כל מה שצריך לדעת על כושר, אימונים ותוספי מזון

אילו נעליים מומלצות עבור רצים מתחילים, מדוע לא כדאי לעשות עיסוי לפני תחרות ואיך לחזור לפעילות לאחר פציעה בברך? דניאל קרן משיב

שתפו בפייסבוק
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
מעבר לטוקבקיםכתוב תגובה
הדפיסו כתבה

דניאל קרן הוא מייסד "מועדון רצי תל אביב", רץ מרתון מצטיין ואחד מספורטאי הספורט האתגרי הנועזים והמובילים בישראל. לזכותו נזקפים עשרות מסעות של ספורט אתגרי ברחבי העולם, לרבות אולטרה מרתון סהרה (250 ק"מ), טיפוס על הפסגות החשובות ביותר בעולם וחציית כיפת הקרח של גרינלנד במסע לקוטב הצפוני. קרן, מחבר "ספר הריצה השלם", השיב לשאלות קוראי מגזין ספורט הסבולת interval בנושאי כושר, אימונים וריצה. התשובות לפניכם.

זה כל השיפור
כבר שנתיים שאני מתאמנת ברציפות שלוש פעמים בשבוע ורצה 10 ק"מ כל פעם, אבל איני משתפרת. למה? לירון, הר איתן

לירון, אם את רצה תמיד באותו מסלול ותמיד באותה רמת מאמץ, הרי שבשלב מסוים תגיעי לרמת כושר ולא תעברי אותה. כדי להמשיך ולהשתפר את צריכה לתת לגוף גירויים שונים. אל תוסיפי ריצה, אבל את אחד האימונים הקדישי לאימון עליות ואחת לשבועיים הקדישי את האימון השני לריצת פארטלק (משחקי קצב). בתוך שבועות ספורים יגיע השיפור.

רצים במרתון ת"א. לפעמים עדיף להסתפק בהישגים במרחקים הקצריםצילום: תומר אפלבאום

נעול על זה
אני בן 42, שוקל 94 ק"ג ורוצה להתחיל לרוץ כדי לרדת במשקל. על אילו נעלי ריצה אתה ממליץ? טל, תל אביב

טל, לרצים מתחילים ובמיוחד לאלה בעלי עודף משקל, אני ממליץ על נעליים המתאימות לריצת שטח. לא רק בגלל שאני מעדיף ריצה בשטח על פני ריצה על כביש, אלא גם בגלל שנעלי שטח הן מאסיביות יותר ונותנות תמיכה טובה יותר מנעליים קלות.

מתח פנימי
לפני המרתון האחרון שלי התכוננתי היטב, אכלתי נכון, ביום שלפני עשיתי סאונה ועיסוי עמוק ובכל זאת סיימתי בתוצאה שאיכזבה אותי. למה? דני, מושב אהוביה

דני, כדי לדעת את הסיבה לתוצאה מאכזבת, נדרשת עבודת מחקר יסודית יותר, אבל להבא ותר על העיסוי ועל הסאונה. שני אלה מרפים את השרירים יתר על המידה. בבוקר התחרות אתה רוצה שרירים שאינם רפויים מדי, אלא בעלי מתח פנימי, טונוס, שיתאים למאמץ. 

על הברכיים
אני חוזרת מפציעת ברך ממושכת וחוששת להיפצע שוב. איך לחזור? רצה מתחילה מאילת

הייתי ממליץ להקפיד לך על ארבעת הפעולות הבאות: ראשית המשיכי עם תרגילי פיזיותרפיה לחיזוק הברך. שנית, בשבועות הראשונים תלכי ואל תרוצי; לכי על מסילת ריצה בחדר כושר ובהדרגה העלי את השיפוע שיביא אותך לכ-70% מהדופק המרבי. רק אחרי כשלושה שבועות של צעידה עברי לריצה אטית, בשיפוע של 6 מעלות או יותר. שלישית, בחודשיים הראשונים המנעי לחלוטין מריצה שבה יש על הברך עומס גדול, ואל תבצעי אימוני אינטרוואלים או ריצה מהירה או ריצה בירידה. נקודה רביעית ואחרונה היא הקשבה לגוף: דעי לזהות מתי הכאב הוא איתות להפסקת פעילות ומתי אפשר להמשיך בהתאוששות אקטיבית.

עניין בעל משקל
אני רוכבת על אופניים בפארק שלוש פעמים בשבוע למשך שעה כל פעם ומקפידה על תזונה נכונה, ובכל זאת איני יורדת במשקל. מה אתה מציע? סאלי, קיסריה

רכיבה מתונה על אופניים היא בריאה ונעימה, אבל כמות הקלוריות הנצרכת בפעילות כזו אינה בעלת השפעה גדולה על הדיאטה שלך. על מנת שהפעילות הספורטיבית תהיה אפקטיבית, הרכיבה צריכה להיות ברמת מאמץ גבוהה יותר ורצוי שגם ממושכת יותר. שלוש ריצות של שעה בשבוע בהחלט יכולות להביא את השינוי. זכרי שיש להתחיל בהדרגה.

לשבור שיא
אני בת 36 ומתחרה שנים, אבל בשנתיים האחרונות איני מצליחה לשבור שיא אישי בחצי מרתון. שירלי, חולון

שירלי, על מנת למצות את מלוא הפוטנציאל שלך ולשבור את תקרת הזכוכית, את צריכה להתאמן שש פעמים בשבוע, מתוכם שני אימונים בעצימות גבוהה. בשבועות השיא, הנפח השבועי המצטבר צריך להיות 90-80 קילומטרים והריצות הארוכות של 28-26 קילומטרים. המתכון הזה יאפשר לך לשפר את שיאך האישי.

בקרוב מרתון
אני רץ כבר שמונה חודשים והתחרתי בשני מרוצים של 10 קילומטרים וחצי מרתון. האם אוכל לעשות מרתון בשנה הבאה? ליאור, חולון

ליאור, בתכנית מתאימה אתגר המרתון הראשון נראה בהחלט אפשרי, יחד עם זאת המלצתי היא לא להיחפז. יש לך עוד מקום רב לשיפור במרחקים הפחות ארוכים. בעיני, תוצאה איכותית הממצה את יכולותיך ב-10 ק"מ היא מטרה לא פחות ראויה מהשלמת מרתון.

מתיחת גבולות
אני נוהגת לקחת מגנזיום מדי יום באופן קבוע ובכל זאת בתחרות האחרונה סבלתי מהתכווצויות קשות. מה לעשות? אורה, רמת אביב

ככלל אני מציע להימנע מלקחת תוספים באופן קבוע וימיומי. הרגל כזה עלול "להרדים" את מנגנוני הגוף היודעים לצרוך את אותם חומרים מהמזון שאנו אוכלים. לגבי ההתכווצויות שלך, התייעצי עם דיאטנית ובמקביל נסי גרבי לחץ. בנוסף, עשי ניסוי קצר בשתיית מי-טוניק, אולי זה יעזור. התכווצות היא תופעה נורמלית שמגיעה עם מתיחת גבולות הגוף לקצה.

עשו לנו לייק וקבלו את מיטב הכתבות והפרשנויות של "ספורט הארץ" ישירות אליכם

תגיות:

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ