ייתכן שהחלטתם לאמץ תזונה טבעונית בריאה בניסיון לרדת במשקל, להקטין את סיכוני התחלואה שלכם או אפילו לרפא מחלה קיימת. אם כך, אין ספק שאתם בדרך הנכונה. ההוכחות ליעילותה של התזונה הטבעונית במניעת מחלות כרוניות רבות הולכות ומצטברות מרגע לרגע. גם אם נתקלתם בספקנים שהזהירו אתכם מפני תת-תזונה, אל תדאגו. הסיכון שלכם לסבול מתת-תזונה גדול הרבה יותר אם תאכלו את התפריט האמריקאי הממוצע.
אף שהצירוף "תת-תזונה" קשור בדרך כלל לאכילה מועטת מדי או לרעב, יש הרבה יותר אנשים בעולם הסובלים מתזונת יתר או צריכה עודפת של מזון, וגם זו צורה של תת-תזונה. בשנת 2010 ולראשונה בהיסטוריה, מספר האנשים שסבלו מתזונת יתר ברחבי העולם עלה על מספר האנשים שסבלו מרעב.
לעיתים רחוקות בלבד תזונה טבעונית בריאה מובילה לתת-תזונה או תזונת יתר בקרב מבוגרים. מחקרים מצביעים שוב ושוב על שכיחות גדולה יותר של תזונת יתר, עודף משקל והשמנה באוכלוסייה הכללית מאשר באוכלוסיית הטבעונים. 86% מהאוכלוסייה הכללית בארה"ב סובלים מתזונת יתר והבעיות הנלוות לה, כמו משקל עודף והשמנה חמורה. מצב זה מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלה של העורקים הכליליים, שבץ מוחי, יתר לחץ דם ובעיות בריאות חמורות אחרות.
חסר ברכיבים תזונתיים הוא הסוג השלישי של תת-תזונה. מצב זה נפוץ בכלל האוכלוסייה, הן אצל צמחונים וטבעונים מוסריים והן אצל אוכלי כול. חסר ברכיבים תזונתיים יכול להופיע גם אצל אנשים הסובלים מתזונת יתר בשל גישה לא מספקת למזונות באיכות גבוהה, מגוון תזונתי דל או צריכה עודפת של שומנים וסוכרים. אצל טבעונים מוסריים, חסרים תזונתיים, במיוחד חסר בוויטמין B12, נפוצים יותר אצל אלה המגבילים באופן מוגזם את תזונתם.
איפה אנחנו עומדים?
ההוכחות המדעיות לגבי התזונה הטבעונית החלו לזרום לכתבי העת המדעיים כבר ב-1976, במידה רבה הודות לקהילת הנוצרים האדוונטיסטים בארה"ב. המאמינים המשתייכים לזרם זה של הנצרות הפרוטסטנטית אימצו הרגלי חיים בריאים כחלק מאמונתם. רובם לא שותים אלכוהול או קפה ורבים מהם צמחונים או טבעונים. שני מחקרים גדולים שנערכו בקרב אדוונטיסטים סיפקו לנו מידע רב – המחקר הראשון (The Adventist Health Study-1) נערך בין השנים
1974-1988, הקיף 34,198 חברים בקהילה האדוונטיסטית והוביל לכתיבתם של עשרות מאמרים מחקריים. המחקר השני (The Adventist Health Study-2), שהחל ב-2002 ונמשך עד היום, מקיף 96,000 משתתפים, מתוכם 28% צמחונים ו-8% טבעונים.
מחקר EPIC- (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) בדק אף הוא את השפעותיה של התזונה הטבעונית. זהו מחקר האוכלוסייה הגדול ביותר שנערך עד כה בנושא תזונה ובריאות, והוא מקיף כ-520,000 משתתפים מ-10 מדינות באירופה. EPIC-OXFORD הוא אחד מ-23 המרכזים שהשתתפו במחקר, ובמסגרתו גויסו 65,500 איש – כ-29% מתוכם צמחונים ו-4% טבעונים. מחקרים קטנים יותר אך משמעותיים נערכו בבריטניה ובגרמניה.
כל המחקרים מצאו שתפריט טבעוני מתוכנן היטב מספק לגוף תזונה נאותה. עם זאת, הטבעונים אינם קבוצה הומוגנית. הם אמנם נוטים לאכול יותר ירקות ופחות מזונות מעובדים בהשוואה לשאר האוכלוסייה, אך יש גם טבעונים (מוסריים) שהתפריט שלהם מבוסס על תה וצנימים, פסטות ולחמניות או צ'יפס ומשקאות ממותקים, והמחקרים לא תמיד מדגישים את הדקויות החשובות האלו.
בנוסף, השיטות להשגת מידע תזונתי עלולות להיות בעייתיות. לעיתים קרובות, המשתתפים מתבקשים להיזכר בתפריט שאכלו או למלא שאלונים, מה שמספק לחוקרים הערכות כלליות בלבד של צריכת המזון שלהם. כמו כן, חלק מהמחקרים אינם עוקבים אחרי המשתתפים במשך תקופת זמן ארוכה מספיק המאפשרת קבלת מידע מספק על שינויים במצב התזונתי.
תפריט טבעוני בריאותי מספק לגוף כמות נאותה של רכיבים תזונתיים, אך תפריט טבעוני מוסרי שאינו מתוכנן כהלכה עלול להוביל למצבי חסר. עם זאת, יש לציין כי חסרים תזונתיים עלולים להיגרם גם בעקבות אכילת תפריט הכולל מזון מן החי אך דל באיכותו. החסרים התזונתיים האופייניים לתזונה טבעונית לא מאוזנת הם בעיקר חסר בוויטמין B12, סידן וויטמין D. רכיבים תזונתיים אחרים שעלולים להיות חסרים בטבעונות לא מאוזנת הם חלבון, חומצות שומן חיוניות, ריבופלאבין, אבץ, סלניום ויוד. אף על פי כן, אף שצריכת חלק מרכיבים אלה עלולה להיות נמוכה מדי אצל טבעונים, ברוב המקרים הם צורכים כמויות הקרובות למינון המומלץ ובאופן כללי, מצב בריאותם טוב. בנוסף, טבעונים נוטים ברובם להיות רזים יותר מאנשים שאוכלים סוגים אחרים של תזונה, והתפריט האופייני להם מכיל כמויות גדולות יותר של סיבים, ויטמין C, ויטמין E, תיאמין, חומצה פולית, ברזל, נחושת ומגנזיום.
ניתן להתגבר בקלות יחסית על האתגרים התזונתיים השכיחים העומדים בפני טבעונים. כמו כן, מזונות רבים שזוכים לפופולאריות אצל טבעונים, כמו מוצרי חלב מן הצומח, תחליפי בשר ודגני בוקר מועשרים ברכיבים תזונתיים כגון סידן, ויטמין B12, ויטמין D, ריבופלאבין ואבץ. השורה התחתונה היא שאיננו זקוקים למזונות מן החי כדי ליהנות מתפריט בריא ואיכותי.
המאמר מתוך ההקדמה לספר "המדריך לטבעונות בריאה", מאת וסנטו מלינה וברנדה דיוויס. הוצאת פוקוס >>
