חלק מהדיאטות, המוצעות חדשות לבקרים, מבטיחות ירידה מהירה במשקל וכל אחת מהן נראית מבטיחה יותר מהשנייה. אך מה אומר המדע? מה הן העובדות שמומלץ לדעת לפני שבוחרים את הדיאטה המתאימה לכל אחד באופן אישי? מוזמנים לעקוב:
מאזן אנרגיה – היחס בין ההכנסה האנרגטית להוצאה האנרגטית. יחס זה יכול להיות חיובי, שלילי או מאוזן, והוא שיקבע אם נהיה בסטטוס של עלייה/ירידה במשקל או שמירה עליו.
שינויי משקל ארוכי טווח תלויים במאזן האנרגיה. לטובת ירידה במשקל לא משנה מתי נאכל ומה נאכל, אלא כמה נאכל. כדי לרדת במשקל עלינו להגדיל את ההוצאה האנרגטית שלנו, באמצעות הגברה של הפעילות הגופנית הספונטנית או היזומה, או הקטנת ההכנסה האנרגטית, ורצוי שנעשה את שניהם.
ירידה איכותית במשקל – בתהליך ירידה במשקל יש לתת את הדעת לרקמה שאותה מאבדים. ניתן לחלק את הגוף למספר מדורים, ובדרך הפשוטה ביותר, ניתן לחלק ל-2 מדורים – רקמת שומן ורקמה רזה (כל מה שאינו שומן - שריר, עצם, נוזלים). ירידה במשקל לטובת בריאות, אסתטיקה ושיפור ביצועים, מתייחסת לירידה ברקמת השומן.
כדי לאבד את רקמת השומן מבלי לאבד את רקמת השריר מומלץ:
• להיות במאזן אנרגיה שלילי שלא יעלה על מינוס 500 קק"ל ביום.
• לצרוך חלבון בכמות של 2.7-1.8 ג/ק"ג ליום.
• לשלב אימוני התנגדות.
שמירה על מסת השריר בתהליך ירידה במשקל – מעבר להמלצות לעיל ולכמות חלבון מספקת בתפריט ישנה חשיבות גם לאיכות החלבון וגם לפיזורו.
באופן כללי, לחלבונים מן החי פוטנציאל רב יותר בבניית חלבוני שריר, ביחס לחלבונים מן הצומח, זאת בעיקר בשל תכולה גבוהה של חומצת אמינו לאוצין. כמו כן, מומלץ לפזר את צריכת החלבון על פני 6-4 ארוחות ביום ולכלול בכל אחת מהן 0.3 ג/ק"ג של חלבון.
לדוגמה, לאישה ששוקלת 70 ק"ג מומלץ לצרוך לפחות ארבע ארוחות ביום המכילות כ-20 גרם חלבון (3 ביצים, יוגורט מועשר בחלבון, גביע גבינה 5%, 70 גרם חזה עוף, 220 גרם עדשים מבושלות).
• אבקות חלבון – אבקת חלבון "טיפוסית" מכילה כ-120 קק"ל, כ-25 גרם חלבון וכ-3 גרם לאוצין - ערכים מותאמים לצריכה פר ארוחה, ואפשר לשלבה כחלק מצריכת החלבון היומית. במיוחד בתהליך הירידה במשקל, שכן היא מכילה מעט קלוריות. אבל, לאבקת חלבון כמה חסרונות לעומת צריכת מזון; הפיקוח על תוספי תזונה שונה מפיקוח על מזון, כך שאין לנו דרך לדעת האם מה שרשום על גבי האריזה אכן קיים באבקה; למזון תמיד יהיה יתרון על פני תוספים בשל הערך המוסף שבו. לדוגמה, צריכת סידן ומגנזיום שנלווית לצריכת יוגורט שעשוי מחלב פרה, צריכת אומגה 3 מצריכת דג ים, לעומת צריכת אבקת חלבון שדלה בוויטמינים, במינרלים, ובנוגדי חמצון.
• אחוז השומן המומלץ לאנשים בוגרים גיל 40:
• תדירות מדידת הרכב הגוף - אין המלצות חד משמעיות לגבי תדירות המדידה. ומכיוון שישנם "טעויות מדידה" במדידות הרכב גוף, שנעות בין 8%-3% טעות, ההמלצה היא לבדוק הרכב גוף כאשר יש שינוי של >3% במשקל.
• מאזן נוזלים – למים חשיבות רבה בפן הבריאותי ובשמירה על משקל גוף תקין. כמות השתייה המומלצת משתנה מאדם לאדם ותלויה בכמות הזיעה, המשתנה כתלות בטמפרטורה ובעצימות המאמץ, ובין נשים לגברים וילדים למתבגרים. ההמלצות האירופיות לצריכת נוזלים הן 2.5 ליטר ביום לגבר ו-2 ליטר ביום לאשה. על המלצות אלה יש להוסיף את השתייה באימון ולאחריו כתלות בכמות הזיעה.
• תוספים לירידה במשקל – התוספים הנמכרים בשווקים תחת הכותרת של "הרזיה", חלקם ישווקו כ"שורפי שומן", חלקם תחת קטגוריה של "משלשלים", לא יתרמו לירידה משמעותית ברקמת השומן. ואי לכך, מיותר להוציא עליהן כסף ולהשתעבד לצריכה שלהם.
אם כך מהי התזונה האולטימטיבית?
זו שאלת השאלות שחוקרים רבים עוסקים בה. התשובה לשאלה מורכבת, לנוכח השוני הרב שקיים בין אנשים, שוני בגנים, בהרכב חיידקי המעיים, בגיל, במגדר, בסטטוס הבריאותי ועוד. אם כך, אין "תפריט" אחד שמתאים לכלל, ובמקום לתוּר אחר הדיאטה הסקסית הבאה, מומלץ להקפיד על עקרונות בסיס: שמירה על משקל תקין, ביצוע פעילות גופנית ספונטנית ויזומה על בסיס יומי, הקפדה על שינה מספקת, הקפדה על שתיית מים מספקת, הקפדה על צריכה מזון טרי והפחתה של מזון מעובד, העשרה של התפריט במזון מן הצומח – ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים - והקפדה על מזון איכותי מן החי.
רקפת אריאלי היא דיאטנית קלינית וספורט
