נופל וקם, נופל וקם: מה בונה את החוסן הנפשי שלנו?

היכולת להתמודד עם קשיים שהחיים מזמנים נבדקה במחקרים רבים, שבהם נמצא שההתמודדות עמם מחשלת אותנו ובונה את החוסן הנפשי שלנו. עם זאת, לא צריך להגזים בחשיפה לאירועים טראומתיים שיכולים ליצור את התוצאה ההפוכה

יהודית כ"ץ
יהודית כץ
שתפו בפייסבוק
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
מעבר לטוקבקיםכתוב תגובה
הדפיסו כתבה
צל של אישה מרימה אגרוף לשמים
החוסן הנפשי נמדד באופן שבו חייכם יתגלגלו, ובשאלה מה יקרה לכם בדרך. הקלישאה ״מה שלא הורג מחשל״ התבררה במחקרים כנכונהקרדיט: Miguel Bruna, Unsplash
יהודית כ"ץ
יהודית כץ

ברוסית קוראים לה "ואנקה וְסטאנקה", ביפנית "אוקיאגארי-קובושי" ובעברית היא "איש קם חיש", או בשמה העממי "בובת נחום תקום". זהו צעצוע שמרכז המסה שלו נמצא בבסיסו הנמוך, מה שגורם לכך שכל הטיה שלו ימינה שמאלה, מזרחה ומערבה, מסתיימת בכל שהוא נמשך לבסיס הכבד ושב למצב עמידה. לא משנה כמה חזק יבעטו בנחום תקום, הוא יקום במהירות, יעמוד זקוף ויחייך.

גם בחיים שמחוץ לחדר המשחקים יש אנשים שהם "נחום תקום". הם אינם חוששים מפני אתגרים, משברים או מכשולים ומסוגלים להתמודד עם חוסר ודאות. גם אם אירועים לא נעימים פקדו את חייהם, הם מצליחים להרים את הראש ולהמשיך באומץ הלאה. לתכונה האנושית שגורמת לאנשים לצמוח אחרי פיטורים, גירושים או אובדן עם מינימום משקעי עבר ועכבות קוראים "חוסן נפשי". זהו מדד אישיותי לניבוי היכולת להתמודד עם מצוקה עתידית, המשמש מנגנון הגנה נגד גורמי הסיכון שהחיים מזמנים. [קראו עוד על צמיחה לאחר משבר ואיך היא עשויה לשנות את התפיסה שלכם]

מה מחסן את הנפש?

"כבר התחסנתם מפני השפעת?", בשאלה הזו קופות החולים מעודדות אותנו לקבל זריקה, בכל שנה בסתיו. חיסון הוא מנגנון הגנה שפועל יחד עם המערכת החיסונית ומייצר "חוסן" ליום שבו נפגוש את מחוללי המחלות, ושומר עלינו מוגנים מהצרות שמסתובבות שם בחוץ.

אבל יש גם צרות שלא מגיעות בגדלים בלתי נראים: אלימות, טראומה, דאגות, אובדן ושלל מחוללי מחלות רגשיים או סביבתיים אחרים, שהחיים מזמנים לפתח דלתנו בלי שום הזמנה. לעתים התקלה מגיעה במצב של "מיני צרה", למשל בדמות האוטובוס שפספסנו בבוקר. הבעיות גם יכולות להפתיע בעוצמתן, כמו סטירה אחרי סטירה - פוטרנו מהעבודה, גילינו שעלינו לעבור ניתוח ואדם אהוב עזב אותנו לפני שבוע וחצי.

לרוע המזל, כמה מאתנו לא היו צריכים להתמודד עם טראומות קצרות מועד אלא נאלצו להיאבק בסבל מתמשך - הזנחה הורית, חיים בעוני או הסתבכויות חוזרות ונשנות על רשויות החוק. עבור כל הדברים האלה אין זריקה מחסנת. לא תוכלו להגיע באיחור לעבודה, לקחת מספר, להמתין בתור ולסיים בדקירה קטנה. במקרה הזה, החיסון הרבה יותר מורכב אבל עדיין מוטב להשקיע בו מאשר להיכשל בהתמודדות עם הקשיים.

איך תדעו אם יש לכם חוסן נפשי? הרי אין בדיקת דם שתבדוק את זה, או שאלון קצר שתוכלו להשיב עליו. החוסן הנפשי נמדד באופן שבו חייכם יתגלגלו, ובשאלה מה יקרה לכם בדרך. אם אתם משתייכים לקבוצה הנדירה של האנשים שהמצוקה לא הגיעה לבקרם, לא נוכל לדעת עד כמה אתם חסינים נפשית. אבל אם כבר מעדתם, נכשלתם או נעזבתם, אפשר להתבונן בכם בזכוכית מגדלת ולבדוק: האם אתם מחזיקים במרכיב שיעזור לכם לעבד את הדברים ולהמשיך ללכת כשמבטכם מופנה קדימה?

לצאת מאזור הסיכון

במקום אחר, אקזוטי הרבה יותר, השאלה הזו נשאלה גם כן. הפסיכולוגית ההתפתחותית ד"ר אמי ורנר (Werner) פרסמה בשנת 1989 את תוצאותיו של מחקר שנערך בהוואי ונמשך - תחזיקו חזק - 32 שנים. ורנר עקבה אחר 698 ילדים מאז שהיו עוברים ועד העשור השלישי לחייהם. בכל אירוע שעברו ציינה ורנר אם נחשפו לגורמי לחץ - החל בסטרס שחוותה האם במהלך ההיריון, ועד לעוני, בעיות במשפחה ועוד סיפורים שיגרמו לכם לרצות לדפוק על עץ ולסנן בשקט "טפו-טפו-טפו". מתוך מאות הילדים שלקחו חלק במעקב הצמוד, שני שלישים הגיעו מרקע שהיה יציב למדי, ושליש נוסף הוגדרו "אוכלוסייה בסיכון".

כשאנחנו שומעים על נערים בסיכון אנחנו מדמיינים את הפרחח שיושב על הגדר עם סיגריה, או את הנערה שמצאה את עצמה בהיריון בגיל 15. זה בדיוק מה שעלה בגורלם של שני שלישים מתוך אלה שהוגדרו כאוכלוסייה בסיכון: כבר בגיל צעיר הם פיתחו בעיות למידה או בעיות התנהגות, היו מעורבים בהתנהגות עבריינית, סבלו מבעיות נפשיות ועברו הריונות בלתי מתוכננים. באופן מפתיע, השליש הנותר יצר מציאות אחרת: הם נהיו אנשים מסוגלים, בטוחים בעצמם ומסודרים. לצעירים האלה היו תארים אקדמיים, והם ניהלו מערכות יחסים טובות והקימו בתים לתפארת. הם השתמשו בהזדמנויות שהחיים העניקו להם, ובמילים אחרות הם היו בעלי חוסן נפשי.

ורנר אספה נתונים שנים רבות כך שהיה לה הרבה מאוד מידע שאותו היא ניתחה, ובאמצעותו הצליחה לזקק כמה מרכיבים שיכולים לנבא את התפתחותו של חוסן נפשי: חלקם היו עניין של מזל, למשל אם היה אדם שתמך במשתתפי המחקר, התעניין בהם והושיט להם יד. החלק המעצים במחקר היה זה שרימז על השליטה שבידינו: רוב המרכיבים היו פסיכולוגיים. החסינים שבחבורה היו אדונים לגורלם, מלאים בתחושה של אוטונומיה ובעלי מוקד שליטה פנימי. החיים לא תמיד האירו להם פנים, ובכל זאת הם שמרו על יחסי אנוש טובים. ורנר גילתה שגם אם הילדים הללו לא היו מוכשרים במיוחד, הם השכילו להשתמש בכלים שהיו להם בתבונה ובאופן הזה פילסו לעצמם דרך להצלחה.

מטפס הרים מצלם את הר האוורסט
הרכיב הנפשי שעוזר לקום לאחר נפילה, לנער את האבק מהמכנסיים ולהמשיך ללכת עם חזה קצת יותר מורם אינו מגיע עם מתכון יחיד וברורצילום: Navesh Chitrakar / Darren Schuet

לא לעולם חוסן

"מה שלא הורג מחשל", אנחנו אומרים בחצי חיוך כשאנחנו שומעים על קושי שעוברים אחרים. האם זו עוד קלישאה שחוקה של אלה שטופחים על כתפנו ואומרים לנו להמשיך הלאה? אם תציצו במחקרים, תקבלו על כך תשובה לא החלטית: "ובכן, זה תלוי".

ד"ר ריצ'רד דיווידסון הוא מרצה לפסיכולוגיה מאוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון. הוא השקיע כמעט ארבעה עשורים כדי ללמוד את המנגנונים העצביים שעומדים בבסיסם של רגשות כמו פחד, שמחה ואומץ. בספרו The Emotional Life of Your Brain הוא מתאר אילו אנשים צפויים להתמודד טוב יותר עם משברים: אלה שיש להם העברה עצבית מהירה בין האמיגדלה, אזור במוח שבין יתר תפקידיו אחראי לתחושת הפחד והסכנה, לבין קליפת המוח הקדם-מצחית (הקורטקס הפרה-פרונטלי), אזור המקושר לתהליכים מנטליים גבוהים יותר כמו שליטה עצמית, תכנון ואסטרטגיה. הקשרים במוח נוצרים ומתחזקים בזכות חשיפה והתנסות: חשיפה יכולה להיות אירוע לא נעים אחד, או יציאה הדרגתית ומתונה מאזור הנוחות. ככל שנחווה יותר אירועים קטנים ולא מזיקים כאלה, כך נהיה מוכנים יותר ונוכל להתמודד עם בעיות מסובכות.

מצד שני, מתברר שמה שלא הורג, אבל בא בכמויות מסחריות, דווקא מפיל ולא כל כך מחשל. פרופ' דני חמיאל, פסיכולוג קליני ורפואי, המנהל המקצועי של תכנית "חוסן" בתל אביב ומרצה במרכז הבינתחומי בהרצליה, מסביר: "ישנה תלות בין מספר האירועים שהאדם עובר לבין החוסן הנפשי שהוא מפתח. החשיפה לקשיים מאמנת אותנו לפתח את הכישורים שבונים חוסן. מצד שני, יש גבול לכל תעלול. משלב מסוים, שהוא חמישה אירועים ויותר, המערכת מוצפת ואנחנו לא מצליחים להתמודד". [לפרק על חוסן נפשי בפודקאסט "חושבים טוב"]

ארזו תיק עזרה ראשונה

אם החוסן הנפשי הוא מעין שריון מטפורי, הרי שכל מה שעליכם לעשות הוא לקשור משקולות לבסיס הרגליים כדי שישמרו עליכם איתנים גם בלב הסערה. חוסן נפשי, בדיוק כמו חיסון, הוא סיפור על רפואה מונעת, על הרגלים ומיומנויות שכדאי (ואפשר!) לפתח היום כדי להיות מוגנים מחר. הנה שלושה עקרונות העולים מתוך מחקר של האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה:

1. חשיבה גמישה, או "מה עובר לי בראש?". כשמדברים על סבל וכאב, הבודהיזם מתייחס לשני חצים: אחד מהם הוא הכאב המוחשי על אדם שמת, פיטורים מהעבודה, תאונה שקרתה באשמתך. החץ האחר הוא הסבל שמגיע מהפרשנות שלנו לאותם האירועים: "למה זה מגיע לי?", "מה זה אומר עלי?", "זה יישאר כך לנצח".

אפשר לחוות כאב בלי לחוות איתו גם את הסבל הלא הכרחי. המחשבות ממלאות את ראשנו בתחזיות לעתיד, בקביעות חסרות פשר ובאמיתות שקשה לערער עליהן: "לעולם לא תמצאי אהבה אחרת", "אתה לא מוכשר מספיק בשביל לשמור על העבודה שלך". פעמים רבות אנחנו מאמינים לקולות האלה ולא שואלים את עצמנו אם יש אפשרות אחרת. אסטרטגיה נוספת, שעוזרת לשלוט במחשבות, היא לנסות להסתכל עליהן כמו מדען סקרן, להתרחק מהעניין ולהתבונן בו במחשבותינו כאילו מבחוץ. לראות אילו דפוסים עולים בנו, מתי ובאיזה אופן. האם מחשבה מסוימת חוזרת שוב ושוב? האם אנחנו מסכימים איתה? [קראו עוד על הכלי שיאפשר לכם להיות מודעים יותר - מדיטציה]

2. אל תנסו את זה לבד, או "הכניסיני תחת כנפך". אם יש משהו שיכול לעזור ולהרגיע את הנפש הסוערת אחרי יום עמוס, מתיש וקשה במיוחד זה מישהו שיחייך ויאמר: "ספר לי איך עבר עליך היום, עכשיו הכול בסדר". מערכות יחסים חיוביות נקשרות במחקרים רבים מאוד לאושר, רווחה פסיכולוגית וחוסן נפשי. הידיעה שיש נפש נוספת בעולם שתהיה מוכנה להושיט לכם יד, לרכך מעט את הקשיים, לתמוך, להקשיב, לעטוף ולחבק הופכת כל קטסטרופה לנוראית הרבה פחות. הקסם הזה עובד גם בכיוון ההפוך: כשאנשים עוזרים ותומכים בעתות משבר, הם מעלים את תחושת המסוגלות העצמית שלהם, מרגישים מועילים ונחוצים, ומחזקים את העמידות העתידית שלהם בפני משברים דומים.

3. כמה נחישות (גריט) יש לכם?, או: כמה תתמידו? "אני מכירה אנשים רבים שהם חכמים ממני" מתארת אנג'לה דאקוורת, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת פנסילבניה. "העבודה שלי אינה סתם עבודה, היא הייעוד שלי. אני מציבה לעצמי אתגרים כל יום, וכשאפול אקום על רגליי. אולי לא אהיה הכי חכמה, אבל יהיה לי הכי הרבה גריט (Grit). מהו אותו גריט? שילוב של התמדה ותשוקה". מי שמלא בגריט ימשיך לעמול לקראת האתגר הבא למרות הביקורת, הנפילות והקושי שבדרך. דאקוורת  מספרת שהתמדה ותשוקה משפיעות על הצלחתו של אדם יותר מאשר כישורים מולדים ומנת משכל. היא ניסחה משוואה פשוטה שמסבירה את זה:

כישרון*מאמץ = מיומנות

מיומנות*מאמץ = הישגים

כלומר, להשקעה ולמאמץ יש השפעה מכריעה וכפולה על ההישגים. גם אם יש לכם כישרון בלתי נדלה, מאגרים של ידע ויצירתיות משתפכת, הרי שאם תכפילו את כל אלה במאמץ אפסי תקבלו אפס הישגים. תוכלו לנסות בעצמכם ולבחון את מידת הגריט שלכם באמצעות השאלון המלא שפיתחה דאקוורת. [קראו עוד בנושא נחישות]

הגבול הדק בין עוצמה לחולשה

"הדרך ארוכה ומפותלת", שרו חברי להקת שב"ק ס', "אף פעם לא אפסיק ללכת, אני נופל וקם, נופל וקם". הם מתארים את הקשיים שמציבים לנו החיים, אך גם את הרעיון שאנו מסוגלים להתמודד עמם: "אני עומד איתן עם ראש מורם". הרכיב הנפשי שעוזר לנו לקום לאחר נפילה, לנער את האבק מהמכנסיים ולהמשיך ללכת עם חזה קצת יותר מורם אינו מגיע עם מתכון יחיד וברור.

עם זאת, חשוב גם לומר מה הוא לא: חוסן נפשי אינו הדחקה, התעלמות מהבעיות שלנו, או מטרה בדמות שמחה שאינה נפסקת. המטרה איננה לשדר "עסקים כרגיל" (ולשלם על זה בגדול אחר כך). בדיוק כפי שכדאי לדאוג לחוסן הפיזי שלנו בעזרת שלל רכיבים כמו ספורט, שינה, תזונה נכונה, חיסונים ובגדים מתאימים לעונה, כך גם כדאי למתוח את "שרירי המוח" וללמוד לראות את הדברים אחרת. חשוב להכיל את הקושי, ולהיעזר במי שמושיט יד לעזרה ולקוות שבמשבר הבא נקום חסינים יותר ובראש מורם.

יהודית כץ | |על פסיכולוגיה חיובית ואושר

היי! אני יזמית, יועצת, מאמנת ומרצה המתמחה בתחום הפסיכולוגיה החיובית (חקר האושר) ופסיכולוגיה פרקטית מבוססת מחקר. מטרתי להנגיש את היישום של מחקר אקדמי מבוסס ופרקטי לחיים חסינים וטובים יותר. במקור אני מגיעה מתחום הפסיכוביולוגיה, מדעי המוח ומחקר קליני נוירו-פסיכיאטרי. בהמשך התפתחתי באימון פסיכולוגי ובטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). ברב זמני אני מלווה פרטים, חברות ומוסדות בתהליכים המקדמים אושר, שינוי הרגלים, מערכות יחסים, שביעות רצון בעבודה וחוסן ומקליטה את הפודקאסט הנשמע ״חושבים טוב״.

לאתר האישי

לפודקאסט

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ