חורף בחוץ? זמן מצוין לעשות כושר ולרדת במשקל

חשבתם שלעשות ספורט בחורף פירושו לחלות במהירות? מסתבר שאם שומרים על כמה כללים אפשר ליהנות מזה, להפוך בריאים יותר ואפילו לרזות

שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
מעבר לטוקבקים

הרי הצפון והמרכז מתכסים בשלג, הרחובות מוצפים והחזאים חוגגים את בואו של החורף, אך כאשר המערכת הסוערת תחלוף והטמפרטורות יעלו, נגלה שאפשר וכדאי לצאת החוצה ולבצע פעילות גופנית בתנאים די נוחים. פרט למצבי קיצון כמו סוף השבוע הקרוב, החורף הישראלי לא אמור למנוע מכם לרוץ במרחבים, לפדל בשבילים או להתאסף לכדורגל עם החבר'ה בשכונה. כדי לעשות את זה נכון, מבלי לחלות או להסתכן בפציעה, גייסנו עבורכם את מולי אפשטיין, פיזיולוג ויועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט.

מי מכם שעדיין מעדיף את הפוך והשוקו החם, ודאי יתעניין לשמוע שפעילות ספורטיבית בחורף מחזקת את המערכת החיסונית ואף מהווה חלון הזדמנויות נפלא להשיל מספר קילוגרמים. האם זה מגביר את הסיכוי לחלות? לא בדיוק. "מחקרים הראו כי חשיפה לאוויר קר מעודדת את פעילות התאים הלבנים המדכאים ופוגמת זמנית בפעילות של מערכת החיסון", אומר אפשטיין, "זאת כתוצאה מעלייה בריכוז ההורמון קורטיזול, המופרש בתגובה לחשיפה חדה לקור ופוגע במערכת החיסונית. כך אפשר להסביר, לפחות באופן חלקי, מדוע תחושת קור במהלך אימון מגדילה את הסיכוי שלנו לחלות, בעוד חימום יתר אינו כרוך בסיכון דומה.

"יחד עם זאת, חשיפה קבועה לקור מאפשרת למערכת החיסון להסתגל לתנאים הסביבתיים החדשים ובכך להגביר את החיסוניות, קרי, להקטין את מידת הפגיעות והרגישות של הגוף למזהמים. חשוב להדגיש שמדובר בחשיפה מתונה, ולא למידת קור כזו שתגרום לגוף לאיבוד חום משמעותי (היפותרמיה). חוקרים גילו כי חשיפה מבוקרת ועקבית לקור משפרת את התפקוד של חלבונים מסוימים במערכת החיסון. מכאן, שאימונים לאורך זמן בתנאי מזג אוויר קר, או במים קרים, מקהים את תגובת התאים המדכאים. במילים אחרות, מי שמתאמן באופן סדיר בתנאים הללו מפחית את הירידה בתפקוד של מערכת החיסון לאחר האימון בהשוואה לאנשים שנחשפים לתנאי קור באופן לא עקבי".

לרוץ בגשם. חשיפה קבועה לקור מאפשרת לחזק את המערכת החיסוניתצילום: אי–פי

האם מי שלא התמיד עד כה בפעילות גופנית מסתכן בכך הוא מתחיל בה דווקא במזג אוויר חורפי?
"חשיפה פתאומית לקור, במיוחד על רקע של כשירות גופנית לקויה והעדר אימון ו/או במצבים בהם מערכת החיסון מעורערת (עייפות, תזונה לקויה, מתח נפשי, התייבשות, מחלה), עלולה להגביר את הסיכוי לחלות, במיוחד אם האדם חשוף לווירוסים מחוללי מחלה. מי שהחליט להתחיל לעסוק בפעילות גופנית באוויר הפתוח חייב לעשות זאת תוך הקפדה על כמה כללים בסיסיים: בחירת לבוש מתאים, הימנעות מביצוע הפעילות במזג אוויר סוער וגשום, הקפדה על שתייה מספקת, שמירה על חום הגוף והימנעות משהייה ברוח ובקור לאחר סיום הפעילות כאשר בגדיו וראשו רטובים".

במאמריך השונים ציינת שעונת החורף היא תקופה נהדרת לאלו ששואפים להרזות. מהן הסיבות לכך?
"גוף האדם מתפקד באופן מיטבי בטווחי טמפרטורה מצומצמים למדי. ברגע שקר לנו, הגוף מעלה את קצב חילוף החומרים בכדי למנוע את הירידה בטמפרטורת הגרעין. שימוש באמצעי חימום חיצוניים (ביגוד חם, מיזוג אוויר, אמצעי הסקה וחימום אחרים) יבטל את הצורך בהעלאת החום המטבולי, אותו חום שנוצר בעקבות הגברת קצב חילוף החומרים. לעומת זאת, חשיפת הגוף לקור מבוקר, לדוגמה שהייה במקומות פתוחים, תגביר את קצב חילוף החומרים ועמו את ההוצאה האנרגטית הכוללת.

"כאשר קר לנו אנו מתחילים לרעוד (צמרמורת), וזוהי תולדה של כיווץ והרפיית השרירים בקצב מהיר. תפקידן של הרעידות הוא להפיק חום במטרה לשמור על טמפרטורת הגרעין של הגוף. גיוס המערכת השרירית לצורך השמירה על הטמפרטורה מחייב השקעה אנרגטית ומכאן שאנו 'מבזבזים' יותר אנרגיה לעומת מצבים בהם נוח ונעים לנו. מקורות האנרגיה בהם נשתמש לצורך הגברת ייצור החום המטבולי יהיו פחמימות ושומנים. מקובל לחשוב שהפחמימות תהיינה הדלק העיקרי במנגנון הרעידה ואילו השומן יהיה ספק האנרגיה לייצור החום המטבולי שתפקידו להבטיח את השמירה על טמפרטורת הגוף. פניית הגוף אל השומן כמקור אנרגיה מועדף, בשילוב הקצב המוגבר של חילוף החומרים בתנאי קור, יסייעו לנו להימצא במאזן קלורי שלילי כל עוד נקפיד על תזונה נכונה".

האם יש סיכונים הכרוכים באימון בתנאי חורף, דוגמת המיתוס לפיו שרירים נתפסים בתדירות גבוהה יותר?
"במזג אוויר קר השרירים אכן נוטים להיתפס יותר ולהיות נוקשים יותר, במיוחד כאשר העור שלנו חשוף לאוויר הקר. זו הסיבה שבקור עולה הסבירות לפציעות, במיוחד בקרב ספורטאים שנדרשים לביצועים עצימים ומתפרצים. השרירים שלנו מתפקדים טוב יותר כאשר הם חמים (זרימת דם טובה יותר, גמישות טובה יותר), וזו כמובן אחת הסיבות לביצוע חימום לפני התחלת הפעילות הספורטיבית. חשיפה לקור עלולה לפגום בביצועים וליצור תחושה של נוקשות וחוסר גמישות.

"בנוסף, חשוב לשים לב שבתנאי קור מנגנון הצמא הופך לפחות מורגש, ומכאן קצרה הדרך לאיבוד רב של נוזלים, התייבשות, ירידה ביכולת הביצוע ונסיגה ביכולתו של הגוף לשמור על הטמפרטורה. ההמלצה היא להקפיד על צריכת הנוזלים ולא לתת למזג האוויר לטשטש את הצורך בשתייה. כדאי מאוד לשתות משקאות חמים שיתרמו לתחושת חמימות בגוף. אם הפעילות מאפשרת זאת, דוגמת אלו שמשחקים כדורגל עם החבר'ה, מומלץ אף להצטייד בתרמוס המכיל משקה חם וללגום ממנו בהפסקות".

גלישת רוח מול נמל יפו, אמש בתל אביב. "חשיפה קבועה לקור מאפשרת למערכת החיסון להסתגל לתנאים הסביבתיים החדשים ובכך להגביר את החיסוניות"צילום: רויטרס

במיוחד על רקע הסערה - האם יש טמפרטורות או תנאים קיצוניים שבהם מומלץ להימנע מספורט?
"מזג אוויר סוער במיוחד אינו הזמן האידיאלי לעיסוק בפעילות גופנית, במיוחד אם אינך חייב לעשות כן. מאחר שארצנו אינה משופעת בימים סוערים רבים, עדיף להתאפק או לבחור חלון הזדמנויות בו חל שיפור מה במזג האוויר הסוער. אם אתה מורגל בפעילות גופנית מסודרת בחוץ ומזג האוויר הסוער אינו מאפשר זאת, העדף פעילות במקום מקורה כחלופה. למשל ריצה על גבי מסילה, רכיבה על טריינר וכדומה".

המלצות נוספות למי שמתאמן/משחק בתנאים חורפיים:

* שיטת הבצל - ללבוש כמה שכבות והסרה שלהן באופן הדרגתי כאשר אנו מתחממים. מצד שני, יש להימנע מלבוש מוגזם שעלול להגביר את ההזעה כבר בראשית הפעילות.

* ציוד מתאים - שימוש בבגדים שמסוגלים לנדף את הזיעה מעל פני העור בכדי למנוע מצב בו הבגדים רטובים וצמודים לעור. בגד רטוב בשילוב חשיפה לרוח ולטמפרטורה נמוכה יגביר משמעותית את קצב איבוד החום של הגוף. ההמלצה - בגד מנדף זיעה בצמוד לגוף ושכבה אטומה ומגנה כשכבה החיצונית.

* שימוש בכובע ובכפפות - מאחר שהגוף רוצה לשמור על טמפרטורת הגרעין שלו, הוא מקטין את זרימת הדם לאזורים המרוחקים - כפות ידיים, כפות רגליים. זו הסיבה שכל כך קר לנו באזורים אלה. בנוסף, הראש מהווה מקור גדול לאיבוד חום ולכן חבישה של כובע מחמם תקטין את האיבוד דרך ערוץ זה.

* נתיב ונעלי ריצה - בחרו לרוץ כנגד הרוח בתחילת הריצה וחזרו כאשר הרוח בגבכם. בדרך חזרה הגוף חם יותר ומפגש עם רוח פנים חזקה עלול להגביר את קצב איבוד החום. אם הנכם רצים מקצועיים, השתמשו בלפחות שני זוגות של נעלי ריצה. החלק הפנימי של הנעל סופח לחות ובלימת הזעזועים שלה נפגמת בהשוואה לנעל יבשה. הניחו לנעליים הרטובות להתייבש למשך 48 שעות ובינתיים השתמשו בזוג השני.

* בגדים חמים ויבשים - בסיום הפעילות החליפו את הבגדים המיוזעים בבגדים יבשים וחמים. הימנעו ככל שניתן מחשיפה לקור ולרוח בבגדים רטובים.

* לא להפריז בכמויות האוכל - אם אתם מעוניינים לשמור על חום הגוף במהלך הפעילות, עדיף להיות בכושר מאשר להיות שמן. צבירת שומן ברקמות התת-עוריות אינה מעניקה יתרון מיוחד. אמנם אדם שמן יחוש נוח יותר בהשוואה לאדם רזה במידה ושניהם יעמדו בסביבה קרה, אולם המצב יתהפך אם הם יבצעו פעילות גופנית: אנשים רזים יכולים לפעול בעצימות גבוהה יותר מעמיתיהם השמנים ומכאן שהם יכולים לייצר חום פנימי גבוה יותר.

הלפיד האולימפי עובר במימיו הקפואים של נהר יניסיי בעיר קרסנייסק שבסיביר. על פעילויות אקסטרים מן הסוג הזה מומלץ לוותרצילום: אי-פי
עשו לנו לייק וקבלו את מיטב הכתבות והפרשנויות של "ספורט הארץ" ישירות אליכם

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ