לרוץ נכון: מה כדאי למדוד ועל מה לוותר?

מרגע שהחלטנו שאנחנו רצות, כולנו הופכות לאלופות המדידה: דופק, מרחק, מהירות, קלוריות. אבל מי שמעוניינת להתמיד בריצה ולעשות שינוי אמיתי בחיים, מוטב שתבחר בקפידה את המדידות שלה. כתבה רביעית בסדרה שמלמדת איך לרוץ

שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
מעבר לטוקבקים
מדידת ריצה
צילום: Kaspars Grinvalds /Shutterstock.

אנחנו אוהבות למדוד. איך ישנו ומה אנחנו אוכלות וכמה הספקנו וכמה עוד נשאר. ואולי זו לא אהבה אלא התמכרות וחוסר יכולת לראות את הדברים אחרת. אבל באופן אבסורדי, כשזה מגיע לאורח חיים בריא, אנחנו מודדות דווקא את הדברים שלא מקדמים אותנו, ויותר גרוע - פוגעים לנו במוטיבציה. פעמים רבות אנחנו מודדות בגלל שזה מה שנהוג למדוד, בגלל שזה מה שכולם עושים, אבל האם המדידה הזאת באמת קשורה למטרת העל?

בכתבות הקודמות למדנו להשיב מלחמה למיתוסים על ריצה, הסברנו איך כדאי להתחיל לרוץ, והתחבטנו בנושא המשטח שעליו כדאי לרוץ ואיפה אפשר למצוא בישראל את המסלולים הכי יפים ונעימים למתחילים. בפרק הזה נבדוק אלו מדדים מתאימים לכל מטרה, ונלמד מהם העקרונות החשובים למדידה של התהליך שאנחנו עושות. אורח חיים בריא קשור ברוב המקרים לשינוי התנהגותי. תהליך נכון יישען על שלושה עקרונות:

1. מטרת העל. האם אני רוצה לרוץ מרתון בעוד תקופה מסוימת או שאני רוצה להתחיל לזוז כדי להרגיש טוב יותר עם עצמי? האם אני רוצה לרדת במשקל או רק להוריד את רמות המתח? ברור שברוב המקרים נרצה להשיג יותר ממטרה אחת, אבל אם נשאל את עצמנו באותנטיות מה הדבר הכי חשוב, נוכל לגזור ממנו מדדים שיקדמו אותנו באמת לכיוון שאנחנו רוצות, ולא נרגיש שאנחנו לא מצליחות להבין אם אנחנו בכיוון הנכון.

2. המדדים שיקדמו אותי. יש לנו נטייה למדוד דברים שכולם עושים, אבל אנחנו יכולות לבחור למדוד דברים כמו שאנחנו רוצות ומאמינות. אם מטרת העל היא להתחיל לזוז כי אני מרגישה שאני יושבת כל היום, אולי הדבר הנכון יהיה לסמן בטבלה בכל פעם שעשיתי אימון. אני לא באמת צריכה לציין מה עשיתי באימון עצמו, זה פחות חשוב. המטרה היא לצבור נקודות של תנועה, ולכן מה שהכי יגרום לי למוטיציה הוא לוח שאוכל לסמן בו עיגולים. צעדתי לעבודה במשך 20 דקות? סימנתי; טיפסתי במדרגות? סימנתי. מטרת העל גוזרת את המדדים, ואין צורך להיות עם שעון דופק, אלא אם מטרת העל היא להיות אצנית אולמפית.

3. חגיגה של הצלחות קטנות. תהליך של שינוי אורח חיים הוא סיזיפי וקשה. ובואו נודה על האמת, הוא לא נגמר באמת אף פעם. כדי לשמור על מטיבציה גבוהה גם בהמשך, אנחנו חייבות לפרגן לעצמנו ולהעריך את ההצלחות בדרך, וגם להשתמש בטבע ובעונות השנה בשביל להנות מהתהליך. לבשל עם ירקות עונתיים, להנות מהאבטיח שיש בקיץ, לגוון את האימונים עם שחייה כי בחורף לא נוכל, ובעיקר לעוף על עצמנו על כל שבוע או תקופה שבהם שעמדנו ביעד שלנו.

להתאים את המדדים למטרה

📏 תהליך של ירידה במשקל. אם אנחנו בתהליך ירידה במשקל, המשקל הוא באמת מדד חשוב. רק שהתוצאות שאנחנו רואות לא משקפות את התהליך כפי שהוא מתרחש באמת מבחינה פיזיולוגית. כשאנחנו יורדות במשקל, לוקח לגוף 48 שעות עד שהירידה הזאת מתבטאת באותו מכשיר מעורר אימה השוכן אצל רובנו בחדר האמבטיה. אז איך זה עובד?

התחלנו דיאטה ביום ראשון, וביום שני, מלאות גאווה על זה שהצלחנו לשמור כל יום ראשון אנחנו עולות על המכשיר ורואות תוצאה מאכזבת. אבל היא מייצגת את המשקל שלנו ביום שבת, אותו יום שבסופו החלטנו להיכנס לדיאטה. כך מתגלגל כדור שלג של חוסר מוטיבציה, אכזבה ולעתים גם הפסקה של התהליך כולו, כי אם התאמצתי ועדיין לא הצלחתי - איזו מוטיבציה יש לי להמשיך?

אז אם התחלתן בשינוי תזונתי ביום ראשון, מומלץ להישקל ביום שלישי ועדיף רביעי. מלבד זאת, חוץ מאותן 48 שעות של תהליכים מטבוליים, יש עוד דברים שמשפיעים על המשקל שלנו. האם ביקרתי בשירותים? תכולת הקיבה יכולה להגיע לשני קילוגרמים, והמים בפני עצמם מגיעים לעד חצי קילוגרם. משקלים שונים יכולים להראות תוצאות שונות, והשוני יכול להיות גם עד 5% ממשקל הגוף שלנו. כך שאם אנחנו מודדות 80 קילו, וממשיכות לקופת החולים ושם פוגשות משקל ששונה לעתים בארבעה קילוגרמים, היאוש שוב עלול להתגנב.

גם ההורמונים משפיעים על המשקל, במיוחד אצל נשים. תקופות של וסת יהיו עם מאגר נוזלים גדול יותר, כך שבאותם ימים אנחנו יכולות לראות עלייה במשקל. אפילו צריכה גדולה של מלח בארוחה, יכולה להשפיע על המשקל שלנו, שכן המלח סופח נוזלים ועשוי לגרום לאגירת נוזלים. 

אז איך למדוד משקל? יש גישות שונות לגבי השפעת המדידה של המשקל על המוטיבציה שלנו, האם כל יום? האם פעם בשבוע? לא משנה באיזו גישה תבחרי, חשוב ליצור ממוצע כדי לראות מגמה כלשהי. מדידה חד פעמית לא תיתן נתונים מספיק טובים, וגם אם את נשקלת פעם בחודש, רצוי לעשות ממוצע שנתי ואותו להשוות לשנה שלפני.

מומלץ למדוד גם היקפים כי הגוף יכול להשתנות בתהליך - אפשר להישאר באותו משקל אבל להיעשות צרה ואסופה יותר. אפשר להימדד אצל איש מקצוע או בדרך פשוטה: לקחת ג'ינס צמוד ולמדוד אותו ורק אותו, וכך לראות אם חל שינוי.

לא תמיד צריך מספרים. הג'ינס הצמוד הקבוע מספר את הסיפורצילום: Yuriy Maksymiv / Shutterstock

📏 תהליך של פעילות גופנית. מרחק, דופק, מהירות, הם מדדים שאנחנו ממשיכים לבדוק באובססיביות למרות שאין לנו שום כוונה להיות ספורטאיות מקצועיות, והתוצאות שאנחנו רואות לא באמת משקפות התקדמות.

מבחינה טכנית, יש שוני בין GPS אחד לשני, ומדידות בשני מכשירים שונים יכולות להיות עם סטייה של עד חצי קילומטר, כיוון שכל אחד מהם מתחבר ללווינים אחרים. בנוסף, על המכשיר משפיעים תנודות חיצוניות; רוח חזקה, עצים גבוהים, בניינים גבוהים, יכולים לגרום לזה שהלוין ייאבד לכמה שניות את המכשיר ואז יחזור אליו, ובינתיים המדידה כבר לא מדויקת כמו שהייתה.

אבל בעייתיות מכולן הן מדידות הקלוריות. שני אנשים עם אותם נתונים של גובה ומשקל, שורפים קלוריות במידה שונה, וזאת בהתאם להרכב הגוף שלהם, מסת השריר שלהם בגוף, והיכולת הגופנית שלהם - גוף מאוד מאומן יצליח להניע את מערכת חילוף החומרים בצורה מהירה יותר מגוף לא מאומן. ומה בנוגע למהירות וקצב הריצה שלנו? הם יכולים להיות מושפעים ממזג אוויר, משינויים הורמונליים, מהשינה ואיכותה, מהמזון שנכנס לגוף במשך היום, ממחלה שיתכן שהגוף נאבק בה מבלי שנדע על כך. המשתנים רבים. 

כך תמדדו

📏 אם המטרה שלנו היא לשפר את הכושר הגופני, מספיק מדד סובייקטיבי של "כמה קשה היה לי האימון?". האימון לא צריך להיות מאוד קשה כדי שנשפר את הסיבולת לב ריאה שלנו, גם ספורטאי העלית מתאמנים רוב הזמן ב-40% מהיכולת שלהם. לכן רשמו או ציינו לעצמכן כמה מאתגר היה האימון בסולם של 1-10. כל תשובה של 3-6 היא נהדרת. שאר שעוני הדופק יכולים להיתרם למי שששואפת להתחרות בספורט מקצועני.

📏 אם מטרת האימון היא להוריד מתח, ניתן לרשום בכל יום את רמת המתח שקמתן איתה, שוב בסולם של 1-10, ולסמן באילו ימים התאמנתן. תוך ארבעה שבועות תוכלו לראות שיש קשר ישיר בין הימים שבהם התאמנתן ובין תדירות האימונים לבן רמות הסטרס שירדו, וכך תגבר המוטיבציה להתאמן, ותיכנסו למעגל חיובי של הורדת סטרס על ידי פעילות גופנית. האם זה יקרה אם תמדדו מרחק בריצה? יתכן, אבל קרוב לוודאי שפחות. הרי לא בכל פעם אפשר לרוץ לאורך מרחק גדול יותר, ואם נראה שאנחנו לא מצליחים "להתקדם" במרחק הריצה, נתאמן פחות ובוודאות לא נראה שיפור במדדי הסטרס.

📏 אם המטרה היא ירידה במשקל, האימונים צריכים להיות מגוונים, ולכלול גם חלקים אירוביים וגם אימוני חיזוק. נכון שנראה תוצאות גם במשקל ובהיקפים, אבל לגמרי אפשר להוסיף את מדד ההנאה. זה מדד חשוב תמיד, אבל בתהליך של ירידה במשקל ההתמדה היא מהותית כדי שהתהליך יתקדם. 

מבחינת הירידה במשקל, ההבדל בין אימון קשה לבין אימון קליל הוא לא דרמטי, אבל מבחינה רגשית הוא דרסטי. לא נוכל לסבול לאורך זמן, ואם אנחנו צריכים לשמור על הקפדה בנושא התזונה, כדאי בהחלט להנות מהדרך ולא להקשות על עצמנו באימונים מאתגרים ללא הפסקה. לכן המדד החשוב ביותר הוא: כמה אני מרגישה יותר טוב אחרי האימון? מספיק לסמן את אחת התשובות הבאות על הציר: מאוד/בינוני/בכלל לא, כדי לדעת שאנחנו מודדות את הדבר הנכון. כך נראה שברוב המקרים התשובה תהיה "מאוד" ובהסתכלות לאחור, נתמלא במוטיבציה להמשך מאשר במדידה של קלוריות.

הדרך הבטוחה להתמדה היא הנאה מהאימון, ולכן זה המדד שכדאי לעקוב אחריוצילום: BalanceFormCreative /Shutterstoc

עכשיו לפי הרגש

יותר מזה: אם סיימנו אימון שהרגשנו שעשינו בו מאמץ ושהיה לנו כיף, אפקטיבי ומחזק, ואז, בסיום האימון, נראה שהתוצאה פחות טובה ממה שחשבנו, מה המסקנות? ומה אלה יעשו למוטיבציה?

המדד הרגשי חשוב הרבה יותר משאר המדדים. כמה טוב לך? האם רמות הסטרס ירדו? האם את שמחה יותר? האם את עם פחות חרדות? האם הדימוי הגופני שלך נהיה חיובי יותר? בתהליך של שינוי אורח חיים, אנחנו מעוניינות להרגיש שאנחנו מייצרות לעצמנו מציאות טובה יותר, ולכן כל המדדים הפנימיים הם החשובים יותר למדידה. אפשר למדוד אותם בכל דרך, כל עוד היא מעודדת רצון ומטיבציה ומעוררת תחושה חיובית, אבל הם בוודאות חשובים יותר מהמדדים האחרים. 

אם בכל פעם שנגמור להתאמן נרגיש שמאחורינו עבודה טובה, ולצד זה אנחנו שומרות על תזונה בריאה ומרגישות שאנחנו נראות טוב יותר, ומרגישות טוב עם עצמנו - נצליח לגייס עוד מוטיבציה לתהליך, וכל שאר המדדים... למי אכפת מהם? אנחנו את שלנו עושות.

ליאת סנדק היא מאמנת ריצה, B.ed בחינוך גופני, וינגייט. מפתחת תוכניות הריצה של Laliway

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ