אחת מהפעולות שהכניסה ד"ר לילך קמר לשגרת העבודה שלה כמומחית לרפואת משפחה והמנהלת הרפואית של מכוני השינה ב"אסותא", היא להדריך את הצוות הרפואי להתעניין בהרגלי השינה של מטופליהם.
"אי אפשר לחיות לאורך זמן בלי שינה. ההבנה היום היא שיש לשינה תפקיד מהותי בעבודת האחזקה של הגוף, בניקוי וסינון מידע מיותר, בריענון מערכות ביולוגיות ועוד. היא משהו שאי אפשר לוותר עליו בלי לשלם מחיר", אומרת ד"ר קמר.
הפרעות בשינה, בין אם הן קשורות במחלה ובין אם מתוך בעיות בתפקוד בשינה, עלולות לגרום לבעיות בריאות, וכך גם חסך בשינה הנובע מהרגלים מוטעים כשאנו לא מאפשרים לעצמנו לישון.
העולם המערבי מחובר לחשמל ובעשורים האחרונים גם לרשת האינטרנט. "לנוכח סגנון החיים כיום, אנחנו מוותרים על שינה לטובת 'גנבי השינה' האלקטרוניים, וכתוצאה מכך עלולים להיות פחות מרוכזים, יותר אימפולסיביים, מועדים לטעויות, עצבניים ופחות סבלנים. אנחנו עלולים להרגיש עייפות בשרירים ובאופן כללי פחות רעננים. לטווח הארוך, אם לא אישן טוב לאורך שנים, יש סיכוי גבוה לבעיות איזון לחץ דם וסוכר, השמנה והשלכות בריאותיות שעודף משקל יכול לייצר".
לצד אלה קיימים מקרים שבהם אנשים ישנים מספיק זמן לכאורה, אבל חווים תקלות בשינה, כגון הפסקות נשימה, תנועת רגליים מחזוריות בשינה. אלה הפרעות שינה שאינן התנהגויות וגם להן עלולות להיות השלכות דומות של פחות ריכוז, מצב רוח ירוד וטעויות, ולטווח ארוך - סיכון לבעיות איזון לחץ דם, השמנה, סכרת וכל השרשרת שהן מובילות אחריהן, עד סיכוי לאירוע מוחי.
"בעולם המערבי קיימת זילות בכל הנוגע לשינה ואנשים מתפתים לכל מה שיש לעולם להציע להם על חשבון שעות שינה", היא מסבירה.
מחקר שבוצע לפני שנים אחדות, בחן שני שבטים לַקָּטִים שחיים כמו פעם, באפריקה ובדרום אמריקה. החוקרים עקבו אחרי דפוס השינה בעזרת מכשיר שמקליט ערות ושינה. שעתיים אחרי שהחושך ירד הלכו הלקטים לישון, כשהשמש זרחה הם התעוררו, ואף אחד מהם לא חווה חסכים בשינה או נדודי שינה, משום שלא היו להם פיתויים. "החיים המודרניים הם אלה שמזמנים את הפיתויים, ולצידם האמונה ש'לישון זה לחלשים', או שאפשר להסתדר עם פחות שעות שינה. כל עוד אנשים ישנים טוב, זה לא מעניינם, אבל כשמתחילות בעיות בשינה, מתחילים גם להתעניין ולדאוג".
מעבר להתעניינות ולהדרכה שהיא מבצעת בעצמה, סבורה ד"ר קמר כי קיימת חשיבות להעלות את המודעות לשינה טובה בקרב מטפלים בתחומים שונים, כמו פסיכולוגים, פסיכיאטרים ורופאים באופן כללי.
"גם באמצעי התקשורת חשוב להעלות את המודעות לשינה איכותית ואפילו להקים גופים ייעודיים שיאספו נתונים, יפיקו לקחים ויכניסו את טיפולי השינה לסל הבריאות, ממש כמו שקורה במקומות אחרים בעולם".
סימנים ישנוניים
עד שאלה יקרו, יש מספר דרכים שנוכל לבדוק בעצמנו את מצב השינה שלנו. "אחד הדברים הראשונים הוא לשאול אם אנחנו נותנים לעצמנו צ'אנס לישון מספיק שעות שינה. לרוב האנשים הבוגרים מספיקות 8-7 שעות, למתבגרים 9 עד 9.5 שעות ולילדים צעירים 11-10 שעות שינה. אחרי שנבדוק את עצמנו ונבחן את הרגלי השינה של ילדינו, נוכל לחשוב מה אנחנו עושים בערב לפני השינה".
אם היינו חיים בטבע, כמו פעם, היינו מצויים בחושך אחרי השקיעה וזוכים לשעת אור נוספת באיכות נמוכה מהכוכבים והירח. בבית אנחנו יכולים לייצר סביבה פחות מוארת אם נדאג להדליק פחות אורות, נדאג שיהיו רכים יותר, לא נדליק מסכים של ניידים או מחשב שהאור הבוקע מהם חזק מאוד. לגבי צפייה בטלוויזיה ד"ר קמר יותר סלחנית, שכן איכות האור הבוקע ממנה נמוכה, וכשסביבתה חשוכה, היא לא ממש מאירה את החדר באור ששוטף את הפנים. "גם חברות הסלולר דאגו להגדיר מצב לילה במכשירים, כלומר המודעות לכך קיימת, אבל חשוב שנבחן את עצמנו באופן אישי, נבדוק את הסביבה שאנו יוצרים, על מה נוכל לוותר ומה נוכל לצמצם כדי לזכות בשעות שינה מספיקות. אלה פעולות התנהגותיות שנמצאות בשליטתנו, ואנחנו רק צריכים להיות כנים עם עצמנו ולתעדף אחרת את הדברים".
מה עוד ניתן לעשות כדי לעזור לעצמנו בשינה?
"רבים חושבים שקפה לא משפיע עליהם, אבל רוב הזמן זה לא נכון. מי שסובל מנדודי שינה, עדיף שלא ייחשף לקפאין לפחות שש שעות לפני השינה, וכמובן שלא ישתה קפה באמצע הלילה אם הוא מתעורר. באותה מידה ניקוטין הוא חומר מעורר ולא מרגיע כמו שאנשים נוטים לחשוב. לכן עדיף לא לעשן שעה לפני השינה ובטח לא בלילה. חוץ מזה, כדאי להקפיד לא לאכול ארוחה כבדה בערב כדי לא לגרום לתחושות כבדות וצרבות, ואם מבצעים פעילות גופנית, לסיים אותה כשעתיים-שלוש לפני שהולכים לישון כדי לא לחוות עוררות".
לעיתים היעדר השינה לא בשליטתנו, למשל כשעובדים במשמרות לילה או כשמוכרחים לטפל בילדים או בבני משפחה חולים. אם מדובר בעבודה, ניתן לדאוג לסידור מתאים יותר כדי לא ליצור קשיים בשינה מעבודה במשמרות לאורך זמן.
כשמדובר בנדודי שינה, יש הנתקלים בקושי להירדם בתחילת הלילה, מתעוררים במהלך הלילה ומתקשים לחזור לישון או שמתעוררים מוקדם מדי בבוקר. "נדודי שינה הם קושי של עוררות יתר. לפעמים הראש 'מתחיל לעבוד', מרגישים ערנות בגוף או חווים מתיחות מסוימת. עודף העוררות הזו מתקיימת בעקבות מצב של דריכות", מסבירה ד"ר קמר. "מישהו עלול לחוות דיכאון או הפרעת חרדה, שמתלווה לה הפרעת שינה, אחר עלול להיות דרוך, מודאג, מוטרד, פרפקציוניסט, צריך שדברים יהיו תחת שליטה – אלה תכונות אישיות של דריכות, ושכיח שאנשים עם אישיות דרוכה יסבלו בקלות יותר מנדודי שינה אם לאורך שנים באופן כרוני ואם בתקופות מסוימות".
מה הטיפול במצבים כאלה?
"כשחווים ירידה במצב הרוח, דיכאון, חרדה כללית או עלייה בחרדה לאורך היום ולאו דווקא בשינה, כדאי כצעד ראשון להתייעץ עם פסיכולוג/ית, פסיכיאטר/ית או רופא/ת משפחה כדי לבחון דרכי טיפול במצב הרוח וכתוצאה מכך לישון טוב יותר. דרכים אחרות הן שיטה פסיכולוגית CBTI או טיפול תרופתי בנדודי שינה".
CBTI - טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה - היא השיטה היעילה, התומכת והנחקרת ביותר לטיפול בנדודי שינה כרוניים. הטיפול ניתן על ידי פסיכולוגים וצוותי טיפול מתחומים נוספים, למשל צוותי סיעוד, עובדים סוציאליים ורופאים שהתמחו בשיטה".
"ניתן לנסות קודם לכן לתרגל שיטות הרפיה שונות, אך אם אין שיפור מומלץ להתחיל CBTI. לרוב תוך 12-4 מפגשים יהיה שיפור. צריך רק להביא בחשבון שיש להתגייס לתהליך מנטלית עד שמושג שיפור ולגייס מוטיבציה, כי לפעמים חווים קושי לפני השיפור. בנוסף, הטיפול אינו בסל הבריאות כך שהוא נושא בצידו עלויות".
אם שיטה זו לא סייעה, ניתן לעבור לטיפול בתרופות להשריית שינה. "השכיחים והיעילים ביותר הם כדורי השינה הקלאסיים שמקבלים עם מרשם רופא, ויש דורות חדשים עם שכיחות נמוכה של תופעות לוואי", מסבירה ד"ר קמר ומצביעה על מכשלה נוספת שהיא עובדת על פתרונה: "לפעמים גם לחלק מהרופאים יש חששות מטיפול בנדודי שינה בכדורים, וכאן אני רואה צורך ללמד אותם לא לחשוש". החשש נובע מפיתוח תלות בכדורים, אבל צריך להבין שלא מדובר בהתמכרות.
"אדם שמתקשה לישון ונוטל כדור שיסייע לו להירדם כל לילה, מצוי במצב לא נוח לכאורה כי הוא מרגיש תלוי בכדור, אבל גם מי שסובל מקוצר ראייה תלוי במשקפיים, בלעדיהם ראייתו משובשת. זו בעיה כרונית, אדם תלוי בטיפול וזהו, לא יותר מכך", מסכמת ד"ר קמר.
בשיתוף ד"ר לילך קמר
