שכיחותה של סוכרת מסוג 2 עולה בהתמדה ברחבי העולם וזאת במקביל לעלייה בהשמנה, היעדר פעילות גופנית ואורח חיים יושבני. העדר פעילות גופנית, בחולי סוכרת מסוג 1 ו- 2, קשור בעלייה בתמותה מוקדמת. מאידך, שיפור הכושר הגופני האירובי וכוח השריר קשורים בירידה בתמותה עקב מחלות לב ומכל סיבה שהיא.
לפעילות הגופנית תרומה פיזיולוגית משמעותית במניעה של התפתחות מחלת הסוכרת והתמודדות עם מחלה זו. פעילות אירובית מוגדרת כפעילות המערבת קבוצות שרירים גדולות וכוללת פעילויות כגון הליכה, אופניים, שחייה, וריצה קלה. פעילות אירובית בנפח בינוני-גבוה (במשך 150-210 דקות בשבוע לפחות) קשורה בהפחתת הסיכון למחלות לב ותמותה ומורידה גורמי סיכון כמו טריגליצרידים, לחץ דם, תנגודת לאינסולין וסוכר הדם.
גם לאימוני כוח מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים לחולי סוכרת, כגון שיפור פרופיל השומנים בדם, איזון לחץ דם, הפחתה ושמירה על משקל גוף (לרבות שמירה ו/או עלייה במסת הגוף הרזה), הקטנת הסיכון לתחלואה לבבית, סיוע במניעת והפחתת הסיכונים לסיבוכים כתוצאה מהסוכרת, הפחתת תמותה ותרומה בשיפור התפקוד הגופני, כוח השריר ואיכות החיים. לאימון כוח, בדומה לאימון ארובי, יש יכולת להוריד תנגודת לאינסולין ומכאן ההמלצה לשלב את שני סוגי האימון לצורך איזון אופטימלי של רמות סוכר הדם. כמו כן נמצא שהירידה המשמעותית ביותר בסוכר הדם הייתה כאשר שילבו את שני סוגי האימון יחד לעומת כל אחד בנפרד.
המנגנונים התורמים לאיזון הסוכר
הפעילות הגופנית מסייעת לאיזון הסוכר בדם בטווח הקצר והארוך דרך מנגנונים שונים. בעת מאמץ, כניסת הסוכר לתאי השריר מתאפשרת גם ללא תלות באינסולין. הפסקת הפעילות תעלה חזרה את רמת הסוכר. לפעילות האירובית לטווח הארוך השפעה חיובית גם על תפקוד המיטוכונדריה, בניצול סוכר והפיכתו לאנרגיה, ובעליה בכמות הרצפטורים לאינסולין. מכאן מובן שלתוכניות התערבות שכוללות פעילות גופנית תהיה השפעה מטיבה על חולי סוכרת.
בישראל, עדיין חסרות מסגרות מתאימות לשילוב הפעילות כחלק ממערך הטיפול הרפואי. לפיכך, יש צורך לבחון ולהציג מתווה לתוכנית פעילות גופנית לטיפול בסוכרת, בהתאם לקווים המנחים בספרות המקצועית ובהסתמך על היבטים מבניים, ארגוניים ומקצועיים, הקשורים בהיענות המטופלים, בטיחותם והתוויות מיוחדות לפעילות גופנית בחולי סוכרת.
פעילות אירובית
פעילות אירובית יזומה לחולה סוכרת יש לבצע בנפח פעילות של כ- 150-210 דקות בשבוע לפחות בין 3-5 ימים בשבוע בעצימות קלה עד בינונית. אימונים אירוביים כוללים, בין היתר, הליכה, ריצה, רכיבת אופניים נייחים, שחייה, מכשיר אליפטי (קרוס טריינר) ומכשירי חתירה. קיימת חשיבות רבה להקפיד על ביצוע פעילות בהתמדה שבועית קבועה, עם מינימום 3 אימונים בשבוע, ולא מעל יומיים ברציפות ללא אימון גופני יזום.
כיצד לקבוע את עצימות הפעילות האירובית?
- דופק מטרה - הוא אחד המדדים המקובלים להתאמת עצימות הפעילות למתאמן. החישוב כולל אחוז מדופק מרבי (75%-55% מדופק מרבי חזוי לגיל).
- אימוני כוח יכולים להתבצע בחדר כושר, סטודיו, באופן פרטי בבית, במתקני כושר ו/או בהדרכת מאמן אישי/קבוצות קטנות, תוך שימוש באמצעי התנגדות שונים כגון משקולות, משקולות יד, קטלבלס, מכונות, רצועות, גומיות כושר ומשקל גוף.
שילוב בין פעילות אירובית והתנגדות, כחלק מהאסטרטגיה לטיפול שאינו תרופתי במחלת הסוכרת, מומלץ על ידי ארגונים שונים בארה"ב ואירופה. גם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ממליץ על שילוב של פעילות אירובית ופעילות כוח במסגרת מניעה ראשונית ושניונית של המחלה.
בטיחות האימון וניהול סיבוכי המחלה במאמץ גופני
חולי הסוכרת יכולים ברובם להתאמן ולבצע פעילות גופנית בבטחה אולם קיימים סיכונים שונים שיש לקחת בחשבון בתהליך התוויית תכנית אימונים מותאמת אישית. סיכונים אלו כוללים מצבים של היפוגליקמיה, היפרגליקמיה (סוכר גבוהה), נוירופתיה היקפית, נוירופתיה אוטונומית, רטינופתיה, מחלות כליה ומחלות לב. היפוגליקמיה עלולה להוות מחסום לביצוע פעילות גופנית ולמניעתה. חולה הסוכרת צריך ללמוד להכיר את תגובותיו האישיות ולהתאים את הארוחות והטיפול התרופתי לפעילות/אימון אותם הוא מבצע. מומלץ לבדוק את רמת הגלוקוז בדם לפני ומיד לאחר הפעילות, בעיקר בתחילת העיסוק בפעילות גופנית או בעקבות שינוי בתוכנית האימונים (עצימות, משך, תדירות). כמו כן חשוב לשמור על ניהול סדר יום קבוע, תוך הכרת השינויים ברמת הסוכר לאורך היממה ובהתאמה לסוג המאמץ הגופני, משכו ועצימותו. יתרה מכך, גם לאחר המאמץ, ובטרם השינה ואף במהלכה.
פעילות גופנית לילדה סוכרתית // בנימה אישית, עמנואל, אם לילדה סוכרתית
אודיל בתי עלתה לא מעט במשקל והדבר העיב עליה. לסוכרת מסוג 1 היא התרגלה אבל לשומן בשום פנים. זה היה הגבול! ואז נשאלה השאלה איפה מתחילים? התשובה הייתה: מהתחלה. מוטיבציה לספורט יש אך הפחד משתק. הרבה שאלות שעולות וביניהן: האם אפשר לצאת לפעילות גופנית עם המשאבה? לכמה זמן? מה יקרה אם הסוכר יעלה בגלל חום השמש?
תחילה, השאלות הורידו את המוטיבציה והחזירו אותנו לישיבה על הספה. אלא שמהר מאד התעשתנו ויצאנו לדרך. מהניסיון למדנו שמוטב לצאת לפעילות בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב. קרה שהמשאבה נפלה, ששכחנו בקבוק מים או אפילו ממתק והסוכר צנח. יחד הבנו שעדיף לבדוק היטב ולוודא שאנחנו מצוידות בכל הציוד הדרוש לפני שיוצאים לפעילות. וגם שמומלץ להיות בסביבה מאוכלסת עם עוד אנשים, למקרה שנזדקק לעזרה.
לסיכום, יש חיים לפני ואחרי הסוכרת, וזו כאן כדי להישאר. בתי ואני בוחרות ללמוד לחיות איתה בשלום, ולהבין איך נכון לעשות את מה שקודם יכולנו ללא כל תכנון, באופן כזה שירגיש לנו עם הזמן "ללא כל תכנון". אני לא מעוניינת לסבול מהסוכרת אלא לעשות שינויים שיניבו תוצאות נהדרות. קיבלנו לא מעט עצות שחלקן היו נהדרות וחלקן לא עבדו כלל. מרתק להבין איך כל גוף שונה מהאחר ומסתגל ומאמץ דברים אחרת. יותר מכל, הזמן והניסיון הם שגורמים לדברים להסתדר. חשוב מאוד להרגיש מאותגרים ולהקשיב לגוף. אפילו מי שאין לו סוכרת וחי לצד אחד שכן.
גיליתי דברים רבים על גופי ולמדתי להקשיב לצרכיו בזכות הסוכרת של בתי. אני מרגישה שדווקא הסוכרת הפכה את הבית, הגוף והחשיבה ליצירתיים ובריאים יותר.
פרופ' איתמר רז הוא מומחה באנדוקרינולוגיה, שימש בעבר מנהל היחידה לסוכרת בהדסה עין כרם, נשיא האגודה הישראלית לסוכרת ויו"ר המועצה הלאומית לסוכרת המשמשת כגוף מייעץ למנכ"ל משרד הבריאות
