המדריך לספורטאי - איך לעבור את הפגרה בשלום

תקופת הפגרה אולי נתפשת ע"י ספורטאי ארצנו כתקופה של בטלה והעלאת קילוגרמים מיותרים לאחר עונה מתישה, אך יש דרכים נוספות לנצל את החופשה

מולי אפשטיין
שתפו בפייסבוק
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
מעבר לטוקבקיםכתוב תגובה
הדפיסו כתבה
מולי אפשטיין

לאחר עונה ארוכה ורווית אירועים זוכים סוף סוף שחקני הליגות הבכירות בישראל לימים של חופש. חודש מאי הוא התקופה בה מסתיימות בישראל ובמרבית המדינות באירופה עונות משחקי הכדור. במונחים של עולם הספורט מדובר בפגרה – תקופה בה מנקים את הראש וטוענים את המצברים לקראת תחילתה של עונה נוספת. בחלק מענפי הכדור, בכדורסל לדוגמא, מדובר בפרק זמן עצום שיכול להשתרע על פני כמה חודשים. בכדורגל המצב קצת שונה, ולמעט הקבוצות שתשחקנה באירופה, לשחקני הכדורגל שלנו יש המון זמן לנוח. אולי יותר מידי.

לפגרה תפקיד חשוב ביותר בתהליך האימון הרב שנתי. מדעי האימון מלמדים אותנו שרכיבי יכולת גופנית מסוימים נוטים "לצנוח" במהירות כאשר מפסיקים להתאמן. הפסקת אימון מוחלטת למשך מספר שבועות היא דבר שאינו מקובל בעולם הספורט המודרני ולכן ההמלצה היא לבצע "פגרה פעילה" במטרה לשמר רכיבי יכולת בסיסיים. הפסקת אימונים מוחלטת למשך מספר שבועות היא בחזקת אסון עבור השחקן המקצוען. לצערי, רבים עדיין חושבים שככל שהשחקן ינוח יותר כך יגיע "טרי" יותר לעונה הבאה. צריך להבין שגופו של השחקן הוא כלי פרנסתו העיקרי, ולכן יש לטפל בו ולתחזקו ברמה הגבוהה ביותר. השחקן צריך להבין שתקופת הפגרה אינה הזמן להוספת קילוגרמים עודפים של שומן ולדרדור היכולות הגופניות. אם ינהג כך, הוא יגדיל את הסיכוי שלו להיפצע בתחילתה של העונה החדשה.

צילום: נמרוד גליקמן

לכתבות ועדכונים נוספים הצטרפו לדף הפייסבוק של ספורט הארץ

באופן כללי ניתן לחלק את תקופת הפגרה לשני חלקים – פגרה סבילה ופגרה פעילה. תקופת הפגרה הסבילה היא פרק הזמן שמסיום העונה ועד להתחלתם של אימוני טרום העונה. התקופה הזו צריכה להימשך 10-14 ימים ואין צורך להימצא במנוחה מוחלטת. מנוחה מוחלטת שמורה לאנשים שמאושפזים בבתי חולים. גוף של ספורטאי צריך להיות מתוחזק כמו מנוע של מכונית. מכונית שאינה נוסעת נוטה להתקלקל. בתקופת הפגרה הסבילה מומלץ לבצע אחת ליומיים פעילות גופנית כלשהיא. זה יכול להיות טיול רגלי, רכיבה על גבי אופניים, משחק על חוף הים, שחייה בבריכה, משחק כדור אחר או כל פעילות גופנית אחרת שלא תמיד ניתן לבצעה במהלך העונה. הפעילות בתקופה הזו צריכה להיות ספונטנית ומהנה. זה הזמן להתרחק מדפוסי אימון נוקשים המחייבים מסגרת זמן מאורגנת ותובענית – שחררו!

עם סיום תקופת המנוחה הסבילה נכנס השחקן לתקופה של פגרה פעילה או לתקופה של אימוני טרום העונה. באנגלית המינוח הוא תקופת ה־Off season. חשוב להבהיר, לא מדובר על עונת ההכנה שמהווה את תחילתם הרשמית של האימונים בקבוצה. אימוני טרום העונה הם הזדמנות מצוינת לשיפור היכולות הגופניות. בתקופה הזו השחקן לא מחויב לאימונים במסגרת הקבוצה כך שיש לו חירות מלאה לתכנן את סדר יומו ואת אימוניו. תקופת ה־Off season היא אידיאלית לשיפור היכולות האישיות של השחקן - שיקום מפציעה, חיזוק, פיתוח כוח, עבודה על גמישות וטווחי תנועה, פיתוח יכולת אתלטית, ולשיפור היכולות הטכניות. אימון טקטי־קבוצתי ובניית כושר משחק לא מעניינים בשלב הזה, לכך יהיה מספיק זמן במהלך העונה.

אדריאן יוטר ממכבי ראשל"צ נח במהלך גמר הגביעצילום: ספי מגריזו

להלן כמה המלצות לשחקנים:
*לאחר מספר ימי מנוחה, התחל בביצוע פעילות גופנית מהנה, שאינה קשורה ישירות לענף שלך -שחייה, כדורעף חופים, ספורט ימי, ג'וגינג, תרגילי גמישות, תרגילי כוח כלליים
*הקפד לקבל ממאמן הכושר תכנית אימונים לפגרה
*שמור על תזונה נכונה והימנע מעלייה במשקל גופך. זכור כי הפסקת אימונים מלווה בירידה במסת שרירית ובירידה במשקל
*העזר בשירותיו של מאמן אישי שמומחה בפיתוח יכולות אתלטיות ובפיתוח כוח. זה הזמן לבצע אימוני כוח מסודרים וללמוד טכניקה נכונה של תרגילים באמצעות משקולות חופשיות
*שפר את היכולת האתלטית שלך. אימונים לשיפור יכולת אתלטית צריכים להיעשות עם מומחים בנושא. אימונים אלה כוללים: שיפור טכניקת ריצה, שיפור טכניקת הניתור, פיתוח כוח ספציפי, שיפור האיזון, חיזוק שרירי הליבה ועוד
*אם לאורך העונה סבלת מפציעות טורדניות זה הזמן להשתקם ולחזק את הטעון שיפור. בצע סקירה אורתופדית במהלכה ניתן יהיה לאתר נקודות תורפה גופניות וחוסר איזון
*לאחר האבחון ניתן יהיה לבנות מערך שלם של תרגילי חיזוק שיעזרו לך לצמצם את הפערים ויסייעו במניעתן של פציעות עתידיות
*מומלץ להשתתף בשיעורי פילאטיס או בשיעורי יוגה בתדירות של לפחות פעמיים בשבוע. שיעורים אלה חשובים מאוד לחיזוק שרירי הליבה של הגוף - Core Muscles
*שלב פעילות אירובית קלה לפרקי זמן של 30-20 דקות. הפעילות האירובית יכולה לשמש כחימום (15-10 דקות) או כפרק מסיים של האימון.

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ