6 המלצות שיעזרו לכם לישון כמו שצריך, גם בצהריים - על פסיכולוגיה חיובית ואושר - הבלוג של יהודית כץ - הארץ
${m.global.stripData.hideElement}

 

טרם ביצעת אימות לכתובת הדוא"ל שלך. לאימות כתובת הדואל שלך  לחצו כאן

לקרוא ללא הגבלה, רק עם מינוי דיגיטלי בהארץ  

רשימת קריאה

רשימת הקריאה מאפשרת לך לשמור כתבות ולקרוא אותן במועד מאוחר יותר באתר,במובייל או באפליקציה.

לחיצה על כפתור "שמור", בתחילת הכתבה תוסיף את הכתבה לרשימת הקריאה שלך.
לחיצה על "הסר" תסיר את הכתבה מרשימת הקריאה.

6 המלצות שיעזרו לכם לישון כמו שצריך, גם בצהריים

מהם מחזורי השינה וכיצד אפשר לסייע להם לעבוד לפי השעון

תגובות
אשה ישנה
Getty Images IL

אם התמזל מזלכם ויצא לכם להניח את הראש באמצע היום, בוודאי שמתם לב שאו שאתם מתעוררים רעננים ומלאי מרץ, או שאתם מעוכים ומותשים. בספרד כל איש, אשה, ילד וילדה עוצרים באמצע היום ומנמנמים קלות. איך הם ישנים באמצע היום מבלי לקום הפוכים?

אחרי שהם נשענים אחורה בכורסה, מותחים את הרגליים ונרגעים, הם מחזיקים חפץ קטן. זה יכול להיות מפתח, מזלג או כף. כך הם עוצמים את העיניים ומנמנמים עד שהחפץ נופל והם מתעוררים בדיוק ברגע הנכון. כשאנחנו נכנסים לשלבי השינה העמוקים אנחנו מאבדים שליטה על השרירים ומשחררים את האחיזה. זו בדיוק הנקודה שבה כדאי להפסיק את שנת הצהריים הקצרה - בסוף השלבים המוקדמים שלה. היכרות עם מחזורי השינה ועם התהליכים המוחיים שמתרחשים בהם תוכל לעזור לכם לתכנן את שנת הצהריים ולהוציא ממנה את המרב.

חיות לילה וחיות יום

את עולם החי נהוג לחלק לשניים; טיפוסי העפרוני וטיפוסי הינשוף. יצורים שדומים לעפרוני ערים ביום וישנים בלילה, והינשופים בדיוק להפך. חשבתם פעם איך הגוף שלנו יודע להיות עייף כששוקעת השמש ולהתעורר כשהיא זורחת שוב? התשובה לכך היא שעון פנימי שנקרא "השעון הצירקדיאני (צירקה - בערך, דיא - יום). [קראו עוד על השעון הפנימי של הפרודוקטיביות] 

בעין שלכם יש קולטנים, או בביולוגית מדוברת - רצפטורים. הם מודדים בהתמדה את האור סביבכם ומדווחים למוח מה קורה בעולם. הקולטנים הללו רגישים במיוחד לאור בגוון כחול בהיר. האור בגוון הזה מפריד בין שמים מוארים של יום לשמי הלילה האפלים. המסר מהעיניים עובר אל התלמוס וההיפותלמוס במוח - שני מבנים קדומים שאנו חולקים עם יתר בעלי החיים. כשההיפותלמוס מקבל מסר כגון "הלילה הגיע", הוא מייצר הורמונים שונים ובהם גם מלטונין שידוע בכינויו "הורמון השינה". הפעילות ההורמונלית הזאת עוזרת למוח שלנו להיכנס לשינה יעילה.

המנגנון הפשוט של: "לילה = שינה, ואור = ערות" הופר כשמר תומס אדיסון החליט ב-1879 להמציא את נורת החשמל. מאז אנו מאירים את הסביבה שלנו בעזרת מאות נורות, מסכי מחשב, פלאפונים ותאורת רחוב ואומרים לשעון הצירקדיאני: "תודה, אבל לא תודה. אנחנו מסתדרים". אנחנו חושבים שאנחנו יכולים להזיז את זמני המנוחה שלנו ולפצות על לילה חסר שינה ביקיצה מאוחרת, אבל זה פשוט לא מספיק. כשהמוח שלכם ישן כשהוא לא מוכן לכך, פעולות ההכנה ההורמונליות לא מתקיימות, והשינה פשוט לא תהיה אפקטיבית.

כשמונעים מאנשים שינה, או כשמשגעים להם את המנגנון הפנימי, הם הופכים להיות רגזניים. הם סובלים מחוסר סבלנות, אימפולסיביות, קשיי הבנה חברתית, קושי בריכוז, ולעתים אפילו סממנים מוחלשים של דיכאון. כדי לעבור את היום בצורה סבירה הם צריכים הרבה יותר מוטיבציה או פיצוי בצורת סוכר. אפשר לומר בפשטות שהם לא לגמרי הם. קיימים עשרות מחקרים שקושרים בין מחסור קיצוני בשינה לבין תחלואה מוגברת, סיכון לסרטן, אירועי לב, שבץ, כשל המערכת החיסונית, דיכאונות חרדות וערעור נפשי.

שעון מעורר חכם

יש ימים שאתם מזנקים מלאי אנרגיה מהמיטה, וימים אחרים שאתם בקושי מצליחים לגרד את הפרצוף מהכרית. הסיבה לשוני הזה נעוצה בשלב במחזור השינה שבו התעוררנו. הרשו לי להסביר.

השינה שלנו מתנהלת במחזורים של 90-110 דקות המחולקים ל-4-5 שלבים שחוזרים על עצמם שוב ושוב. בתחילה אנחנו נמצאים בשינה קלה, שבה חלה ירידה של הפעילות המוחית, קצב הנשימה ופעימות הלב. מערכת השרירים גם היא נעשית רפויה וגלי המוח מואטים מאוד. השינה הזאת נראית שנת ה- Non-Rapid Eye Movement sleep, כיוון שבה גלגלי העין אינם נעים במהירות. לאחר השינה הקלה יותר נכנס המוח לשינה עמוקה יותר שבה תנועת עיניים בולטת, האצה של הפעילות המוחית, עלייה בלחץ הדם, ושיתוק השרירים המוטוריים. שינה זאת נקראת שנת REM, כלומר Rapid Eye Movement sleep.

עוד דבר מעניין שגילו זה פעילות מוחית שונה בזמן ערות ושינה. כשאנו ערים המוח שלנו פועל בגלי בטא בתדירות של 20 הרץ. בשינה עמוקה, שנת REM, המוח מאט את פעילותו, פועל בגלי אלפא, ומגיע ל-5 הרץ. המעבר הקיצוני מ-20 ל-5 הרץ הוא מעבר לא פשוט, לכן המוח שלנו הכין שלב ביניים שמכונה "תטא", שבו הפעילות המוחית נעשית בתדר של תטא 10 הרץ. כדי לעבור מערות לשינה, או מגלי אלפא לגלי תטא, צריך פשוט להירגע. [האזינו לפודקאסט בתוכנית "חושבים טוב" בנושא שינה והשפעותיה על הערות] 

מסתבר שלזמן שבו התעוררנו במחזור השינה יש השפעה מכריעה על היום הבא. זה גם די הגיוני. אם נתעורר כשהשינה שלנו קלה, נהיה מלאי מרץ לקראת היום הבא. אם איתרע מזלנו וקמנו בשלבים עמוקים של השינה, נסבול מקלמזיות מוטורית וקוגניטיבית ומחוסר רגישות של החושים. יש מגוון רחב של אפליקציות שיודעות לנטר את מחזור השינה ולהעיר את הישן כאשר שנתו קלה. אחת מהן היא Sleep Cycle, שמאזינה לתנודות ויודעת מתי שרירי הגוף משותקים בשינה עמוקה. 

סיפור לפני השינה

אז לפני שאני משחררת אתכם לישון, הנה עוד כמה עצות מהמחקר המתפתח על שינה:

1. התייחסו לחדר שלכם כאל מקדש שינה: המעבר מגלי בטא לגלי תטא בסך הכל אומר להירגע. אם תהיו רגועים לכמה דקות כשאתם עייפים, המוח יכניס אתכם למצב של שינה. הקפידו להרחיק מהמיטה את כל הדברים שלא קשורים לשינה. טלוויזיה, יומן, מכשירי כתיבה ואוכל. כך תאותתו למוח שהמרחב הזה מיועד לדבר אחד, וכל פעם שתגיעו למיטה הוא יצפה לפעולת ההירדמות שתגיע אחר כך.

2.הימנעו מפעילות אירובית, או פעילות מנטלית מוגברת לפני השינה: כשאתם רצים, רוכבים על אופניים או שוחים - אתם מעלים את התדרים שלכם, ויהיה לכם קשה הרבה יותר להירגע ולהירדם. מומלץ שלא לבצע פעילות אירובית כשלוש שעות לפני השינה. אותו הדבר קורה כשאתם מעסיקים את עצמכם במחשבות סבוכות. תוכלו להשתמש במדיטציה, תרגול נשימות, האזנה לרעשים לבנים, או כתיבה של המחשבות המעסיקות כדי להירגע.

3. אל תאכלו מאכלים כבדים ואל תצרכו קפאין לפני השינה: זה אולי הטריק הישן ביותר בספר, אבל הוא בהחלט עובד. פעולת העיכול ממש לא הולכת עם חלומות מתוקים.

4. השתמשו במנורה שלא פולטת אור כחול: כיוון שההיפותלמוס שלנו מחפש בדיוק את האור הזה, מניפולציה מוצלחת תהיה להשתמש במנורת שולחן שלא פולטת אותו.

5. אם אתם ערים עד שעות מאוחרות קבעו לכם חוקים: באופן כללי, לא מומלץ לוותר על שעות לילה. אלה הן השעות של השינה האפקטיבית והבריאה ביותר. מה עושים רופאים, אחיות, ברמנים וחיות לילה אחרות? הם יכולים לצמצם את הפגיעה בשינה באמצעות יצירת חוקיות. הם ילכו לישון ויתעוררו, עד כמה שניתן, באותה השעה. עם הזמן, המוח יוכל לארגן את החוקיות הכימית מחדש ולהפריש מלטונין על פי החוקיות החדשה.

6. למדו מהספרדים: מחקרים מראים ששנת צהריים יכולה לתת בוסט של אנרגיה ולהקפיץ את הריכוז. היא גם מקדמת בריאותית ואנשים שישנים צהריים סובלים פחות מהתקפי לב, שבץ, סרטן ופגיעה במערכת החיסונית. גם שעה-שעה וחצי יכולות להספיק. שימו לב, שנת צהריים לא באה במקום שנת הלילה אלא רק בנוסף. [קראו עוד של שינה, חשיבותה ואיכותה]

כתיבה: יהודית כץ מתמחה בפסיכולוגיה חיובית. לאתר האישי.

עריכה: הדר אזולאי



תגובות

דלג על התגובות

בשליחת תגובה זו הנני מצהיר שאני מסכים/מסכימה עם תנאי השימוש של אתר הארץ

סדר את התגובות
*#