איך מתגברים על כאבים בצד בזמן ריצה?

כ-70% מהרצים החובבים מתלוננים על התופעה המטרידה. בעזרת מתיחות, חיזוק שרירי הליבה והימנעות ממשקאות ממותקים תוכלו להישאר מחוץ לסטטיסטיקה

מולי אפשטיין
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
שתפו כתבה במיילשתפו כתבה במייל
מעבר לטוקבקים
רצים בפארק
צילום: יעל שלח / במחנה

מי לא מכיר את הכאב הזה, אותה תחושה שהולכת ומתפתחת בצדי הבטן דקות ספורות לאחר שהתחלנו לרוץ? בדרך כלל, מופיע הכאב בצד ימין של הבטן והוא לא עוזב כל המאמץ ממשיך. כתבתי על התופעה הזו בדיוק לפני עשור, והאמת? הרבה לא השתנה מאז, להוציא מאמר סקירה שפורסם בשנת 2014, השופך אור נוסף על הנושא ומציע כמה טיפים מתחום התזונה.

מהו כאב בצד?

כאב בצד (Side Stitch), המכונה בשפה המקצועית Exercise Related Transient Abdominal Pain ("כאבי בטן ארעיים הקשורים לפעילות גופנית"), הוא אחד המצבים המציקים והכואבים ביותר שממנו סובלים אנשים העוסקים בספורט ובפעילות גופנית. למרות שלא מדובר בפציעת ספורט אופיינית, נראה כי כ-70% מהרצים החובבים סבלו מהתופעה המרגיזה הזו לפחות פעם אחת.

הכאב החד מופיע מתחת לחלק החיצוני התחתון של כלוב הצלעות. על אף שהוא יכול להופיע משני צדי הבטן, מחקרים מראים שכיחות גבוהה יותר בצד ימין. הכאב לרוב נגרם לאחר תחילתה של פעילות גופנית חזקה ועצימה, הגורמות לגוף לנוע מעלה ומטה. זו הסיבה מדוע הוא נפוץ בריצה, קפיצות ורכיבה על סוסים, אך לא בפעילויות כמו רכיבה על אופניים ושחייה. התופעה שכיחה יותר בקרב ספורטאים חובבים או מתחילים.

מחקר שהקיף כ-1,000 רצים ופורסם ב-Journal of Science, Medicine & Sport מצא כי 27% מהרצים חוו לפחות פעם אחת כאב חד בצד במהלך מירוץ תחרותי, דבר שפגם ביכולתם הביצועית וגרם לירידה בתוצאה. למרות שכיחות התופעה, מדעני ספורט עדיין אינם יודעים בדיוק כיצד נגרם הכאב ומדוע אנשים מסוימים סובלים ממנו יותר מאחרים.

מתיחות מומלצת למניעת כאבי צד

התיאוריות שמאחורי התופעה

גם אם התופעה טרם הוכחה מדעית, ואולי בשל כך, קיימות תיאוריות רבות המנסות להסביר את התרחשותה. משך שנים נהוג היה לחשוב כי שורש הבעיה נטוע באספקת דם לקויה לשריר הסרעפת. תיאוריה אחרת גורסת כי מקורו של הכאב הוא במתיחת הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל האברים הפנימיים, במיוחד את הכבד.

הסרעפת היא שריר כיפתי, המפריד בין חלל הריאות לבין חלל הבטן. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה בזמן הנשימה. כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה. כך גם להפך – כאשר אנו נושפים מתכווצות הריאות והסרעפת עולה כלפי מעלה. נשיפה בעת המגע של רגל ימין בקרקע מפעילה כוחות גדולים יותר על הכבד שנמצא בצד ימין, ממש מתחת לכלוב הצלעות. התוצאה היא "צניחה" של הכבד כלפי מטה ועליית הסרעפת מעלה. פעולה מנוגדת זו גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים. נראה כי המתיחה החוזרת ונשנית גורמת לעווית בשריר הסרעפת ומכאן הכאב האופייני בצד ימין. ממש בדומה לכאב החד אותו אנו מרגישים בזמן שאנו לוקים בעווית שריר (Muscle Spasm).

סקירה של 14 מחקרים שונים שפורסמה בשנה שעברה על ידי ד"ר Darren Morton במגזין Journal Sports Medicine הגיעה למסקנה שקרוב לוודאי שמקור הכאב הוא בגירוי החלק הקודקודי של קרום הצפק – הקרום הפנימי שמצפה את חלל הבטן ואת האברים הפנימיים.

בין השכבה החיצונית של הקרום לבין השכבה הפנימית שלו מצוי נוזל שתפקידו להפחית את החיכוך בין האיברים המתנועעים כתוצאה מריצה או מקפיצה. בדרך כלל, המנגנון הזה עובד היטב אולם לעתים חל שיבוש שיוצר את אותו כאב חד. החיכוך בין שכבות הרקמה עלול להתגבר כאשר הקיבה מלאה טרם ביצוע הפעילות הגופנית, או כשכמות הנוזל שבין שתי השכבות קטנה – מצב המיוחס לעתים לשתייה של משקאות מסוכרים.

במחקרים בהם צרכו הספורטאים משקאות מסוכרים או מיצי פירות טרם ביצוע המאמץ, חלה עלייה משמעותית בשכיחות הופעת הכאב בצד. לדברי ד"ר מורטון, המשקאות המסוכרים לא רק שתרמו להקטנת כמות הנוזל בין שכבות הרקמה, הם גם עיכבו את קצב הריקון של הקיבה.

כך תתחממו לפני הריצה

המלצות מעשיות

משקאות ממותקים: אל תאכלו ותצרכו משקאות מסוכרים בשעתיים שלפני אימון או מירוץ. משקאות איזוטוניים אינם גורמים לתופעה.

הישארו רוויים: צרכו את השתייה בשעתיים שלפני האימון במנות קטנות בכל פעם. שתיית כמות מוגזמת תגרום לנפיחות בבטן ולגירוי רקמות קרום הצפק.

חזקו את שרירי הליבה: קיימות עדויות שחיזוק השרירים העמוקים של הבטן, למשל הרוחבי הבטני, עשוי להפחית את הסבירות לכאבים בצד.

הימנעות ממזון שמן ועתיר בסיבים לפני הפעילות הגופנית: בדומה למשקאות מסוכרים, מזונות אלה גורמים לעיכוב בריקון תכולת הקיבה.

שחרור: במקרה של כאב, נסו למתוח את האזור, לעסות או לשפשף אותו. נשמו עמוק והתכופפו לפנים.

הפחיתו עצימות: לעתים הדרך הפשוטה והקלה ביותר למניעת כאב היא כניסה הדרגתית לפעילות הגופנית באמצעות חימום מתאים. בהתאם, ניתן להפחית בזמן הפעילות את עצימות המאמץ עד שהכאב נרגע. אם הוא מתעורר מחדש, הורידו את הידיים לצדי הגוף והפחיתו את קצב הריצה באופן משמעותי.

מתיחות: תרגילי מתיחה הם דרך טובה נוספת להקל או למנוע עוויתות שרירים. תרגיל מתיחה מומלץ הוא החזקת היד ישרה מעל לראש והטיית הגוף לצד שכנגד. מומלץ להחזיק במצב במשך 30 שניות ואחר כך למתוח את הצד השני.

מולי אפשטיין הוא פיזיולוג מאמץ, מאמן ופרשן אתלטיקה, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, רכז קורס מאמנים לפיתוח יכולות גופניות במשחקי כדור. המאמר פורסם לראשונה באתר מכון וינגייט

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ