הדיאטה הקטוגנית היא תזונה שבאמצעותה הגוף לומד לשרוף שומנים לאנרגיה. נשמע כמו חלום. זה קורה כשמצמצמים את צריכת הפחמימות למינימום האפשרי וכשמתמקדים בצריכת חלבונים. מצד אחד אנחנו מוציאים מהתפריט מזונות המכילים סוכרים ועמילנים כמו לחם, דגנים, פירות, קטניות ואפילו ירקות שורש ומצד שני מכניסים לתפריט מזונות חלבוניים כמו ביצים, גבינות, בשר, עוף ודגים ומשלבים בצורה מבוקרת שומנים כמו שמן זית, שמן קוקוס, חמאה ושמן אבוקדו. הדיאטה מבוססת על מזון לא מעובד ובצורתו הטבעית ככל האפשר.
כשהגוף שלנו שורף שומן לאנרגיה נוצרים גופי קטון ונכנסים למצב של קטוזיס. מכאן מקור השם של הדיאטה.
ההשפעות החיוביות של קטוזיס שהוכחו מחקרית
• הפחתת התיאבון, הכמיהה לנשנש משהו מתוק.
• איזון רמות הסוכר בדם.
• שיפור הרגישות לאינסולין.
• הורדת טריגליצרידים והעלאת HDL כולסטרול.
• הפחתת תהליכי דלקת וחמצון.
• שיפור כבד שומני.
• שיפור תסמונת השחלה הפוליציסטית.
• ירידה במשקל, בהיקפים ובאחוזי השומן.
• עליה בערנות ושיפור באנרגיות,
• שיפור ברמת הריכוז, בתפקוד הקוגניטיבי ובמצב הרוח.
• הורדת הסיכון למחלות לב, כלי דם ולאלצהיימר.
למי הדיאטה מתאימה?
מרבית המחקרים הוכיחו יעילות של הדיאטה הקטוגנית על פני דיאטות אחרות בנושא איזון סוכרת, ירידה במשקל ושיפור הכבד השומני. בשנים האחרונות מצטברים מחקרים המראים השפעות חיוביות נוספות של הדיאטה כמו למשל במצבי מיגרנה, צרבת, מחלת הסרטן ופרקינסון.
כיצד נדע שאנחנו קטוגנים?
תהליך ההסתגלות לדיאטה הוא שונה מאדם לאדם ויכול להימשך בין מספר ימים למספר שבועות. קיימות שיטות שונות למדידת רמת קטונים. השיטה הישירה והמדויקת ביותר היא בדיקת דם.
מהו המקור לפחמימות בדיאטה?
ניתן לשלב בכמות מדודה ומותאמת אישית ירקות (בעיקר כאלה שצומחים מעל האדמה), גבינות שמנות, שמנת חמוצה, שמנת להקצפה, תותים, פטל, שוקולד מריר 85% ומעלה, אבוקדו, זיתים, קוקוס, טחינה, אגוזים (למעט פיסטוק וקשיו), שקדים, בוטנים גרעינים וזרעים, קמח שקדים, חמאת שקדים וחמאת בוטנים.
כדי להיכנס לקטוזיס בצורה קלה ומהירה יותר, מומלץ בחודש הראשון לגוון פחות ולהיצמד לתפריט המבוסס ברובו על חלבונים, שומנים וירקות.
האם יש מצבים בהם הדיאטה אינה מתאימה או מסוכנת?
לילדים, לנשים הרות או מיניקות, לאנשים שסובלים מהפרעת אכילה פעילה או מתת משקל לא מומלץ לבצע את הדיאטה. כמו כן במצבי אשפוז או מחלה (למשל פרפור פרוזדורים, דלקת בכיס המרה, שחמת הכבד, מחלת כליה סופנית) אין לבצע את הדיאטה.
אתגרים נוספים הדורשים פיקוח רפואי הם:
• סוכרת סוג 1.
• סוכרת סוג 2 המטופלת באינסולין או בתרופות מסוג מעכבי SGLT2.
• רקע של אבני כליה או גאוט.
• ילדים אפילפטיים יכולים לקבל טיפול במסגרת בית חולים בלבד.
• אנשים שלא פנויים לתהליך שינוי,שחוששים מהדיאטה או שאין להם תמיכה מהסביבה, חשוב שיבדקו היטב וישקלו שנית אם זה הזמן עבורם לצאת לדרך.
כיצד הגוף מגיב לאכילה מופרזת של פחמימות?
כשאנו אוכלים מזון עשיר בפחמימות כמו למשל לחם, הוא מתפרק לסוכר שנספג במהירה לדם. כתגובה לעליית הסוכר הלבלב שלנו יפריש את ההורמון אינסולין. אינסולין מכניס את הסוכר לתאים. שם הוא נאגר כגליקוגן. זהו מאגר קטן של כ-200 קלוריות המספיק למספר שעות.
בזמן שבין הארוחות הגליקוגן מתפרק לסוכר, כך גם בזמן פעילות גופנית. אלא שרוב היום אנו מבלים בחוסר תזוזה מצד אחד ונשנוש מצד שני.
כשאנו מפריזים באכילת פחמימות, אנחנו אוגרים עוד ועוד גליקוגן ואז מתרחשים מספר דברים: מתפתחת עמידות לאינסולין, חלה עלייה בהפרשת אינסולין מהלבלב במטרה לדחוס את הסוכר לתאים, ויש ייצור שומן מחדש. למעשה הפחמימות שאנו אוכלים הופכות לשומן שמצטבר תחילה ברקמת השומן ואח"כ עלול להפוך לשומן "אקטופי"-שומן המצטבר ברקמות שלא אמורות לאגור שומן ולהפריע לתפקודן,כמו הכבד למשל(זה התהליך שבו נוצר כבד שומני).
רמה גבוהה של אינסולין גורמת לנו לרצות לאכול עוד פחמימות וללבלב להפריש עוד אינסולין. זהו מעגל קסמים שמלווה ברעב, כמיהה למתוק והמשך אכילה ואגירת שומן.
מדוע לא צריך לפחד משומן בדיאטה?
אכילת שומן אינה גורמת לעליה ברמות הסוכר בדם ולכן לא תתרחש הפרשה של אינסולין ולא נכניס את הגוף לאותו מעגל קסמים.
תוספת של שומן (למשל שמן זית) לארוחה שכוללת פחמימות, אף מעכבת את ספיגת הסוכר לדם וממתנת את העלייה שלו ושל האינסולין בדם.
כיצד יתכן ששומן לא משמין, הרי הוא מספק הרבה יותר קלוריות מחלבון ומפחמימות?
צריכה עודפת של שומן מסתכמת בעודף קלוריות ותגרום לנו לעלות במשקל. האמנם?
עד היום פעלנו לפי העקרון הזה אשר מושתת על מודל מאזן האנרגיה. לפיו, בדומה לחשבון הבנק, אם נאכל פחות קלוריות ונשרוף יותר קלוריות, נצליח ליצור מאזן שלילי של קלוריות (מינוס בבנק) ולרדת במשקל.
אלא שהגוף שלנו הרבה יותר מורכב מהמודל הפשטני הזה. ובכלל השמנה הינה תופעה מורכבת והגורמים לה רבים. להתייחס אליה כאל הפרעה במאזן האנרגטי בלבד לא הועיל לנו בעשורים האחרונים. מגיפת ההשמנה בעיצומה ולא יתכן שהפתרון הינו נוסחה פשוטה של חישובי קלוריות. או במילים אחרות לא כל הקלוריות נולדו שוות. הגבלה בצריכת הפחמימות תמנע את עליית האינסולין ולכן תאפשר שריפת שומן ושימור חילוף החומרים, מה שיאפשר לנו להמשיך לרדת במשקל מבלי ליצור הגבלה קלורית נוספת, כפי שאנו נאלצים לעשות בדיאטה רגילה.
האם ניתן אכול שומן ללא הגבלה?
מובן שלא. הכבד מייצר את הקטונים על ידי שריפת שומן הגוף או שומן שמגיע מהמזון. אם תצרכו שומן בעודף, הוא אמנם יישרף (וגם זה עד גבול מסוים), אבל זה יהיה על חשבון השומן שאגור בגופכם.
מה עם הכולסטרול הרע?(LDL)
מחלות לב וכלי דם נגרמות מסיבות רבות כגון: השמנה, עישון, יתר לחץ דם, גנטיקה, סוכר גבוה, חוסר פעילות גופנית, תהליכי דלקת וחמצון, סטרס נפשי ועוד. לכן, להתייחס לגורם אחד (LDL כולסטרול) מתוך מכלול הגורמים ולנסות להשפיע רק עליו זו טעות, שעלולה להשפיע על איכות החיים שלנו ועל מצבינו הבריאותי.
אינסולין הוא גורם סיכון למחלות לב. הוא נמצא במרכז התסמונת המטבולית הכוללת גלוקוז גבוה, היקף מותן גבוה, טריגליצרידים גבוהים, יתר לחץ דם ו-HDL נמוך. שימו לב, התסמונת אינה כוללת LDL .אנשים עם יתר לחץ דם ועם עמידות לאינסולין נמצאים בסיכון גבוה פי 2 ופי 6.7 בהתאמה למחלות לב.
צריך לזכור שאנחנו אוכלים אוכל מורכב ולא רכיב בודד.
האם נוצרים חסרים תזונתיים בדיאטה?
דיאטות דלות פחמימות מעודדות אכילת מזון טרי ומגבילות אכילת ג'אנק פוד. אכילת שומנים טבעיים, בשרים, ירקות עליים וירוקים מספקת כמות גדולה יותר של ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדיאטה סטנדרטית שכוללת לעיתים מזונות בעלי קלוריות ריקות.
עדינה בכר היא דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית, מרכז DMC לטיפול בסוכרת, יו"ר עמותת ע.ת.י.ד ומחברת הספר - הדיאטה הקטוגנית
