ריצה

סליחה, מה זה אולטרה-מרתון?

אולטרה-מרתון נחשב לאחד מענפי הספורט הקשים, ושאלות רבות עולות בנושא. מאמן האתלטיקה, דניאל קרן, עונה עליהן ומפזר את הערפל סביב הענף

דניאל קרן, interval
שתפו בפייסבוק
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
מעבר לטוקבקיםכתוב תגובה
הדפיסו כתבה
דניאל קרן, interval

ריצה למרחקים ארוכים מאוד

שמעתי שיש מרוץ שהוא ארוך יותר ממרתון - לאיזה מרחק רצים בו?
אביעד מפתח-תקוה

כל ריצה שהיא מעל ל-42.2 ק"מ, שהוא המרחק הסטנדרטי של מרתון, נקראית אולטרה מרתון ואין כללים נוקשים לגבי התחרות. לפעמים התחרות היא על הזמן המהיר ביותר שבו ניתן לעבור מרחק של בין 50 ק"מ ועד אפילו 1,000 קילומטר ויותר, לפעמים תחרות היא על המרחק הארוך ביותר אותו מצליחים לעבור בפרק זמן נתון, למשל: מה המרחק המקסימאלי שאפשר לעבור ב-12 שעות, 24 שעות ואפילו 7 ימים. מרוצי האולטרה נערכים בכבישים, בשבילים וגם סביב מסלול ריצה באצטדיון.

הגודל לא קובע

לפני שנה רצתי את המרתון הראשון שלי בטבריה בזמן של 4:22 שעות והשנה עשיתי את מרתון אמסטרדם ב-4:06 שעות. אני רוצה להשתתף עכשיו באולטרה-מרתון, מה אתה ממליץ?
קובי ממודיעין

יש הרבה מרוצי אולטרה גם בארץ וגם בחו"ל אבל לפני הקפיצה הבאה, אני ממליץ לנסות ולשפר תוצאות במרחקים של 10 ק"מ, חצי מרתון ומרתון. בעייני, לא הגודל קובע אלא איכות התוצאה ולכן השגת מטרה של פחות מ-4 שעות במרתון במקרה שלך, או פחות מ-3 שעות במרתון למישהו אחר, היא מטרה ראויה ואיכותית יותר מלעשות אולטרה-מרתון רק בשביל העשייה.

המרוץ דורש הכנה מרובה בהרבה מובנים: מנטאלית, פיזית, תזונתית, ציוד מתאים, חלוקת הכוחות, טכניקת הריצה והביגודצילום: אי–פי

י

אולטרה של 160 ק"מ

מה צריך להיות אורך הריצה הארוכה ביותר לקראת אולטרה-מרתון של 160 ק"מ?
שועל השדות

עקרונית הריצות הארוכות ביותר שבתוכנית האימונים, גם לריצות האולטרה הארוכות ביותר לא צריכות לעלות על 50 ק"מ, כאשר בשבועות האימונים העמוסים ביותר אפשר להצמיד שני ימים של ריצה ארוכה, למשל 40 ק"מ ביום שישי ו-50 ק"מ בשבת. באופן חד-פעמי, אם תוכל לשלב תחרות הכנה של 80 ק"מ או 100 ק"מ כחודשיים לפני התחרות המרכזית, זה יוכל להועיל לך - בתנאי שתשלוט בקצב ותבצע את התחרות כאימון ולא כתחרות.

אופן ההכנה

האם תוכנית אימונים של אולטרה שונה מתוכנית אימון למרתון?
גילי ממצפה נטופה

תלוי במרחק האולטרה ובתוואי השטח. אם המרחק של האולטרה הוא 50 ק"מ והוא על כביש, הרי שתוכנית האימונים למרתון תהיה מתאימה בהתאמה קלה של הריצה הארוכה. אם האולטרה הוא של 50 ק"מ אבל בשטח, כבר נדרשת התאמה טובה יותר שכוללת הרבה יותר ריצות שטח, ריצות בעלייה וריצות בירידה ושיפור קואורדינאציה ושיווי משקל הנדרש לריצה בשטח.

שדה פעולה

אני מתכוננת לאולטרה של 110 ק"מ באלפים. האם כדאי לי להירשם לחדר כושר?
שרון מבני ציון

כדי להתכונן כראוי את צריכה לרוץ הרבה בהרים ולא רק בשדות בני ציון. לכן, תצטרכי או לנסוע להרים, או לעשות אימונים בחדר כושר ולשלב בהם ריצות על מסלול ריצה בשיפועים של 5 עד 15 מעלות. בנוסף, ריצה בהרים מטילה עומס גדול על כל הגוף, במיוחד אם רצים עם מקלות הליכה ונעזרים בהם בעליות. לכן, חיזוק פלג הגוף העליון וחיזוק שרירי הליבה הוא דבר חשוב ביותר. אם אימוני הריצה הם בהרים הרי שלא צריך בנוסף להעמיס עליהם עבודת משקולות.

רצים ומרוצים

איזה אולטרה כדאי לי לעשות?
סיימון מתל אביב

אי אפשר לענות על השאלה כי זו שאלה של העדפות, אבל אני יכול לכוון אותך: האם אתה רוצה לרוץ אותו בארץ או בחו"ל? האם אתה רוצה מסלול שטח או כביש? האם אתה רוצה לרוץ 50 ק"מ או 250 ק"מ? האם אתה רוצה מסלול קשה מאוד, או עם הפרשי גובה גדולים, או שמא מסלול נוח יחסית? האם אתה רוצה להתכונן לקראתו בקיץ ולהתחרות בסתיו, או להתכונן לקראתו בחורף ולהתחרות באביב. מהניסיון שלי אני יכול לומר לך שלקראת המרתון באנטרקטיקה התאמנתי בקיץ והיה סיוט ולקראת המרתון בסהרה התאמנתי בחורף וגם לא היה קל.

הגדרת ציפיות

הורדתי מהאינטרנט תוכנית אימונים ויש בה אימוני מהירות וריצות טמפו - האם הם נחוצים בתחרות של 80 ק"מ?
אלון מחיפה

התשובה שלי תלויה בשני היבטים. האחד הוא מה הציפיות שלך מהמרוץ - האם אתה רוצה לסיים בין הראשונים או רק לסיים, והשני הוא עד כמה אתה מתאושש מהר מאימונים. אם אתה רץ צעיר ותחרותי אז עצתי לך היא כן לשלב אימוני טמפו ואימוני מהירות של 800 מטר ויותר. אם אתה רץ מבוגר שמצריך זמן התאוששות ארוך ומטרתו היא לסיים בכבוד אבל לא להיהרג, הייתי משאיר את ריצות הטמפו אבל מוותר על אימוני המהירות לחלוטין.

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ