון. הקפידו לא לשחרר את השכמות כך שלא יעמיסו על הצוואר.
    תנוחה זו מחזקת את שרירי הגב והירכיים ומסייעת בחיזוק עמוד השדרה. במקביל, היא עובדת על חזה פתוח ורחב ומפחיתה נפילה של הכתפיים פנימה.

  • 6. הנומאסנה - שפגאט

    דגשים: התחילו עם ברך שמאל כפופה ועומדת על המזרן ורגל ימין ישרה לפנים כאצבעות הרגליים בפלקס (כלפי הגוף). האריכו את הגב, פרסו שכמות ואזנו את האגן עם הידיים לצידי הגוף. בהדרגה גלשו עם הרגל הכפופה לאחור עד כדי יישור מלא. הביאו את הידיים למרכז החזה בנמסטה ונשמו לחזה.
    שימו לב: אפשר להיעזר תחילה בשני בלוקים למיקום הידיים, או להניח בכל פעם בלוק אחד מתחת לעצם הישיבה לתמיכה, ולאט לאט להנמיך את האגן עד למגע עם המזרן. הקפידו על אגן מאוזן וצמיחה של המותניים כלפי מעלה.
    תנוחה זו מחזקת את הרגליים הן בהרפיה (להגדלת טווחי גמישות) והן בחיזוק שרירי הירכיים.

  • 7. אוטיטה האסטה פדאנגושטאסנה

    דגשים: A- עמדו על רגל אחת ואזנו את הגוף עם יד על המותן של הרגל העומדת. שאבו את הבטן והרימו רגל ימין ישרה. תפסו עם יד ימין את הבוהן הימנית. B- האריכו את הגב והזיזו את רגל ימין ב-90 מעלות. שמרו ככל האפשר על אגן מאוזן. C- החזירו את הרגל קדימה. נתקו את האחיזה של היד והשאירו את הרגל באוויר.
    שימו לב: ניתן להיכנס לתנוחה זו גם עם ברך כפופה לכיוון הבטן ולאט לאט ליישר אותה לפנים תוך צמיחה של הגב והארכת המותניים. בטן אסופה ושאובה גם כן תתרום להחזקת הגוף.
    תנוחה זו מסייעת בחיזוק הרגליים, מאריכה את שרירי הירך האחורית, מעצבת את הירכיים ומחזקת את הקרסול. היא גם עוזרת באיזון מערכת העצבים, מגדילה את עבודת פתיחת מפרק הירך ושיפור מחזור הדם.

  • 8. סטובנדאסנה - תנוחת הגשר

    דגשים: שכבו על הגב והניחו כפות רגליים על המזרן. הקשיתו את החזה לתקרה ומקמו תחילה את המרפקים כתומכים. הרחיקו מעט את כפות הרגליים מהישבנים ושמרו על עקבים ביחד וקשתות חיצוניות של כפות הרגלים במגע עם המזרן. הרימו את האגן בזהירות והשתרשו עם קודקוד הראש על המזרן. כאשר מרגישים יציבים מספיק אפשר לשחרר את כפות הידיים המאזנות ולמקמן על החזה בכיוונים נגדיים. ירידה בטוחה תיעשה על ידי הנמכת הישבנים למזרן ואז שליפה של הראש מהלחיצה.
    שימו לב: פרסו את כפות הרגליים במלואן על המזרן תוך יישור הרגליים, חזה מכוון לתקרה ונשימה ארוכה ויציבה. אם קיים לחץ בעורף נסו למקם בצורה טובה יותר את קודקוד הראש ומנח הרגליים.
    תנוחה זו מסייעת מאוד לחיזוק שרירי הצוואר, הגב והמותניים, ומשפרת את היציבה.

  • 9. קורמאסנה - תנוחת הצב

    דגשים: שבו ישיבה זקופה והעמידו את כפות הרגליים מעט רחוקות מהגוף, כשהעקבים על המזרן והבהונות באוויר. שחררו את פלג הגוף העליון בין הרגליים וישרו את הידיים על המזרן. נשמו כמה נשימות ונסו להתקרב ככל האפשר עם החזה לכיוון הרצפה. לאחר מכן השחילו את הזרועות מתחת לברכיים. ישרו בזהירות את הרגליים לפנים. לבסוף, הניחו את הסנטר על המזרן. הישארו במנח זה כמה נשימות וביציאה קחו תחילה את העקבים מעט אחורה, שחררו את הזרועות הכלואות ושבו למנוחה בגב ישר.
    שימו לב: הקפידו על ברכיים מקבילות למזרן. אל תתנו לברכיים לברוח לצדדים, כך שתיעשה לחיצה עדינה של הירכיים כנגד הזרועות ביישור מטה.
    תנוחה זו מסייעת לגמישות ולחיזוק שרירי הרגליים והגב, שרירי הבטן ומערכת העיכול, ומקלה על מצבי חרדה ולחץ.

קרדיטים

עורך אחראי: ירון קלנר | צילום וידאו: מאיה בן ניסן

חן גל-אור ונה, VanaYoga, היא מורה ומתרגלת יוגה בשיטת אשטנגה-ויניאסה.
https://www.facebook.com/vanayogacgo

הכתבות המומלצות



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות