שוב חביתה וסלט לארוחת ערב? - אולי תגוונו קצת? זהבה הר - אדיר, רונית שוורץ, מיה בן אפריים, קרן ברק וטלי אנגור אימהות שיודעות שיש מחיר לכך שהן עסוקות אך לא מוותרות על ארוחות ערב משפחתיות, בריאות ומהנות. ביקשנו מהן להמליץ על מתכון קליל וטעים, כזה שכל המשפחה יכולה לשבוע ממנו ובעיקר ליהנות. כל ההסברים והתמונות לפניכם.
זהבה הר - אדיר, מאמנת לאורח חיים בריא – שווארמה טופו
"זהו מתכון סופר-פשוט, מהיר, קליל, בריא וטעים! היש טוב מזה? ועכשיו ברצינות – אין ספק שזה אחד המאכלים הכי מבוקשים בקרב אלה שמתארחים אצלי בבית".
מה צריך?
2 בצלים
1 גזר
שמן זית
חבילת טופו
פפריקה מתוקה
כורכום
כמון
תבלין לשווארמה
מלח לפי הטעם
שום טרי או כפית אבקת שום
ההכנה:
חותכים 2 בצלים לאורך ומטגנים עם 4 כפות שמן זית, עד להזהבה.
מגלפים את הגזר לרצועות ומוסיפים, מטגנים עד ריכוך.
בינתיים בצד מגלפים את הטופו ומערבבים אותו עם: כפית שמן זית, כפית כורכום, כף כמון, כף תבלין לשווארמה, כף פפריקה מתוקה, שיני/אבקת השום ומלח לפי הטעם.
מערבבים הכול ביחד.
בתיאבון!
מיה בן אפרים, תזונאית קלינית Bsc – פנקייק שיבולת שועל
"זו ארוחה מרגשת שלפחות פעם בשבוע מככבת אצלנו בלו״ז השבועי בבית. הילדים אפילו כבר יודעם להכין אותה בעצמם. המנה מכילה פחמימה וחלבון – בדיוק מה שהילדים צריכים לארוחת ערב מושלמת. אפשר לאכול בשילוב עם כף ריקוטה/קוטג' ומעט ריבה".
מה צריך?
10 כפות שיבולת שועל להכנה מהירה
1/2 כוס חלב/חלב שקדים
2 ביצים
כפית אבקת אפייה
כף אבקת סוכר/ סוכר חום
ההכנה:
טוחנים בבלנדר את כל המרכיבים.
על מחבת חמה משפריצים מעט ספריי שמן ומכינים מהבלילה חביתיות קטנות.
טלי אנגור, אם לשתי בנות: חומוס ביתי וקטיפתי
ביקשנו מטלי אנגור מנה שמחיר הכנתה זול וקיבלנו את המתכון הבא:
טלי אנגור: "לבנותי אין הרבה תביעות קולינריות מה שמאפשר למנה הזאת לככב אצלי בבית. אני גם מאוד אוהבת אותה ממספר סיבות נוספות: ראשית מדובר במנת בריאות שמכילה חלבון מלא, בעיקר כשמשלבים אותה עם פחמימה כמו פיתה. מעבר לכך, היא ממש קלה להכנה ולא פחות חשוב מכך – טעימה ומשתלבת בתפריט הדיאטה שלנו המבוגרים". טלי נתנה לנו המלצות מועילות להכנת המנה בימים שאין הרבה זמן. "אפשר להשרות את החומוס במשך הלילה, לסנן ולבשל אבל כשרוצים להכין את המנה מהר אפשר להשתמש בגרגרים קפואים שחוסכים בזמן העבודה". אנגור מספרת שהתוצאות לא פחות טעימות.
אגב, טלי אנגור הפנתה את תשומת ליבנו שבאתר משרד הבריאות ממליצים לאכול ארוחות משפחתיות, לשלב פרי או ירק בכל ארוחה ולהעדיף שיטות בישול כאידוי, גריל, צלייה, הרתחה ואפייה. משרד הבריאות אף ממליץ על צריכת מזון עשיר בחלבון ואכילת דגנים וקטניות. בנוסף באתר משרד הבריאות המלצות תזונה רבות כדוגמת הפחתה של צריכת המלח במזון והעדפת צריכת שומנים רב וחד בלתי-רווים הנמצאים בשמני קנולה, זית, סויה ותירס.
מה צריך?
חצי חבילה גרגרי חומוס מוקפאים שבושלו עד לריכוך (נסו לחפש את הסוג שמתאים במיוחד להכנת חומוס ביתי).
כחצי כוס מים קרים
חצי קופסת טחינה (אני אוהבת את הטחינה של "הר ברכה", אנגור: "המחיר שלה מעט יקר ממוצרים מקבילים אבל היא מאוד טעימה")
חצי לימון סחוט
מלח לפי הטעם
חצי כפית שום כתוש
שליש כפית כמון
מעט שמן זית לפיזור
ההכנה:
ממתינים שגרגרי החומוס יתקררו מעט וטוחנים בבלנדר.
תוך כדי הטחינה מוסיפים את המים ובהדרגה את שאר הרכיבים עד לקבלת מרקם חלק.
מזלפים שמן זית
אנגור מוסיפה שאפשר לשמור מעט גרגרי חומוס מוכנים ולקלות אותם עם מעט שמן זית ומלח גס במחבת ולהוסיף מעל המנה.
רונית שוורץ בן דוד, בעלת הבלוג Sugareat - פשטידת פסטה
"זוהי ארוחת הערב האולטימטיבית של הילדים שלי. בכל הזדמנות הם יבקשו פשטידת פסטה, ירקות חתוכים ליד (בשביל הבריאות והמצפון שלי) וכך הם זוכים לארוחת ערב המכילה את כל אבות המזון".
מה צריך?
1 חבילת פסטה (500 גרם) מבושלת לפי הוראות היצרן
50 גרם חמאה
3 כפות קמח
½ כפית מלח
פלפל לבן
קורט אגוז מוסקט
1 כוס גבינה מגוררת צהובה/ גאודה/ פרמז׳ן
ההכנה:
בסיר בינוני ממיסים את החמאה. כשהיא נמסה מוסיפים קמח ומטגנים קלות תוך ערבוב עד שכל הקמח נספג בחמאה (כחצי דקה).
מוסיפים לסיר חלב ומערבבים ללא הפסקה, ממשיכים לערבב ומוסיפים מלח ופלפל.
ממשיכים בבישול הרוטב עוד שהוא מתחיל להסמיך, ומוסיפים כוס גבינה, תוך ערבוב.
מוסיפים את הפסטה המבושלת לסיר הרוטב מערבבים שכל הפסטה תהיה מכוסה ברוטב.
יוצקים את התערובת לתבנית פיירקס משומנת ומפזרים מעל גבינה מגוררת.
מכניסים לתנור בחום בינוני גבוה 190 מעלות למשך 25-30 דקות, עד להזהבה יפה.
עו"ד קרן ברק, שותפה במשרד עורכי הדין לייזרוביץ - ברק, מומחית בייצוג נפגעות תקיפה מינית ואלימות במשפחה: דג סלמון בנייר אפייה עם ירקות אפויים
מה צריך?
800 גרם פילה סלמון (נקי ללא עצמות) מחולק לארבעה נתחים
3 חתיכות ברוקולי
2 כוסות שעועית ירוקה (סנפרוסט)
כוס גזר גמדי
לרוטב:
4 שיני שום
צרור פטרוזיליה קצוצה
2 לימונים סחוטים
3 כפות שמן זית איכותי
2 גבעולי תימין
כפית מלח
ההכנה:
מערבבים את כל המצרכים לרוטב בקערה עד ליצירת רוטב אחיד.
מניחים את נתחי הדג על נייר אפייה - כל נתח בנפרד.
יוצקים מהרוטב על הדג באופן שווה ומקפלים את נייר האפייה בצורת סוכריה. מניחים בתבנית.
חולטים את הירקות במים רותחים ל 5 דק מסננים מהמים ומעבירים לתבנית נפרדת. לאחר מכן שופכים עליהם את יתרת הרוטב שנשאר מערבבים היטב ומכניסים לתנור למשך 20 עד 30 דק בטמפ' של 180 מעלות.
ניתן להגיש את הדג על צלחת כשהוא עדיין בתוך נייר האפייה ולצידו הירקות הצלויים.
דגים נחשבים מזון בריאות בשל כמות חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה וויטמינים ומינרלים. בדרך כלל לפי המלצות בריאות של תזונה ים תיכונית, רצוי לצרוך פעמים בשבוע מנת דג.
עכשיו כל שנשאר לכם הוא להתחיל לבשל ולבקש חוות דעת וביקורת מהקטנטנים על התוצאה.
שיהיה בתאבון והרבה בריאות!
תודה מיוחדת לטלי אנגור על ההמלצות למתכונים ולרונית שוורץ בן דוד שסייעה בהפקת הכתבה
