אנחנו נמצאים בימים מורכבים. ימי מלחמה. אצל חלקנו (היתומים והאלמנות) הסיטואציה מעוררת ומעלה זיכרונות כואבים. רגשות ותחושות שהיינו משוכנעים שהדחקנו לפני שנים רבות. כל החוויות הקשות שעוברות על האוכלוסייה בישראל מועצמות אצלנו עשרות מונים.
מאמר זה כולל עצות מעשיות להתמודדות עם שתי בעיות אקוטיות המלוות אותנו ואת יקירנו ביתר שאת בתקופה זו: התקפי חרדה ונדודי שינה.
נתחיל בהתקפי חרדה: מה אנו חשים בעת התקף חרדה? כיצד אנו מזהים התקף חרדה ומה קורה בזמן ההתקף?
התקף חרדה הוא גל פחד חזק ופתאומי, שמופיע בלוויית תסמינים פיזיים מובהקים ביניהם הזעה, נשימה מהירה, התנשפויות, יובש בפה, דופק מואץ, רעידות, סחרחורת, תחושת נימול, כאבים בחזה, בחילות, תחושת מחנק וגלי חום. ההתקף נגרם בשל הפעלת המערכת הסימפתטית - המערכת הקדומה שאחראית על התגובות כשמתקבל קלט המאותת על איום קיומי קרב. התסמינים הללו מדגימים את היערכות הגוף להתמודדות עם האיום.
לדוגמה: הזעה - תגובה שנועדה לקרר את הגוף למקרה שיידרש מאמץ מוגבר להגנה עצמית.
בחילות וכאבי בטן - מערכת העיכול אינה נדרשת במצב כזה, ולכן היא מושבתת באופן מיידי.
דופק מואץ - הלב מאיץ את פעימותיו כדי להעביר כמה שיותר דם וחמצן שבתוך הדם לשרירים. כך נוכל לברוח כמה שיותר מהר, או להילחם בכל הכוח.
התנשפויות - גם הנשימות המהירות נועדו לסייע לנו להכניס כמה שיותר חמצן לגוף.
כיצד נתמודד עם התקף חרדה, שלנו עצמנו או של מישהו לידנו?
1. יש להגיב להתקף חרדה באופן מידי.
2. להבהיר לאדם שהוא לא לבד: "דני אנחנו איתך פה - אנחנו לא הולכים לשום מקום".
3. להפעיל את נפגע החרדה - לא להשאירו פאסיבי בתוך מעגל הפחדים שלו, לתת לנפגע תחושת שליטה פיזית ומנטלית, לנסות לנתב אותו לסייע לאנשים אחרים.
אם את/ה עצמך מצוי/ה בהתקף החרדה ואת/ה מזהה זאת:
1. לא לגלוש לעולם פנימי של מחשבות שווא ופחדים: להתרכז בנשימות. לשאוף ולנשוף באופן איטי. להתרכז בדברים חיוביים (טעם או ריח אהובים). להתרכז בעולם המוחשי (להיצמד למציאות) - לתאר מה אנחנו רואים. ואפילו לנסות למנות את הצבעים שאנו רואים.
2. להבין מה בדיוק קרה. להימנע מערפול מחשבתי. להסביר לעצמך: "הייתה אזעקה", "נורה טיל", "האירוע הסתיים כרגע", "זה טבעי שהלב שלי דופק מהר ושאני מזיע". אפשר לחזור בראש או בקול על משפטים רלבנטיים כגון: "הכל בסדר, התגובה שלי נורמאלית - זה יעבור עוד שתי דקות".
3. לא טוב היות האדם לבדו - להקיף עצמנו בחברים, אם פנים אל פנים ואם בקבוצות ווטסאפ או בפייס. העיקר להימנע מתחושת בדידות.
נדודי שינה
אנחנו מכבים את האור. מנסים לעצום עיניים. לנקות את המחשבות ולצלול לשינה שלווה. ללא הצלחה. נראה כאילו המחשבות הטורדניות המתינו לשעת כושר כאשר המוח מרוקן - והנה הן באות. הן רק חיכו שהמוח יתרוקן לאלפית שניה. הסיבות לדאגות הן רבות ומובנות: המצב הביטחוני, המצב הכלכלי, הילד החייל שבחזית, המצב הרפואי של ההורים ועוד ועוד.
מחשבות טורדניות מאריכות באופן ניכר את זמן ההירדמות. אז מה עלינו לעשות?
1. נסו להימנע מוויכוחי סרק עם לפני השינה. לא משנה כמה הילדים מטריפים אתכם, או עד כמה בן או בת הזוג הכעיסו אתכם - דחו את הוויכוח למחר על מנת לאפשר לעצמכם לישון הלילה בשלווה.
2. לא לעשות דברים עם פוטנציאל לחץ לפני השינה. לדוגמה, אם אתם הולכים לישון בחצות. הפסיקו לצפות בחדשות בשעה 23:00. באישון לילה, בד"כ החדשות ממילא כבר רצות בלופ אין סופי.
3. בחדר השינה, רק ישנים. לא עובדים. מדובר במקדש השינה שלכם. חדר השינה יהיה תמיד רגוע, נקי, עם ריח טוב ומצעים חדשים.
4. נסו לישון ולקום יחסית בשעות קבועות. הגוף מתרגל לשעות אלו וכך יותר קל לנו להירדם.
5. לפני השינה תעשו דברים שמרגיעים אתכם: קריאה, יוגה, נשימות, צפו בסדרה שאתם אוהבים בטלוויזיה וכו'.
6. לפני השינה תחשבו על שלושה דברים טובים שקרו לכם היום. תעבדו אותם בראשכם ותבינו כמה אתם בני מזל (החמיאו לי בעבודה, עשיתי אימון מהנה ואכלתי ארוחה משפחתית).
הכותב הוא עו"ד, פסיכולוג, ד"ר (קרימינולוגיה). יתום מלחמת יום הכיפורים ומחבר הספר "הבלתי מאושרים". הוצאת סטימצקי
