ביקורת בונה, ביקורת הורסת: איך מתמודדים עם הקולות הפנימיים?

הגבול בין ביקורת מועילה ומקדמת לבין הלקאה עצמית הוא דק מאוד, ופעמים רבות אנשים נוטים להאשים את עצמם בכישלון נוראי כדרך להכניס בעצמם מוטיבציה. זו שיטה שגויה מיסודה מפני שהיא מעכבת ומפריעה לתהליך בניית החוזק האישי

יהודית כ"ץ
יהודית כץ
שתפו בפייסבוק
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
שתפו כתבה במיילשליחת הכתבה באימייל
מעבר לטוקבקיםכתוב תגובה
הדפיסו כתבה
איור של גברים שמכים את עצמם בשוטים
מה שאנשים קוראים לו ביקורת עצמית הוא דבר חיובי מאוד, אלא שלפעמים היא הופכת לביקורת הורסת. ההבדל הוא במידת ההלקאה, וליתר דיוק בעצם נוכחותהקרדיט: Photos.com / Getty Images
יהודית כ"ץ
יהודית כץ

"אתה אפס". "אתה דפוק". "אתה כזה גרוע". "אתה עצלן". "יכולת לעשות את זה טוב יותר". "אתה טיפש". "את אדם מזעזע, את יודעת את זה? ואת כזאת משעממת. שום דבר את לא עושה כמו שצריך". "את שמנה, מכוערת ודוחה, את תמיד תישארי ככה ולא ייצא ממך כלום". אני לא יודעת אם הייתם מוכנים להישאר חברים של אדם שהיה מדבר אליכם ככה. אבל זה לא חבר שלכם - אלא אתם בעצמכם. 

לא פעם ולא פעמיים אנחנו מדברים לעצמנו ככה בדיוק. כדי להבין את הגישה הזו, הזמנתי לשיחה את פרופ' גולן שחר, פסיכולוג קליני ורפואי, חוקר במחלקה לפסיכולוגיה של אוניברסיטת בן גוריון ומתמחה בנושאים של דיכאון, חוסן נפשי וביקורת עצמית. 

מה הוביל אותך לחקור ביקורת עצמית?

"יש לי חבר ילדות שאחד הזיכרונות החזקים שלו הוא לראות אותי עושה שכיבות סמיכה, וכנראה לא עומד באיזו מכסה שקבעתי לעצמי ולכן מדרבן את עצמי באומרי 'אתה אפס, אתה אפס'. אני חושב שזה שיקוף טוב של מה שהייתי בנעוריי. הביקורת העצמית של גיל ההתבגרות התפתחה במהלך חיי והפכה לנושא המרכזי במחקר בתחום הדיכאון, שגרם לי להבין שמכל התכונות שאמורות לחולל דיכאון ביקורת עצמית היא החמורה ביותר".

בקרה עצמית היא עניין הכרחי. הרי אנחנו לא רוצים ללטף את עצמנו כל היום ולומר 'אני כזאת מדהימה', אלא משתמשים במנגנון שאומר "בואי תבדקי, תשפרי מה שצריך". באיזה אופן הדבר הזה הופך למה שאתה קורא לו ביקורת עצמית, או הלקאה עצמית?

"אנשים מחפשים את הגבול בין ביקורת העצמית טובה ומועילה לבין ביקורת שנעשתה מזיקה. העניין הוא שמה שאנשים קוראים לו ביקורת עצמית במובן המיטיב שלה, כמו שעושים תחקיר בצבא אחרי מבצע, הוא דבר חיובי מאוד ששונה לחלוטין מהביקורת העצמית שאני וחבריי בעולם חוקרים מנסים לשנות. ההבדל הוא במידת ההלקאה, וליתר דיוק בעצם נוכחותה. בתחקיר בצבא אין הלקאה, יש רצון עמוק להבין את הדברים כדי לקחת אחריות ולשפר, ואין עונש. להפך, יש תגמול על הכנות ועל תום הלב. 

"העניין הנוסף הוא הטון שבו הדברים נאמרים, והרבה מדי פעמים אנחנו אומרים 'אתה אפס!' במין דרמטיות כזאת. הורים רבים שואלים אותי: 'מה אני אמור לעשות אם הילד שלי מביע את הביקורת הקשה והרעילה הזאת כלפי עצמו?'. אני שואל אותם מה הם היו עושים אם היו רואים ילד אחר מדבר לילד שלהם בצורה הזאת, והתשובה היא שהם כנראה היו מסבירים לילד שלהם שלא מגיע לו שידברו אליו ככה, גם אם הוא לא הצליח. לכן אני אומר שגם הטון, השפה שבה משתמשים, הוא חלק מהתמיסה הזאת שהיא הביקורת העצמית המלקה".

גבר מפנה אגודל כלפי מטה כביקורת על משעה של מישהו
ביקורת עצמית מתיימרת להיות עמוקה. אנחנו מרותקים שלא בצדק לביקורת המלקה מפני שהיא מלאה בוודאות עצמית, רהוטה מאוד ומשכנעתצילום: fizkes / Getty Images/iStockphot

יש משהו גם באיזון בין דיבור על משהו מסוים שקרה - איחרתי, אמרתי שטות שלא הייתי צריכה לומר - לבין הצמדת תווית לאדם. זה משהו הרבה יותר רחב. 

"ביקורת עצמית מתיימרת להיות עמוקה. אנחנו הרבה פעמים מרותקים לביקורת המלקה כי היא 'מלכה' - היא מלאה בוודאות עצמית, רהוטה מאוד ומשכנעת. כשאנחנו מלקים את עצמנו על שלא עמדנו בסטנדרטים האלה אנחנו פתאום מגלים מה הסטנדרטים שלנו. יש בזה משהו מושך, אבל המחיר גבוה מאוד". [קראו עוד על פרפקציוניזם נפשי: למה החיפוש אחר האושר עלול להוביל לדיכאון?]

בפסיכולוגיה מבחינים בין אגו סינטוני לבין אגו דיסטוני. אם ממש אפשט את זה, אז פירוש המונח אגו סינטוני הוא שאני מזדהה עם דפוס מסוים וחושבת שטוב שאני מחזיקה בו. לעומת זאת, אגו דיסטוני הוא כזה שאני אומרת 'גרוע מאוד שדבר כזה קורה לי. אני לא יודעת למה אני מתנהגת ככה וצריך להפסיק את זה'. ביקורת עצמית היא הרבה פעמים אגו סינטונית: אני אומרת לעצמי 'אני צריכה את הדבר הזה, מפני שבלי ביקורת עצמית לא יהיו לי סטנדרטים גבוהים, לא אתפתח, לא אצליח'. ועכשיו אתה רוצה לקחת לי את הביקורת הזאת, שבועטת לי בתחת ומקדמת אותי בחיים?

"זה בדיוק העניין. החלוקה הזו מתכתבת עם התערבות טיפולית שפיתחתי כדי לעזור למטופלים שלי עם ביקורת עצמית, ששמה 'ניתוח ריבוי עצמי'. היא מבוססת על הרעיון שאנשים חושבים שהם הביקורת שהם מפגינים עצמם ומאמינים שזה כוח מניע בחיים ושהם לא יכולים להגביל אותו. מטופלים מכסחים את עצמם, ואז אני שואל אותם: 'הקול הזה, יש לו שם?'. התשובה הקבועה היא: 'מה שם? זה אני!'. אני עונה להם: 'אם זה היית אתה, לא היית יושב כאן. אי אפשר לשרוד אם רק הקול הזה קיים. ההיגיון אומר שיש עוד קולות. גם אם אתה לא מסכים, תזרום איתי - בוא נמצא קווים לדמותו של הקול הזה'.

"במעשה הזה אנחנו נותנים מקום של כבוד לאויב. אנחנו מעניקים לו שם, צבע, מוזיקה. אחרי שאנחנו ממפים את הקול הזה, הוא מקבל גם גבולות. בשבל הזה אני מזמין גם את הקולות האחרים שבפנים לעלות. אנשים מתענגים לגלות קולות אחרים בתוכם, ואז מתחיל תהליך פוליטי בתוך הנפש. עצם העובדה שקולות אחרים מתחילים לדבר מפוגגת מעט את הביקורת העצמית".

ההלקאה העצמית הפכה לקול אינטגרלי בקיומנו עד שאנחנו לא שמים לב לקיומה. שיקוף יכול לעזור, וניטור עצמי הוא שיטה שבעזרתה אפשר לעקוב איפה זה קורה לי ומתי זה קורה. מה מייצר המעקב הזה?

"את נוגעת בנקודה מעניינת מאוד. לאנשים יש רושם שאם הם ילקו את עצמם בנוכחות אנשים אחרים זה יגביר את הפופולריות שלהם. אחד הממצאים הכי חשובים של המחקר שלי, וגם של מחקרים אחרים, הוא שככל שהביקורת העצמית שלך גבוהה יותר, כך אתה מסתבך יותר עם הסביבה.

"לפני שאסביר למה, אני רוצה להסביר את גודל הבעיה. ביקורת עצמית מובילה פעמים רבות להגברה של אירועים מלחיצים, לצמצום התמיכה החברתית ולהקטנת מספרם של אירועים מהנים בחיים. הגורמים הסביבתיים האלה מגבירים דיכאון, והמסקנה היא שהביקורת העצמית מייצרת לא בכוונה דיכאון.

"למה אנשים עם ביקורת עצמית מסתבכים עם אנשים מבחוץ? קודם כל, כי הם ביקורתיים כלפי הסביבה. זה קורה מפני שהם בטוחים שהסביבה ביקורתית כלפיהם, כל שהביקוראת שהם מפגינים היא סוג של 'הקם להורגך השכם להורגו'. הם לא יקבלו תמיכה מהסביבה מפני שזה ישפיל אותם, זו תהיה הוכחה ניצחת לעובדה שהם פגומים. דבר נוסף, הבחירות שלהם נעשות מפני ש'צריך', וזה בתורו מוביל למקומות של חוסר הנאה ומשם לדיכאון".

אתה אומר שאדם מאמץ לעצמו אסטרטגיה של פיצוי יתר: "אני דפוק, אז אעמיד את הסטנדרטים הכי גבוהים ואקח את המטלות הכי קשות כדי להוכיח שאני לא דפוק". התוצא היא שהם מצליחים ואז אומרים לעצמם שזה לא מספיק ושצריך עוד יותר חזק, או שהם לא מצליחים מכיוון שהמשימות שלקחו על עצמם באמת קשות מאוד, ובכישלון הזה הם מוכיחים לעצמם שוב שהם דפוקים. כך שכל הדרכים מובילות לאותו מקום של "אני אפס".

"בול! במלים אחרות - החיים הם טרגיים, וביקורת עצמית מדגימה היטב את האלמנט הטרגי הזה. הרבה פעמים אנחנו רואים שאנשים מצליחים הם כאלה שאצלם קיים מנגנון הפיצוי הזה, שמהותו היא להוכיח לעצמם ולעולם שהם כן יכולים להתמודד עם הקשיים האלה. צריך שתהיה תחושת דחיפות מאוד גדולה כדי לעבוד כל כך קשה ולהשיג, ולפעמים מקורה של התחושה הזו במחשבה שיש פגם כלשהו באישיות".

הרבה דברים שדיברנו עליהם עוסקים בערך - מה הערך שלי, כמה אני חכמה ועד כמה אני מוצלחת. האם ביקורת עצמית באמת מתאימה לאמונת הליבה הזו? 

"זה לא עניין של ערך. ביקורת עצמית גבוהה היא לא הערכה עצמית נמוכה, והמחקר גם מראה שמדובר בשתי תכונות שונות. הביקורת העצמית הגבוהה דווקא עלולה להוביל לכך שהאדם יחזיק בהערכה עצמית נמוכה ולא להפך. אני חושב שערך הוא תחום זניח יחסית בביקורת עצמי. אנחנו מבקרים את עצמנו כדי לדעת מי אנחנו, ולכן זה גם יבוא לידי ביטוי בזוגיות, באהבה, במיניות, בהורות ובכל שטחי החיים, כי אנחנו כל הזמן צריכים לדעת את עצמנו".

נשמע שאתה מדבר עכשיו על הצד הבריא של הביקורת.

"זה לא הצד הבריא, אלא הצד המושך. הביקורת עצמה אינה בריאה, אלא שאנחנו משתמשים בה מסיבות לגיטימיות. לכן, כשאני מתמודד עם מטופל שסובל מביקורת עצמית גבוהה, אני לא משתמש בפתרונות פופולריים כמו חמלה. אין סיבה שהמטופל יחמול על עצמו אם הוא חושב שחשוב מאוד שהוא ירביץ לעצמו. מה שאני עושה זה לעקוף את העניין באמצעות גישה אחרת. אני אומר: 'בוא נסתקרן - אתה דפוק, סבבה. מה עוד?'". [קראו עוד על חמלה ועל האופן שבו אפשר לאמן את היכולת לחוש אותה]

שמנה, מכוערת טיפשה?

"מה עוד? זו גרסה, אותו דבר מסוגים שונים, ולכן זה לא מעניין במיוחד. יש עוד דברים שהם את והם לא קול הביקורת?".

אולי קצת נחמדה?

"אוקיי. ברגע הזה אני מתחיל לתאר את הנחמדות, לנסות להבין אותה, לתאר את התכונה הזו. מה שלדעתי מפוגג את הרעילות של ביקורת עצמית הוא סקרנות. ממש כמו של ילד שצופה בדברים ומנסה להבין את העולם. העולם "זה העולם שמחוצה לי, אז מי אני?", לא במובנים של טוב ורע אלא ממש השאלה 'מי אני?'.

"ההתעמקות הזו מובילה גם לתהליך חשוב של פיתוח ביטוי אותנטי. יש דברים שאנחנו אוהבים לעשות וזהו, אין לנו צורך במונחים של יוקרתי יותר או יוקרתי פחות. ברגע שאדם נמצא במקום שבו הוא אומר 'אני עושה את זה כי אני אוהב', הביקורת העצמית מתייתרת. זה לא אומר שהיא לא נכונה, אולי היא כן, אבל היא לא חשובה. כמו שאלתרמן אמר: 'יש יפות ממנה אבל אין יפה כמוה'".

מאחורי האמרה "ואהבת לרעך כמוך" יש כוונה יפה, אבל בהקשר הזה הוא מציג פרדוקס. מפני שאם נאהב אחרים באופן שבו שאנחנו אוהבים את עצמנו, אני לא בטוחה שהאהבה הזו תהיה מאוד מיטיבה. פעמים רבות המוטיבציה שלנו היא הרצון לשפר את עצמנו, אבל בעצם אנחנו עושים יותר נזק שגורם לנו לבקר את עצמנו שוב ולהעלות את הסטנדרטים, ואנחנו נכנסים למין ספירלה יורדת.

"נכון. והחלק הרעיל הוא ההלקאה העצמית".

אנחנו יכולים למדוד את העניין הזה במונחים של הטון שבו נאמרים הדברים, או לבחון כמה זמן אנחנו מבלים בהלקאה מדי יום. שאלה נוספת היא אם אנחנו מתייחסים למשהו נקודתי וקונקרטי שאפשר לצמוח ממנו, כמו תחקיר בצבא, או שאנחנו מבקרים את האדם שאנחנו. זה השלב של הבחינה העצמית, ומשם כדאי לצאת לניטור עצמי. להבין מתי זה קורה לנו, כמה זה קורה לנו ומהם הטריגרים כדי ללמוד את התופעה. האסטרטגיות הן להחצין את הקול הזה על ידי מיינדפולנס, לראות אותו מהצד, לא להתווכח איתו טלט לחזק קולות אחרים שקיימים בתוכנו.

"זה סופר חשוב. לחיות מחוץ לקול הזה".

דבר חושב נוסף הוא לראות את הדברים הנחמדים יותר שקורים בחיינו. דיברנו קצת על סביבה תומכת שיכולה להקל, אתה רוצה להוסיף משהו?

"סקרנות. סקרנות ואותנטיות. עשו את הדברים שאתם אוהבים. אולי תהיו הכי טובים בעולם, אולי לא ממש, אבל אתם אוהבים את זה. ברגע שמפנים קשב לדברים שאוהבים התוצאה היא שלא שוקלים, מודדים ומשווים כל הזמן. הפסיכואנליטיקאי הגדול דונלד ויניקוט היה קורא לזה "going on being", כלומר אדם חי עם הזרימה הפנימית שלו, אתה עם מה שאתה צריך להיות".

לסיום, הנה ציטוט נחמד שנתקלתי בו: "אהוב את עצמך, סלח לעצמך וקבל את עצמך. אם לא תהיה במיטבך, שאר האנשים יפסידו הרבה דברים טובים".

יהודית כ"ץ

יהודית כץ

היי! אני יזמית, יועצת, מאמנת ומרצה המתמחה בתחום הפסיכולוגיה החיובית (חקר האושר) ופסיכולוגיה פרקטית מבוססת מחקר. מטרתי להנגיש את היישום של מחקר אקדמי מבוסס ופרקטי לחיים חסינים וטובים יותר. במקור אני מגיעה מתחום הפסיכוביולוגיה, מדעי המוח ומחקר קליני נוירו-פסיכיאטרי. בהמשך התפתחתי באימון פסיכולוגי ובטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT). ברב זמני אני מלווה פרטים, חברות ומוסדות בתהליכים המקדמים אושר, שינוי הרגלים, מערכות יחסים, שביעות רצון בעבודה וחוסן ומקליטה את הפודקאסט הנשמע ״חושבים טוב״.

לאתר האישי

לפודקאסט

תגובות

הזינו שם שיוצג באתר
משלוח תגובה מהווה הסכמה לתנאי השימוש של אתר הארץ