כבר יותר מחודשיים שאנחנו נמצאים בשגרה לא רגילה, בלשון המעטה. תקופה מאתגרת כזו מביאה איתה שלל קשיים אשר עלולים להשפיע באופן שלילי על היכולת לתחזק שגרת פעילות גופנית מסודרת. מבחינה פיזית – רבים חווים עייפות מוגברת, תשישות, תחושת חולשה פיזית וקושי לתפקד. מבחינה מנטלית / נפשית – עלייה בהופעת חרדה, דכאון, לחץ, הפרעת דחק פוסט-טראומתית (PTSD), חוסר מוטיבציה, תחושת חוסר שליטה. מבחינה לוגיסטית – חדרי כושר נסגרים בגלל המצב וההנחיות, קיים קושי להתאמן בחוץ או במקומות ללא מרחב מוגן.
טבעי שכל הגורמים האלה, במיוחד כשהם מגיעים יחד, עלולים לשבש את שגרת האימונים, מצמצום הפעילות ועד להפסקתה המוחלטת. הדבר יכול להשפיע על אנשים שאינם פעילים ולהקשות עליהם להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, אך עלול להשפיע גם על אנשים שעוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע ולהקשות עליהם לשמור על השגרה שלהם.
בנוסף, גם אנשים שכן מצליחים להתאמן בתקופה זו, עלולים להרגיש שאינם מצליחים להתאמן כפי שהם רגילים. הגוף מרגיש חלש יותר וחסר אנרגיה, האימונים לא מצליחים להיות בעצימות או באיכות כמו בדרך כלל, דבר שכשלעצמו עלול לפגוע בתחושת המסוגלות והמוטיבציה להתאמן.
יתרונות הפעילות הגופנית בתקופות דחק
פעילות גופנית וחוסן פיזי - פעילות גופנית תורמת לשמירה על הבריאות הפיזית של הגוף, שיפור תפקודי הלב-ריאה, חיזוק השרירים ובריאות העצמות, כמו כן מסייעת בשימור ובשיפור יכולות התפקוד, שיפור היעילות של מערכת החיסון, הפחתת תחלואה ואף הפחתת הסיכון למוות מכל סיבה שהיא.
פעילות גופנית וחוסן מנטלי - פעילות גופנית המתבצעת על בסיס קבוע מפחיתה לחץ (סטרס), מסייעת בשיפור תחושת המסוגלות, העלאת הערך העצמי, שיפור מצב הרוח ושיפור היכולת להתמודד עם מצבים מאתגרים. כמו כן, פעילות גופנית עשויה לשמש כפלטפורמה לפריקה מבוקרת של אגרסיות ומסייעת ברגולציה ובהתמודדות עם רגשות שליליים.
פעילות גופנית, חרדה ודיכאון - קיים ביסוס רחב בספרות המדעית על הקשר בין פעילות גופנית לתסמיני חרדה ודיכאון. פעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע מסייעת בהפחתת תסמינים אלה, הן בקרב אנשים עם אבחנה רפואית של דכאון וחרדה, והן בקרב אנשים ללא אבחנה שכזו.
פעילות גופנית ושינה - פעילות גופנית על בסיס קבוע נמצאה כמשפרת את איכות השינה ומסייעת בהתמודדות עם הפרעות שינה. פעילות גופנית, בעיקר בעצימות בינונית נמצאה כמיטבה ביותר על איכות השינה, בעוד שפעילות בעצימות גבוהה, בעיקר כאשר מתבצעת קרוב לשעת השינה, עלולה לפגוע באיכות השינה.
פעילות גופנית, תפקוד ונפילות - פעילות גופנית מסייעת לשמירה על תפקוד וניידות, ונעשית משמעותית יותר ככל שהגיל עולה. שמירה על פעילות גופנית גם בזמני דחק מסייעת לאדם המבוגר לשמור על עצמאות, להפחית את הסיכון לנפילות ולשפר את איכות החיים.
הפעילות המומלצת בתקופה זו
כיום ההמלצות לפעילות גופנית של ארגוני בריאות מסביב לעולם, ביניהם גם משרד הבריאות הישראלי, לאנשים בוגרים (מגיל 18 ואילך) מדברות על:
פעילות אירובית - לפחות 150 דקות בעצימות קלה-בינונית, או לפחות 75 דקות בעצימות בינונית-גבוהה או שילוב בין השתיים.
פעילות כח-שריר - 2-3 אימוני התנגדות, לקבוצות השרירים הגדולות, בעצימות בינונית ומעלה.
שיווי משקל ומניעת נפילות - לאוכלוסייה מבוגרת (מעל גיל 65), 2—3 פעמים בשבוע.
פעילות אירובית
פעילות אירובית - שמקור האנרגיה המרכזי בה הוא חמצן. בפועל מדובר בפעילות שמפעילה את מערכות הלב, כלי הדם והנשימה ולרוב מתבצעת לפרק זמן בינוני-ארוך, למשל: הליכה, ריצה, שחייה, משחקי כדור. היא מסייעת בשימור ושיפור המערכת הקרדיו-וסקולרית, וקשורה בהטבות בריאותיות רבות, ביניהן הפחתת תחלואה ותמותה. בנוסף, נמצאה כמועילה לשיפור בתסמיני חרדה ודכאון, הפחתת לחץ, שיפור איכות השינה ושיפור החוסן הפיזי והנפשי.
פעילות כח-שריר (אימוני התנגדות) - פעילות שגורמת למאמץ שרירי, לרוב כנגד התנגדות חיצונית – גומיות, משקולות ואף משקל גוף. הפעילות מסייעת בשימור ובשיפור מסת השריר וכח השריר, שיפור התפקוד ובשמירה על בריאות העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס. ידוע שלפעילות כח-שריר הטבות בריאותיות רבות, בדומה לפעילות האירובית, ביניהן אף צמצום תחלואה ותמותה מכל סיבה שהיא. בנוסף, פעילות כח-שריר מסייעת בשיפור החוסן הפיזי והמנטלי, שמירה על תפקוד, שיפור איכות השינה והפחתת תסמיני חרדה ודכאון.
פעילות לשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות
פעילות שמאתגרת את שיווי המשקל מבלי לסכן בנפילה. יכולה להעשות בצורה סטטית ללא תנועה, או בצורה דינאמית של תנועה במרחב. כדי לאתגר את שיווי המשקל ניתן להשתמש במשטחים שונים, לבצע שינויים בבסיס התמיכה (בסיס רחב/צר/לא סימטרי), תוך שימוש באביזרים ובסביבה. פעילות זו מסייעת בשמירת התפקוד והעצמאות של האדם המבוגר, מפחיתה נפילות שעלולות לגרום לשברים, אשפוזים, נכות ואף מוות.
התאמת הפעילות לשגרה הנוכחית
כדי להצליח לבצע פעילות גופנית בשגרה מאתגרת ניתן ליישם מספר שיטות.
אימון בקבוצה - הצטרפות לקבוצה עם מתאמנים נוספים עשויה לשפר את יכולת ההתמדה ומידת ההנאה, ואף להביא לתוצאות גופניות טובות יותר. בנוסף, אימון בחברת מתאמנים אחרים עוזר בשמירה על קשרים חברתיים ויכול לסייע להתמודד עם בדידות ולתרום לרווחה הנפשית.
אימון מקוון - אימון שמתבצע מרוחק תוך שימוש בטכנולוגיה. אימונים מסוג זה תפסו תאוצה בתקופת הקורונה. היום ניתן לקיים כמעט כל אימון מהסלון בבית, תוך כדי שרואים את המדריכ/ה במסך הטלוויזיה או הסמארטפון, בלייב או בהקלטה מוכנה מראש.
שימוש במד-צעדים / שעון חכם - מד צעדים קיים כיום בכל טלפון חכם. השימוש באביזרים אלה יכול לסייע בהצבת יעדים ברי-השגה, בניטור הפעילות, ובשמירה על מוטיבציה לביצוע הפעילות.
און חימוביץ הוא פיזיותרפיסט בכיר במערך הפיזיותרפיה במרכז רפואי מאיר מקבוצת כללית
לאתר >>> מרכז רפואי מאיר
בשיתוף מרכז רפואי מאיר
